饮食5大原则快速减肥不反弹(控制饮食减肥怎么能不反弹) [减脂餐]

快速减肥不反弹的五大饮食原则

一、合理饮食

改善饮食观念

许多肥胖人士习惯快速进食，不仅吃得快，而且吃得油腻杂乱。正确的饮食习惯应该是慢下来，充分咀嚼食物，并且要专心吃饭。常常听到有人抱怨不知道下一餐该吃什么，这种生活方式容易导致暴饮暴食。正确的方法是记录下上一餐的内容，以此来规划下一餐的食物和食量，确保三餐饮食均衡。

拒绝“空热量食物”[517doudou.com]

“空热量食物”指的是垃圾食品，如汉堡、薯条、方便面、可乐等。这些食物缺乏身体所需的优质蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和酶等营养素，吃后很快就会感到饥饿。为了减肥，应该拒绝这些“空热量食物”，多摄入自己喜欢且身体所需的食物，放慢进食速度，享受食物的美味，逐渐进入“吃对食物，七分饱；少吃多餐，身体好”的良性循环。

二、控制油脂摄入

减肥并不意味着完全排斥油脂，但长期摄入不足量的优质油脂不仅会降低免疫力，破坏体内平衡，也不利于减肥。控制油脂摄入需要注意两点：选择健康的油脂和合适的烹饪方式。

三、了解升糖指数以控制体重

选择低升糖指数的食物

升糖指数是衡量食物使血糖升高的速度和能力的指标。减肥期间应选择低升糖指数的碳水化合物。升糖素的主要作用是迅速分解肝脏中的糖原，与胰岛素共同维持血糖水平的平衡。如果胰岛素/胰升糖素的比例明显上升，身体容易积累脂肪。此外，饥饿时，血液中胰升糖素和胰岛素的复杂变化会导致血糖指数快速上升，这也会导致脂肪在体内积累。

四、享受健康瘦身的关键食物

选择关键食物

在减肥过程中，选择正确的食物至关重要。这些食物应该能够提供身体所需的营养，同时帮助控制体重。通过合理搭配低升糖指数的碳水化合物、优质蛋白质、健康脂肪以及丰富的维生素和矿物质，可以确保身体在减肥过程中得到充分的营养支持，同时避免不必要的能量摄入，从而实现健康瘦身的目标。

　　富含纤维质的食物

　　此类食物能营造体内的有机酸环境。人体内的有机酸能够使代谢顺畅，并且清除沉积的乳酸及废弃物，让人看起来气色更好。有机酸也能够协助肝脏排毒，协助将人体内的醣代谢出去，进而帮助胆汁正常分泌，减缓肝脏中的脂肪制造。此外，此类食物热量低、却可以延长胃肠排空时间、增加饱足感，又能减少肠道内脂肪的吸收，是控制体重的好帮手。

　　五、良好的日常饮食习惯

　　1、细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。这不仅有助于消化也有利于养生 。

　　2、吃八分饱，不管出席多么盛大的宴会，不管有多么喜爱的食品、饮料(尤其是酒)，不要没有限制 。

　　3、定时定量，少食多餐，把一天的量分成4-5餐，切忌饥饱不定，暴饮暴食。

　　4、早吃好，午吃饱，晚少吃，注重早餐质量，一定要有蛋白质食物，睡前两小时不要进餐。

　　5、食物要多样化，不要偏食。像蛋白质和碳水化合物一样，脂肪也是身体的一种重要营养，不包括任何脂肪的饮食，只能使新陈代谢紊乱。提倡清淡饮食。[健康吃瘦网]

　　6、多多饮水。在吃饭时适量喝汤会使您的肠胃长时间感到满足。最好每天喝6-8杯水(约两升)，还应吃大量的蔬菜和水果。这样可以获得更多的维生素和矿物质，及时弥补水分的不足。

　　7、自己做饭。最好你亲自下厨，可以选择更天然的食品。如全麦面包和餐后水果等。

　　8、增加纤维。每日饮食中要含有约20克纤维。这样可以少吸收90卡路里热量，富含纤维的食品是水果、蔬菜和一些豆类食品。像西芹等蔬菜还可以有帮助治疗便秘的效果。

　　9、控制食欲。应当学会抵制美味佳肴的诱惑。食欲往往产生在下午，做饭时和上床前，此时，您应吃些天然的低脂肪食品，疏导食欲的最好办法之一是运动。