女生健身房简单减肥计划表 助你练出苗条身材 [减脂人群]

女性健身房简易减肥方案 助你塑造纤细身姿

健身无疑是减肥的绝佳途径，但要想达到瘦身效果，事先制定一套周全的健身房减肥计划并持之以恒至关重要。

研究表明，有计划地在健身房锻炼比无目的的锻炼更能促进体重的快速下降。如果你是正在健身房锻炼的女性，却尚未制定个人专属的减肥计划，不妨参考以下内容。

【女性健身房简易减肥计划】

一、准备活动

锻炼前，建议进行约20分钟的热身运动，让身体略微出汗。热身有助于预防韧带拉伤和关节损伤。

可选择的器械包括：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车等。[微信：junge239]

二、力量训练

第一天：胸部肌肉训练

平板杠铃卧推 4组x20次

上斜哑铃卧推 4组x20次

平板哑铃飞鸟 4组x20次

蝴蝶夹胸 4组x20次

器械飞鸟 4组x20次

第二天：背部肌肉训练

高位下拉 5组x20次

俯身杠铃划船 5组x20次

单臂哑铃划船 4组x20次

直臂下压 3组x20次

山羊挺身 3组x20次

第三天：肩部肌肉训练

杠铃颈前推举 4组x20次

单臂哑铃侧平举 3组x20次

俯身飞鸟 4组x20次

单臂哑铃前平举 3组x20次

斜板俯身哑铃后扬 5组x20次

　　第四天：锻炼肱二、肱三肌肉

　　哑铃交替弯举4组x20个

　　集中弯举4组x20个

　　斜板弯举3组x20个

　　窄距卧推4组x20个

　　反手颈后臂屈伸4组x20个

　　拉力器单臂下拉3组x20个

　　第五天：锻炼腿部肌肉

　　自由深蹲4组x20个

　　45度倒蹬3组x20个

　　器械股二弯举5组x20个

　　蛙跳2组x35个

　　单侧提铃提踵4组x100个

　　坐姿腿屈伸2组x20个

　　第六天：锻炼腰腹肌肉[517doudou.com]

　　平板杠铃卧推4组x20个

　　高位下拉2组x20个

　　坐姿器械水平划船3组x20个

　　卷腹2组x20个

　　转腰2组x40个

　　卷侧腹2组x20个

　　提铃体侧屈3组x20个

　　第七天：休息

　　休息一天，为下一周的计划做准备。

　　虽然这套女生健身房减肥计划表比较简单，但妹子们可以借此参考，制定一个适合自己的减肥计划哦 ！