哑铃经典8个动作图解 练胸俯卧撑和哑铃哪个效果更好 [减肥运动]

哑铃经典动作图解与胸肌训练：俯卧撑与哑铃效果对比

亲爱的读者们，今天我们将探讨哑铃经典动作图解以及俯卧撑与哑铃训练在锻炼胸肌方面的效果对比。如果您对此已经有所了解，可以跳过本文；如果您对此仍有疑问，请继续阅读，本文将为您提供详尽的解答。

本文大纲

哑铃的正确使用方法

女性如何使用哑铃

在家用哑铃健身，每个动作应做多少组

俯卧撑与哑铃训练效果对比

哑铃的正确姿势

哑铃的正确操作方法

首先，无论是站立还是坐姿，保持背部挺直，双手握住哑铃，使双臂分开，上臂与地面平行，小臂与地面垂直，这是起始姿势，类似于投降的动作。然后，通过肩部力量将哑铃举过头顶，动作轨迹呈弧形，注意避免哑铃碰撞。在肘部完全伸直之前停止上举，并缓慢、有控制地下放哑铃，回到起始位置时停止下降。

侧平举运动主要用来减少手臂脂肪或增加手臂肌肉，特别适合肩膀和手臂较粗的女性。开始时，双脚站立，脚尖与肩宽，双手各持一个哑铃，缓慢向两侧抬起，直到与肩同高。重复15到20次，可以有效燃烧脂肪。如果身体适应良好，可以逐渐增加运动量。

1. 请根据您的健身水平，以下是一个大致的训练计划。

2. 俯卧撑：每组12个，做4到6组。确保动作缓慢，感受胸肌的发力，最好使用俯卧撑架。

3. 哑铃卧推：每组12个，做4组。动作同样要缓慢，手腕保持中立位，肩膀下沉，收紧肩胛骨，核心收紧。

4. 哑铃飞鸟：每组12个，做4组。与哑铃卧推相同。

5. 如果还有力气，可以再加两组针对三头肌的动作。

　　6、记住练前的热身、拉伸和练后的拉伸。

　　7、这种条件的话，就只能做做俯身划船动作了[微信：junge239]。

　　8、不知道你的哑铃凳立起来，如果能够立起来的话就坐姿推肩

　　9、坐姿推肩15个一组，做4组。慢起慢下，手腕中立位，沉肩，哑铃下至耳朵处。

　　10、大致就是这些，有不懂的再问我。

　　这两个动作都是锻炼胸肌的有效方法，我认为还是举哑铃能更有效的锻炼身体的胸肌的。选用重量适宜的哑铃，可以做哑铃正拉斜拉动作，每天坚持做30分钟训练，就能有效的训练胸肌。

　　1、坐姿，背部挺直，核心收紧，双手正握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

　　2、将哑铃向上推举过头顶至手臂自然伸直

　　3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置

　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。

　　练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好[健康吃瘦网]。

　　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　　哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。

　　一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

　　END，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！