瘦的人怎么让手臂变粗 肱二头肌撑满袖口 [局部减肥]

如何让瘦弱的手臂变得粗壮，让肱二头肌填满袖口

大家好，今天我将为大家介绍一些关于如何让瘦弱的手臂变得粗壮，以及如何让肱二头肌填满袖口的知识点。如果您已经对此有所了解，那么可以跳过这篇文章。如果您对此不太清楚，那么请继续阅读，我相信这篇文章能够帮助您解决问题。接下来，让我们一起深入了解这个话题[微信：junge239]。

如果您希望您的肱二头肌不仅从侧面看起来饱满，而且从正面也能显得粗壮，那么您需要采用一种能够同时增加肱二头肌的高度、宽度和厚度的训练方法。不幸的是，很多人并没有意识到这一点，他们只是重复进行常见的肱二头肌弯举训练，这种训练只能针对肱二头肌的一部分，可能会帮助那部分肌肉变得更大，但并不能真正帮助整个手臂变粗，变得更宽。

五个动作，让手臂变粗，肱二头肌填满袖口

肱二头肌实际上是由两个头组成的，一个是位于手臂外侧的长头，它是肱二头肌的主要组成部分；另一个是位于手臂内侧的短头，它有助于增加肱二头肌的厚度。

然而，通常被忽视的肌肉是肱肌，它主要负责肱二头肌的宽度和厚度。肱肌位于长头的正后方，尽管它隐藏在肱二头肌下面，但从正面来看，肱肌的腹部实际上突出在手臂的侧面。因此，正确的训练肱肌可以直接增加您手臂的宽度。

一、锤式弯举

抓住杠铃中间的中立握把，然后站起来，身体稍微向前倾斜，同时保持肘部紧贴在身体两侧。然后向上弯举杠铃朝向您的胸部，一旦您达到了顶峰收缩，您需要挤压您的肱二头肌一秒钟，然后慢慢地把杠铃放回去，再重复动作。

1、不要将肘部向前抬起，使用肩膀的力量而不是肱肌的力量。

2、手在中间和内旋的位置，而不是更常见的外旋位置，这能更大程度地帮助您训练到肱肌。

想要完全地刺激肱二头肌，可以用较大的重量做杠铃弯举，这是锻炼肱二头肌最好的动作之一。健美运动员几乎都喜欢用杠铃弯举来锻炼肱二头肌，但尽量不要借力，特别是三角肌前束，不能让它代偿。

同时，也要适当地借力，所以，这里说的借力不是一定没效果，因为训练重量和容量比较大，适当的利用腿部肌肉造成顶峰借力，但最重要的是慢慢下放，最大程度地拉伸我们的二头，上拉时适当后仰以维持拉伸感，记得行程不能太短。

如果想更加孤立地使用杠铃弯举练肱二头肌，可以采用坐姿或靠墙。

1、短间隙的高密度训练，组间隙不能超过30秒，每组不得少于10次[www.517doudou.com]。

2、宽握练长头，窄握练短头，从宽到窄，变换握距，只用4个握距，全角度刺激肱二头肌。

三、上斜杠铃弯举

初始位置，手臂自然下垂，就像秋千一样，不要前后晃动大臂，肘关节的位置始终固定，为了防止借力，从而孤立出我们的目标肌肉。

1、发力时，肘关节慢慢前屈，发力至顶端时，注意顶峰收缩1-2秒，然后慢慢下放后拉长二头肌，放松时，三头肌是收紧的，肘关节位置不变。

　　2、发力顶峰收缩，还原时离心收缩，这样能避免你借力，身体不会晃动，全靠肱二头肌发力。有很多人在还原时下放得很快，这是不对的，还原时缓慢下放才能事半功倍，这也是肱二头肌能否练好的关键。

　　3、可以用较轻的重量先做3-4组热身组，目的是激活目标肌肉增加血液流速防止受伤。再做3-4组正式组，每组8-12次，最后一组榨干肌肉，不用每组都力竭，要注意动作的标准。

　　四、牧师凳杠铃弯举

　　这里的技巧在于先做8次全上全下，再来8次只做上半程。目的是为了练出肱二头肌肌峰，目的是更好的将肱二头肌孤立出来，只做一半或者3/4，让二头持续发力至力竭。

　　1、可以握得宽一些，肘关节固定，运动过程中大臂后侧紧贴挡板，如果坐下来，肘关节就会上移，这样身体就会借力。

　　2、大臂贴近挡板做8次全程弯举，然后站起来做上半程的弯举，（8+8）次/组，做4组。

　　五、反握下压+锤式弯举超级组

　　小技巧：用超级组快速充血，这样能有效增加泵感，肱二头肌和肱三头肌之间的间歇很短，可以先做反握下压，有利于三头的外侧头凸出来，再结合锤式弯举做超级组。

　　当然，你也可以直接只做锤式弯举，做4组，每组8-12次。

　　很多人喜欢做向前的弯举，但也可以做横穿身体的锤式弯举，好处是这样还能带到一点前臂。

　　拿起哑铃，保持在身体两侧的中立位置，身体略微前倾，大臂角度始终固定，向身体一侧弯举，把哑铃举向胸肌，然后慢慢下放哑铃，在另一边重复同样的动作，双手交替完成。

　　1、手肘往后固定住，不要向前抬起。

　　2、注意主动控制二头的下方发力，这样你的手臂就能看起来更大，二头不怕大，有多大你就练多大。

　　训练手臂的秘诀就是：循序渐进，逐渐增加重量，做动作时不能缩短行程，每个动作都必须做全程，还要注意收缩拉伸，手臂训练最重要的就是容量。这里强调的容量并不是说你一定要做很多组，但组间歇必须短。

　　就好比今天做的超级组，是施瓦辛格让超级组闻名于世的，施瓦辛格无疑拥有世界上非常完美的手臂，所以，阿诺用超级组能练好，相信，你我也一定可以。

　　训练时，不要练完一组就看看手机聊聊天，组间休息最好20-30秒就好了，以及适当地利用大重量，不然肌肉增长就长得比较缓慢。今天的分享就到此了，不知你有何感想，欢迎留言讨论。

　　文章到此结束，如果本次分享的瘦的人怎么让手臂变粗和肱二头肌撑满袖口的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！