健康科学减肥的最好方法(瘦得快速又健康的减肥方案)[快速减肥]

健康科学减重的最佳方式（快速又健康的瘦身计划）[健康吃瘦网]

其实，健康科学减重的最佳方式并不难理解，但很多朋友对快速又健康的瘦身计划了解不多。因此，今天我将为大家分享一些有关健康科学减重的知识，希望能对大家有所帮助。下面我们一起来深入分析这个问题吧！

饮食与运动并重，快速健康瘦下来

哪些人必须减重？

肥胖可以分为两种类型：梨形（腹部肥胖）和苹果形（臀部肥胖）。通常认为梨形体型对健康的影响更大，科学研究显示腰围与心血管疾病的发生有显著相关性。根据国际糖尿病联盟（IDF）的标准，男性腰围≥90cm，女性腰围≥80cm；根据腰臀比诊断标准，男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.85。超出这些范围的人就需要减重，以预防肥胖带来的各种疾病。

减重需要“饮食”与“运动”双管齐下

在一些报道中，我们看到有人因过度节食而患上厌食症，甚至因此失去生命。还有人寄希望于保健品，滥用这些减肥产品导致各种副作用。一般来说，减重最科学的方法是“饮食控制”加上“坚持运动”。

一、饮食：低热量饮食至关重要

减少膳食中的总热量摄入，可以促进体内储存的脂肪燃烧，达到减重目的。产生热量的营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中脂肪的产热量最高，1克脂肪可产生9千卡热量。在我国，碳水化合物是主要的产热营养素。当然，随着生活水平的提高，脂肪摄入量也逐渐增多。对于肥胖患者来说，食谱应以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。减少高脂肪食物如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶，以及高糖分食物如糖果、甜饮料、果脯等的摄入。减肥期间每日总热量的计算，目前可以通过公式：每日实际摄入总热量=基础代谢率×95%×活动因子-600(kcal)来调整。

在减重期间，身体会尽可能多地消耗脂肪，同时身体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗。如果饮食中不注意提供充足的蛋白质，身体抵抗力会下降，容易生病。因此，减重期间必须提高蛋白质的质量和数量，其中优质蛋白质应占一半。此时，应选择脂肪含量低的肉类，如兔肉、鱼肉、家禽肉，以及适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉和动物内脏，并多吃豆制品。供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜。

蔬菜和水果含热量低，是肥胖者的理想食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果，不仅热量低，而且富含维生素和纤维素，对肥胖者非常有益。适量摄入纤维素可以避免因热量减少而导致的便秘。在水果蔬菜供应不足的季节，可以多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等。还有一些能吸收大量水分但不产热或热量低的食物，如琼脂、魔芋等，对肥胖者特别适用，但需注意，食用这类食物时应配合补充维生素。

　　肥胖的人往往食欲亢进，要防止饮食过量，就不能一有饿感就吃，一吃到饱方罢休。一日三餐定时定量，自我控制是防止饮食过量的有效办法。每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定，一旦确定后即应严格执行。

　　俗话说”早餐要饱，午餐要好，晚餐要少”，其中”晚餐要少”对于减肥防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物转化的能量不能完全消耗，就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。

　　不少人对一日三餐的饭量控制得很严格，但对于吃零食却未注意，结果还是吃胖了。吃零食虽然不会比正餐多，但因零食热量高，将更容易导致发胖。例如，边吃花生边看电视，两把花生就有805千卡的热量，几乎等于三碗饭。因此，要想减肥防胖，要具有抵御美食诱惑的毅力。必须改变爱吃零食的习惯。[517doudou.com]

　　食盐能储留水分，使体重增加，因而要限制食盐的用量。另外，烹调菜肴时还要控制用油量，烹调每日用油20克以下，少吃动物油。一个水煮鸡蛋热量为80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，热量可增加到170千卡。

　　进食速度过快往往也是发胖的一个原因。如果放慢进食速度，可争取时间，使血糖上升，并通过神经反射及时出现饱感，从而控制食欲。

　　二、运动：每周5次每次30分钟的运动量

　　运动虽然可以强壮体魄，达到减肥目标，但应注意以下问题：

　　1.运动强度和的项目选择因人而异。减肥者运动前一定要进行全面检查，如果患有高血压，冠心病，肾炎，骨质疏松等疾病，不适宜进行高强度的运动，应首先控制原发病，然后在医生的建议下选择相对舒缓的项目。患有骨关节炎的病人，应选择对关节压力较小的运动项目，如游泳等，尽量减轻对身体的损害。科学研究表明，有氧运动较无氧运动更容易燃烧人体脂肪，在短时间内集中消耗脂肪而非蛋白。因此可以选择快走(两腿微微发酸)，游泳，健美操等项目。更重要的是，应结合自己实际情况选择自己喜爱、开展条件许可的项目，有利于长期坚持。

　　2.循序渐进：一开始就制定强度较大的运动，会突然给机体带来很大的负担，并且患者将感觉很难承受，心理负担加重，造成后续运动计划不能如期坚持下去，减肥计划因此而中断。因此，减肥运动一定是适合个体的，既有一定的强度和难度，更能适合自己坚持下去，从低到高，逐渐增加强度。

　　3.运动量的把握：一般而言，运动过程中，自己数脉搏达到每分钟超过120次为佳，对于老年人，则要求应超过110次。每次运动至少连续进行半小时以上，并且至少每周进行5次。可根据个人体力耐受适当调整。

　　好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。