健身减肥训练计划男 健身新手练成肌肉男的快速方法[快速减肥]

健身减肥训练方案与新手快速增肌技巧分享

大家好，今天我将为大家介绍一些关于男性健身减肥训练计划的要点，以及新手如何快速练成肌肉男的技巧。如果大家对这些内容已经非常熟悉，可以略过不看；但如果还不是很了解，那么这篇文章可能会对你们有所帮助，继续往下看吧！

这是一个经典的理念：从量变到质变。

许多健身爱好者投入大量时间进行锻炼，但体型变化却不明显，或者很快遇到瓶颈期。虽然能看到一些训练的痕迹，但与付出的时间相比，效果并不成正比。

如果能掌握“增肌关键”，用同样的运动量，就能获得更好的体型，迈上新的台阶。

对于肌纤维来说，反复练习10次，不如一次充分刺激有效。

只有足够的运动量，才能突破肌肉增长的临界点。

最常见的错误训练方式是每次都锻炼全身肌肉，一周进行多次训练。这种方法不仅让人疲惫，而且对肌肉的刺激也不够充分，每次都差一点。

或者，每次都练习相同的动作，一周3、4次，持续一年半载，肌肉几乎不长。

同样是每周三次，相同的运动强度和运动量，上述方法增肌效果不明显。而四分肌群训练法可以更快速地增长肌肉。

一、四分肌群训练法：

将全身肌肉分为四个模块，每次训练专注于1~2个模块，通过3~4次训练，覆盖所有肌肉群。这样安排可以集中力量充分刺激某一肌群，同时保证该肌群有足够的休息和生长的时间，这是增肌训练的基础知识。[健康吃瘦网]

将人体肌群划分为胸、背、腹、腿四大模块，分别进行训练，特别适合新手，简单易行，见效快。

1. 每次训练可以专注于一个肌群，确保该肌群的运动量充足；

2. 每个模块的肌群经过一次训练后，可以得到充分的休息（大于72小时）。

训练充分，休息充足，才能从量变到质变，实现肌肉增长。

二、常见的四分肌群计划

肩部的三角肌是人体上半身体积最大的肌肉，不练它说不过去。

所以，健身高手更喜欢用五分肌群训练法：胸、背、肩、腹、腿五大肌群模块。

当然，还可以分得更细，如六分肌群等等。

　　但请大家记住：4分肌群，特别适合健身新手。

　　健身新手，就要多练复合动作（多关节动作），健身效率高。

　　（练胸常见复合动作：卧推、俯卧撑；练背常见复合动作：划船、引体向上）

　　健身新手使用复合动作练胸、练背时，都会练到三角肌。所以不用担心肩部肌肉。

　　健身高手虽然把肩部列为一个模块，但真相是：在肩部训练日，他们主练的其实是三角肌中束。

　　健身新手暂时不用考虑三角肌的前、中、后束划分。只要用复合动作把胸、背肌群练到位，自然会有宽广的肩部。

　　三、4分肌群训练的原则

　　大家可以根据自身特点设计适合自己的4分肌群训练计划，但要注意以下不可能三角：

　　3、每块肌群训练后，要休息72小时。

　　以上3点不可能同时满足，感兴趣的朋友可以测试一下。

　　第1、2条应同时满足，第3条可以进行优化。

　　在训练中要注意区别大肌肉和小肌肉，一般的复合运动，都是大肌肉和小肌肉共同发力，大肌肉主发力，小肌肉辅助发力。

　　以引体向上为例：主发力是背阔肌，辅助发力是二头肌和三角肌。

　　1次训练后，主发力的背阔肌要休息72小时；但辅助发力的小肌肉，只需要休息48小时。原因很简单：小肌肉在复合动作中相对省力，运动量略小，休息时间可以减少。

　　第3条问题解决后，训练计划就简单了[www.517doudou.com]。

　　例如：如果周一训练肱二头肌，那么它需要休息72小时，则周二、周三都不能练背。

　　反之，如果周一训练背部，肱二头肌只需要休息2天，周三就可以专门训练肱二头肌。

　　对于健身新手，4分肌群训练，至少1年都不会过时。待训练水平提高后，再考虑5分肌群或者更高。

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