19个哑铃健身动作(什么可以代替哑铃台阶动作) [减肥运动]

大家好，今天我将为大家介绍19个使用哑铃的健身动作，并解答关于哪些动作可以替代哑铃台阶动作的问题。如果您对此已经有所了解，可以跳过这部分内容；如果您对此不太清楚，那么请继续阅读本文，相信您的问题将得到解答。接下来，让我们一起深入了解这些内容。

本文大纲

哑铃侧平举的技巧与注意事项

替代哑铃台阶动作的建议

1. 所谓的直角肩是指肩部保持水平，肩线和水平线之间的夹角较小，同时肩膀和上臂的夹角接近90度，整体看起来肩膀和手臂垂直[微信：junge239]。为了塑造这样的肩膀，我们需要锻炼三角肌中束。通常，哑铃侧平举是常用的动作，但执行时可能会出现斜方肌辅助发力的现象，这会减少对三角肌中束的刺激，影响直角肩的塑造进度。

2. 众所周知，哑铃侧平举是锻炼肩部最有效的动作之一，因为它能够精确地刺激三角肌，帮助训练者找到三角肌中束发力的感觉。然而，肩部的构造与其他肌群不同，它位于身体的核心区域[健康吃瘦网]。在锻炼时，由于核心肌群力量较弱，身体可能会不稳定，随着哑铃的举起和放下，可能会出现耸肩的情况，导致背部斜方肌过度参与，成为主要发力肌群，这与我们的肩部训练计划相悖。

3. 为了更好地塑造直角肩，今天我推荐使用单臂哑铃侧平举来弥补双臂练习的不足。但是，要抓住训练的三个关键细节，才能最大化这个动作的效果。

4. 站立时身体自然放松，双脚可以前后分开或左右交错，右手握住固定物体，左手握住哑铃垂于身体同侧。身体向左侧倾斜30-40度，让肩胛骨更好地保持下沉，减少斜方肌的参与。

5. 运动时，收紧核心肌群，保持身体稳定，由三角肌中束发力，将哑铃从身体一侧水平举起。左臂不要完全伸直，保持与肩部同一水平面，动作保持2秒，然后缓慢放下哑铃回到起始位置，换手臂重复动作。

6. 建议进行3-4组训练，每组15-20次，使用轻哑铃，组间不休息。

7. 在训练过程中，保持肘部微弯，以减少肘关节和腕关节的压力，保护手臂运动关节的安全。在重量较大时，保持这个姿势可以有效缓冲压力，避免受伤。

　　8、保证整个动作的频率保持在流畅的运动轨迹中，不要出现动作间断的情况，让肌肉的最大张力持续在三角肌中束上，进行高次数的练习，组间没有休息时间，使左右侧肩膀受到平衡的刺激。

　　9、调整我们的手腕，使左手的小指高于拇指，手心朝里握住哑铃，这样使力量沿着正确的力线传输给三角肌中束，更好地锻炼到目标肌肉。

　　10、从以上3个关键点出发，让我们再体验一次单臂绳索侧平举的锻炼

　　11、身体站立，双脚之间距离与髋部同宽，右手屈肘在右侧叉腰，左手在腹部以下拉住手柄，保持挺胸抬头，眼睛看着前方，保持身体的稳定。

　　12、运动时左手拉动重量向左侧运动，在最高点，左肘不要锁死，稍微弯曲，保持动作1秒，然后慢慢降下左臂回到起点，换右臂练习，建议选用轻重量高次数锻炼，组间不休息，做3-4组，每组做15-20次。

　　13、总之不管什么样的动作，都有它的训练技巧，只有在锻炼中抓住这些训练技巧，才能使你的锻炼效率提高，在短时间内，你就会看到健身的成效。

　　1、装有水的水桶或者塑料水瓶都是可以当做哑铃来进行使用的，可以根据自己的需要用合适的矿泉水瓶装水，当做哑铃进行锻炼，当然用塑料水瓶自制哑铃时，一定要选择合适大小的瓶子，练习哑铃一般是为了锻炼肌肉。

　　2、练习哑铃前要选好合适的重量。

　　3、练习目的是为了增肌，最好选择65%到85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤到8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5到8组，每组动作6到12次，动作速度不宜过快，每组间隔2到3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　4、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15到25次甚至更多，每组间隔控制在1到2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

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