100个徒手健身动作（10个经典健身动作） [减肥运动]

100个徒手健身动作：塑造强健体魄的100种练习

徒手健身，作为一种风靡的锻炼方式，能够有效锻炼全身肌肉，提升体力和耐力。本文将向您展示100种徒手健身动作，让您在家中也能进行有效的锻炼。

1. 标准俯卧撑

2. 宽距俯卧撑

3. 窄距俯卧撑

4. 单臂俯卧撑

5. 倒立俯卧撑

6. 脚墙俯卧撑

7. 蜘蛛侠俯卧撑

8. 爬山式俯卧撑

9. 侧平板支撑

10. 标准平板支撑

11. 宽握引体向上

12. 窄握引体向上

13. 倒立划船

14. 单臂划船

15. 超人式划船

16. 仰卧划船

17. 倒立飞鸟

18. 标准立式推举

19. 单臂立式推举

20. 超人式推举

21. “T”字飞鸟（前侧平举）

22. “Y”字飞鸟（后侧平举）

23. “I”字飞鸟（上拉）

24. 标准深蹲

25. “靠墙”深蹲

26. “坐姿”深蹲

27. “单腿”深蹲

28. “跳跃式”深蹲[517doudou.com]

29. “负重”深蹲

30. “爬山式”深蹲

31. “仰卧起坐”

　　32.“V形起伏”

　　33.“反向仰卧起坐”

　　34.“静态自我挑战”

　　35.“木板支撑”

　　36.“侧木板支撑”

　　37。“标准”的引体向上

　　38。“倒立”的引体向上

　　39。“悬垂”的引体向上

　　40。“负重”的引体向上

　　41。“仰卧”的颈后屈曲

　　42。“站姿”的颈后屈曲

　　43、“标准”的硬拉

　　44、“单腿”的硬拉

　　45、“爬山式”的硬拉

　　46、“负重”的硬拉

　　47、“站姿”的小提铃

　　48、“分裂跳跳步”

　　49、“波比跳”

　　50、“波比跳+伏地挺身”

　　51、“高抬腿+伏地挺身+下蹲+弓箭步”

　　52、“快速走路/慢跑/快速爬楼梯/快速跳绳”

　　53、“普拉提/瑜伽/伸展运动”

　　54、“双人互相扔球游戏”

　　55、“障碍赛场游戏”

　　以上就是我们为您介绍的100个徒手健身动作。无论您是想要增强肌肉力量还是塑造完美的体型，这些动作都能够帮助您达到目标。现在就开始尝试各种不同的运动吧！

　　?一、俯卧撑[微信：junge239]

　　俯卧撑是一种经典的健身动作，它可以锻炼胸肌、三头肌和肱三头肌。在进行俯卧撑时，需要将双手放在地上，与肩部同宽，然后向下弯曲手臂，直到胸部触及地面。接着用力将身体推起来，直到手臂完全伸直。

　　深蹲是一种非常有效的健身动作，可以锻炼大腿和臀部肌肉。在进行深蹲时，需要将双脚与肩同宽，并保持身体平衡。接着向下弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。最后用力将身体推起来。

　　硬拉是一种非常好的健身动作，可以锻炼腰部和背部的肌肉。在进行硬拉时，需要将双手握住杠铃杆，并让杠铃贴紧大腿前方。接着用力提起杠铃，并保持背部挺直。

　　引体向上是一种非常有挑战性的健身动作，可以锻炼背部和手臂的肌肉。在进行引体向上时，需要将双手握住横杠，并让身体悬空。接着用力收缩背部和手臂的肌肉，并将头尽可能地靠近横杠。

　　卧推是一种非常流行的健身动作，可以锻炼胸部和三头肌的肌肉。在进行卧推时，需要将双手握住哑铃或杠铃，并让其贴紧胸部位置。接着用力将哑铃或杠铃推起来，并保持手臂完全伸直。

　　仰卧起坐是一种非常好的健身动作，可以锻炼腹部的核心力量。在进行仰卧起坐时，需要先平躺在地面上，并把双手交叉放置在胸前。接着用力收缩腹部的核心力量，并抬高上半身。

　　以上就是10个经典健身动作中的6个二级及其内容介绍。

　　【摘要】：这篇文章介绍了10个经典健身动作中最重要的6个动作及其详细步骤和注意事项。这些运动不仅能够帮助你塑造理想的身形和增强耐力和爆发力，在日常生活中也会更加轻松自如！