最有效减肥 有氧运动帮你有效减肥不反弹 [减脂常识]

最有效的减肥方法：有氧运动助你瘦身不反弹

减肥是许多人的共同愿望，大家都希望成功减肥并且避免反弹。这意味着要达到真正的减肥效果。那么，有哪些有效的方法可以帮助我们减肥呢？今天，我将为大家详细介绍一些最有效的减肥方法。如果你对此感兴趣，就继续阅读下去吧。

最有效的减肥方法

在我们的生活中，很多人在减肥后都会遇到体重反弹的问题，这通常是因为减肥方法不够有效。那么，怎样减肥才能真正有效呢？

1. 各种有氧运动[517doudou.com]

我不建议初学者或体能较弱的朋友通过跳有氧操来减肥。因为太简单的有氧操可能无法达到理想的心率要求，而复杂的动作则需要较高的身体力量、灵活性和柔韧性，一般人可能无法做到位。如果动作不标准，效果会大打折扣，还容易造成伤害。尽管现在有很多吸引人的有氧操，但我建议没有足够体能的朋友不要将它作为主要的减肥方法。

2. 动感单车

现在很多健身房都配备了动感单车，这些单车的设计非常适合进行有氧训练。但是，由于单车训练室通常空间较小，很多人在训练时可能会感到室内氧气不足。虽然健身房这样设计是为了提高室内温度，促进更多出汗，从而提高减肥效果，但我并不赞同在追求减肥效果的同时牺牲健康的做法。如果你选择户外骑自行车减肥，建议使用山地车（尽管在城市中可能会受到速度限制，且环境可能不太理想）。

3. 跑步（快走）

户外跑步可能会受到环境限制，因此使用跑步机也是一个不错的选择。放开跑步机扶手能增加8%的氧气利用率和5%的心率。当然，前提是要确保在放开扶手时保持身体平衡，以避免受伤。在跑步机上使用间歇训练法，即在高强度和低强度之间交替进行，可以提高减肥效果。

4. 跳绳

跳绳简单易学，所需空间小，是一种非常有效的有氧运动，性价比极高。跳绳能在短时间内提高心率和呼吸频率，快速减轻体重。职业拳击手通常将跳绳作为赛前减脂的重要手段，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

如何有效减肥

除了上述的有氧运动，我们还可以尝试以下减肥方法。

1. 减少热量摄入

营养学家认为，无论你控制哪种类型的食物——蛋白质、碳水化合物还是脂肪，最终都会减少热量的摄入。如果一个人每天减少800卡路里的摄入，可以在6周内减少10磅体重；如果减少500卡路里，则可以在2个半月内减少10磅体重。但要注意，体重下降过快可能会带来健康风险。通常情况下，每人每天至少需要摄入1200卡路里的热量。如果摄入的热量过少，可能会导致肌肉流失。肌肉是促进新陈代谢和消耗热量的关键。

这种方法简单易行，几乎每个人都能做到。所以，想要减肥，就赶紧行动起来吧。

2. 减少脂肪摄入

专家指出，每克脂肪含有9卡路里的热量。相比之下，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，大约为4卡路里。

因此，减肥并不一定要少吃东西，你可以用新鲜的蔬菜、水果和谷物来代替日常饮食中的高脂肪食物（如奶油等）。专家认为，如果每天摄入的脂肪量减少到20-40克，可以在2个月内减少10磅体重。然而，并不是每个人减少脂肪摄入都能减肥成功，因为如果碳水化合物摄入过多，体重同样会增加。

　　3、减少食物的摄入量

　　要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。

　　不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

　　4、多吃流食

　　通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。

　　在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

　　5、走掉体重

　　坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。

　　也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

　　6、固定锻炼

　　每周进行3—5次固定锻炼，是减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。

　　跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅。

　　骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

　　7、力量训练

　　力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。

　　为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。[健康吃瘦网]

　　8、降低热量摄取与散步结合

　　以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

　　9、减少脂肪摄入与举重结合

　　这种减肥方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。

　　结语：以上就是小编为大家介绍的有关于最有效减肥的一些方法以及怎样减肥的一些方法。相信大家看完之后对此也是有所了解了。因此，如果你想要自己减肥而不反弹的话，则不妨试一试这些减肥方法吧。