十大最佳腰部训练动作？有效防止腰部疼痛受伤 [减肥运动]

本篇文章将介绍十种最有效的腰部锻炼动作，以及如何有效预防腰部疼痛和受伤。文章内容可能较长，但希望您能耐心阅读，以增加您的知识储备，并希望对您有所帮助，解决您可能遇到的问题。别忘了收藏我们的网站哦。

以下是一些可以增强腰部力量的锻炼动作，它们有助于降低受伤的风险。

腰部是我们身体中最容易受伤的部位之一，也是我们在锻炼时常常忽视的部分。根据美国国家神经疾病和中风研究所的统计，腰痛是身体最常见的疼痛之一。

虽然腰部不是问题最多的部位，但它对于保持身体的灵活性和稳定性至关重要。如果你没有强壮的腰部，弯腰时可能会显得像大猩猩。

下面是三个非常有效的腰部锻炼动作，你可以将它们纳入你的腰部锻炼计划中，这将大大提升你的身体活动能力，并减轻因长时间不良坐姿和体态引起的身体疼痛问题。但是，如果你从未专门锻炼过腰部肌肉，在开始锻炼时需要谨慎。你应该从较轻的重量开始，可能一开始只需要一根杠铃杆，不需要两边的杠铃片，这样你可以逐渐感受到腰部对锻炼的反应。

为了显著降低背部受伤的风险并增强腰部力量，你可以考虑将以下三个专门锻炼腰部的动作融入到你的日常腰部锻炼计划中，这些动作可以帮助你锻炼出强壮的腰部肌肉。

1. 在杠铃架上放置一个适合你身高的杠铃，重量要适中。

2. 走到杠铃下方，将肩部向后（略低于颈部）的位置扛住杠铃杆。

3. 双手在身体两侧握住杠铃杆，双腿用力将杠铃顶离杠铃架，然后站直身体。

4. 扛着杠铃离开杠铃架，双腿分开与肩同宽站立。

5. 始终保持抬头，收下巴，并保持背部平直。

6. 向前屈髋，将身体向前倾，直到上身与地面平行。

7[微信：junge239]. 然后直立起躯干，回到起始站立姿势。

　　1.站到一个1-5英寸高的踏板或杠铃片上。

　　3.屈髋身体向前俯身，双手打开与肩同宽抓住杠铃杆，收紧肩胛骨。

　　4.将臀部向后放低，屈膝下蹲直到你的胫骨轻轻接触到杠铃杆。[www.517doudou.com]

　　5.眼睛向前看，保持挺胸抬头，背部保持平直，从脚后跟开始发力推动身体站立起来，将杠铃向上拉起。

　　6.当杠铃杆拉起的高度超过膝盖后，将杠铃杆向后拉，同时将髋部向前顶出，注意收紧肩胛骨。

　　7.屈髋向前俯身，慢慢放低杠铃。

　　1.面部朝下趴在罗马椅上，双脚卡住下方的固定装置上。

　　2.确保大腿上侧留出足够的空间，可以让你向前俯身弯腰。

　　3.保持身体呈一条直线，双手在身前交叉，或者将双手扶在耳朵旁边。

　　4.然后慢慢屈髋向前俯身，身体要尽量向前弯，同时始终保持背部平直，不要弯腰。

　　5.在确保不弯腰的情况下，尽量向前俯身，直到你感到大腿后侧的腘绳肌被紧紧拉住为止。

　　6.然后慢慢用力向上抬高上身，回到起始位置，确保上身不要弯腰，同时也不要向后超伸，始终保持上身平直。

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