初学者12种瑜伽姿势（初学者卷腹正确姿势） [减肥运动]

瑜伽，作为一种源远流长的锻炼方法，能够帮助人们达到身心的放松，提升柔韧性和平衡能力。对于初学者而言，以下这12个瑜伽体式是非常适宜的入门选择。

1. 山立式（Tadasana）

站立，双脚并拢，双手置于身体两侧。将体重均匀分布于脚底，感受脚掌与地面的接触。这个体式有助于提升你的平衡感和对身体的感觉。

2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

从四肢着地的姿势开始，将臀部抬起，使身体呈现出倒立的“V”字形。手臂和腿部伸直，头部朝下。这个体式能够拉伸背部、手臂和腿部的肌肉。

3. 半鱼王式（Ardha Matsyendrasana）

坐在地面上，一条腿弯曲并置于另一条腿的外侧，用一只手臂抱住膝盖。然后将身体向后方扭转，看向身后。这个体式有助于缓解背痛并促进消化。

4. 三角伸展式（Trikonasana）

站立，双腿分开，双臂伸直向两侧。然后向一侧倾斜身体，将手臂置于脚旁。这个体式有助于拉伸腰部和大腿的肌肉。

5. 低狗式（Bana）

从四肢着地的姿势开始，将臀部坐在脚跟上，头部置于地面上。这个体式有助于缓解压力和焦虑，并使身体得到放松。

6. 船式（Navasana）

坐直，抬起双腿和上半身，保持平衡。这个体式有助于增强核心肌肉群和平衡感。

7. 眼镜蛇式（Bhujangasana）

俯卧于地，双手置于胸前或两侧，然后用手臂的力量支撑身体，抬起胸部。这个体式有助于拉伸背部并增强背部的稳定性。[517doudou.com]

8. 桥式（Apanasana）

仰卧，将双膝拉向胸部，并用双臂环抱住膝盖。这个体式有助于缓解坐骨神经痛并增强核心肌肉群。

9. 倒置式（Viparita Karani）

　　将臀部靠近墙壁，然后将双腿抬起并倚靠在墙壁上。这个姿势可以帮助缓解疲劳和焦虑，并促进血液循环。

　　10. 蝴蝶式（Baddha Konasana）

　　坐直，将双脚底贴在一起，双手抓住脚底。然后用手臂向下压低身体[健康吃瘦网]。这个姿势可以帮助拉伸髋部和内侧大腿肌肉。

　　11. 鱼式（Matsyasana）

　　仰卧于地面上，将头向后仰，并用手臂支撑身体。这个姿势可以帮助拉伸颈部和胸部肌肉。

　　12. 死人式（Savasana）

　　仰卧于地面上，放松全身，闭上眼睛。这个姿势可以帮助缓解压力和焦虑，并促进身体的恢复。

　　以上12种瑜伽姿势适合初学者练习，每个姿势都有不同的益处，可以帮助提高身体意识、增强灵活性、平衡感和稳定性。

　　卷腹是一种常见的腹肌训练动作，对于初学者来说，掌握正确的姿势非常重要。以下是初学者卷腹正确姿势的步骤和注意事项。

　　1. 躺在瑜伽垫或地板上，双脚弯曲并放在地面上，双手交叉放在胸前或头后。

　　2. 吸气，用腹部力量将上半身向上卷起，让肩胛骨离开地面。

　　3. 在顶峰位置停留一秒钟，然后缓慢呼气将上半身放回地面。

　　4. 重复此动作10-15次为一组，可以根据个人情况适当增加组数和次数。

　　1. 不要用颈部或头部力量完成动作，应该使用腹部肌肉上半身的运动。

　　2. 手臂不要用力拉住颈部或头部，这会对颈椎造成压力。

　　3. 在做动作时保持呼吸平稳，并不要屏住呼吸。

　　4. 初学者可以先从较小的幅度开始做，并逐渐增加难度和幅度。如果感到不适或疼痛，应该停止动作并咨询医生或教练。

　　5. 卷腹只是腹肌训练中的一种动作，应该结合其他训练方法一起进行，才能达到更好的效果。

　　总之，初学者卷腹的关键在于掌握正确的姿势和注意事项，并逐渐增加难度和幅度。只有坚持不懈地进行训练，才能达到锻炼腹肌的效果。