身高体重控制六大减肥饮食塑体原则 [减脂餐]

体重管理与塑形：六大关键饮食与运动原则

从能量摄入与消耗的角度来看，减肥必须遵循综合性原则，并结合运动。在当今社会，减肥已成为一种流行口号，但为何超过90%的肥胖者的减肥尝试都以失败告终，令人沮丧？或许在您尝试以下方案后，会有所启发。[517doudou.com]

理想的体重管理方法应综合运用运动、饮食和行为改变三种策略，并能在日常生活中长期坚持。美国运动医学会从专业角度出发，提出了以下六项体重管理指导原则：

1. 成年人每日摄入的能量不应低于1200卡路里，不应过度限制能量摄入，以确保获得足够的营养素。

2. 提供的食物应考虑到减肥者的接受度，包括社会文化背景、生活习惯、口味、价格和食物来源等因素。

3. 确保摄入的能量低于消耗的能量，实现能量负平衡，每周体重减少不应超过1公斤，应逐步减轻体重。

4. 通过行为改变识别并消除不良饮食习惯，这些习惯可能导致肥胖。

5. 进行有规律的有氧运动，如快走、游泳、慢跑、登山、骑自行车等，每天至少消耗300卡路里热量（跑步或步行1500米约消耗100卡路里）。

6. 设计的饮食和运动计划应易于坚持，使减肥者能够终身实施，以维持理想的体重。

　　212

从能量摄取和消耗的角度出发，减肥的原则必须是复合性，并且配合运动的。

　　由上述建议可知：单一方式的减肥或减重效果比不上3种方法的联合应用，而且体重控制的工作是一辈子都要注意维持的问题，因此良好的生活方式(像有规律地运动、合理地饮食)，都要长期培养与重视。

　　减肥计划如能包括有规律的有氧运动，无论从教育、体能、身心健康、生活品质与工作效率等立场来看，皆有积极的意义。不像节食减肥在生活中使人有限制的感觉，这个不能吃，那个不能喝，滋味不好受，而且健康和体能亦无法促进或提升，如有心理压力或沮丧亦无法获得缓解或改善。节食减肥会导致基础代谢率的降低，即平时安静时要维持生理代谢所需之能量(如呼吸、心跳、体温、循环……)降低，而造成体重控制的困难或障碍。这些原因都是积极鼓动减肥者要从事有规律的健身运动的主要理由。

　　那么运动减肥应遵循哪些原则呢？

　　1．运动时要获得愉快、趣味和成就感：激烈的运动会造成呼吸急促、困难或对热无法忍受，因而不易有愉快舒畅的感觉，所以运动要适度，以运动时尚能和自己或伙伴讲话的程度为依据。运动的技巧或困难度不必太高，以免导致减肥者有挫折失败之感。

　　2．运动要随时随地皆可实施，并融入生活中。

　　增加身体活动机会，减少静态生活方式是基本原则。每天少看30分钟电视，多半小时散步；每天少睡1小时觉，多1小时与朋友叨天或逛商场，最好是去球类活动中心、健身俱乐部消磨时光。选择一些适合自己的运动，比如踏板凳就是一项很好的家庭运动，不占空间，方便于家中实施。板凳高30厘米左右即可，宜坚固不易踩翻为原则，以节拍器控制速度或频率(如每分钟96拍或120拍)，上上下下板凳(4拍完成一次踩板凳动作)，即是很好的有氧运动。 以上这些方法，没有什么与众不同，也不需要众多昂贵的减肥、健身器械，但一般情况下都能有效地控制体重。不过有个前提，就是必须坚持下去，让它变成日常生活习惯的一部分，而不是夏天来临时救急的灵丹妙药。212[www.517doudou.com]