瘦腰瘦肚子的简单动作动图(这18个瘦腰瘦肚子动作提前练起来) [减肥运动]

本文将为您介绍一些简单的瘦腰和减肚子的动作，并提供18个相关动作的动图，供您提前练习。文章内容可能较长，但希望您能耐心阅读，以增长知识并解决您可能遇到的问题。别忘了收藏我们的网站哦。

本文内容来源于@什么值得买APP，仅代表作者青峰赤壁的观点。创作立场声明：本文旨在分享运动技巧。

【青峰说】春节即将来临，我们仍需以防疫为主，旅行计划可能无法实现，因此在家“干饭”成为了我的首选。为了在春节假期中尽情享受美食，我整理了18个瘦腰和减肚子的动作，提前练习，以免节后上班时同事认不出我。

春节期间，大吃大喝难以避免，因此在春节前，我们需要注意饮食。许多女性在减脂时会采用节食法，这不仅对身体不利，还会减少生活的乐趣。其实，通过合理饮食，每天吃好三餐，也可以减掉小肚子。当然，这并不意味着可以随意进食，我们需要在保证营养的前提下，采取科学的方法。

早餐：必须吃饱

早晨7点到9点是脾胃功能启动的时期，胆汁分泌也进入旺盛期。如果不吃早餐，会损害这些器官的功能和健康。许多胆结石患者就是因为长期不吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐，是提供一天所需热量的主要来源。如果早餐吃不好，午餐和晚餐反而更容易导致发胖。因此，早餐不仅要吃，而且要吃饱吃好。

午餐：餐前喝汤

南方人通常在餐前喝一碗汤，这是一个很好的习惯。饭前喝汤不仅可以增加营养，还可以减少食物的摄入量。午餐可以正常食用，但要注意吃七分饱。

晚餐：减少主食

中国人习惯晚餐吃得丰盛，但这并不健康。晚餐建议减少淀粉类主食的摄入。晚上八点后不要再吃任何主食，因为不易消化，容易导致肥胖和胃部疾病。如果感到饥饿，可以喝杯牛奶或吃点豆制品。

想要减少菜肴中的油脂，可以在炒菜后将锅斜放几分钟，让多余的油流出来，然后再盛出菜肴。炖煮肉类时，要撇去表面的油脂。少油炸，多蒸烤。饭后半小时可以喝点果醋。

在节前这段时间，尽量减少开车，多步行，有机会可以去游泳。对于那些没有时间去健身房锻炼的女性，即使在办公室或下班回家的公交车上，也可以进行一些简单的锻炼，不要成为懒女人，跟着青峰一起锻炼吧。

下面是一些简单的瘦腰和减肚子的动作：

1. 站立收腹呼吸

这个动作非常简单，没有条件限制，可以在公交车上、办公室或卧室进行。首先挺直腰背，在缩下腹的同时，慢慢地用鼻子吸气，感觉胸部在扩大，屏住呼吸1～3秒左右，再慢慢把气吐出来。10个为一组，放松身心，匀速进行，简单有效。

2. 坐姿单腿屈伸

这个动作对久坐的女性非常有效。首先坐在椅子上，确保椅子的稳定性，腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停3秒，再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做单侧各五次为一组，然后休息一会儿再重复一组。

3. 坐姿屈膝摆腿

同样在家就能练的动作，坐在椅子上，腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，双脚举起后往左边放下，然后再举起往右边放下。连续做单侧各五次为一组，然后休息一会儿再重复一组。[健康吃瘦网]

4. 坐姿转体提膝

这个动作非常燃脂，坐在椅子上，腿部抬离地面，转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖，用力提膝，将膝盖靠近手肘。转身时呼气，中间位置时吸气，转体时，腹肌沿斜对角方向有挤压感。每次做完这组动作，就会感觉腰部也没有白天久坐那么僵硬了。

5. 仰卧收膝卷腹

这个动作比较有挑战性，没有运动基础的女性可能较难完成。坐在椅子边缘，最好垫一个比较厚的垫子，这样尾骨不至于难受。双手在身体两侧或者后侧，上半身后倾，略微弓背，不要挺腰。吐气—收肚脐—提膝，动作的重点是向上提膝，膝关节的角度不变，向上提起。

6. 坐姿转体摆臂

这个动作对腰部肌肉的放松效果也不错，适合新手锻炼。坐姿，第一拍左腿弯曲，右腿伸直，左手臂曲肘向体前右侧摆动，带动上身往右侧转体45°右手曲肘后摆。第二拍右腿弯曲，左腿伸直，右手臂曲肘向体前左侧摆动，带动上身往左侧转体45°左手曲肘后摆。此动作反复做20次。

推荐次数：20次*4组

以上就是一些简单的瘦腰和减肚子的动作，希望对您有所帮助。

　　7.直立弯腰异侧手碰脚

　　这个动作相信大家在上学的时候，体育老师都带我们做过。站姿动作，动作要领是，两腿岔开，弯腰的同时用手触碰另一边的脚，反之亦然，注意背部挺直。

　　推荐次数：20次*4组

　　这个动作做起来也比较简单，身体仰着躺在地上，手臂紧紧贴着身体两侧，收紧下腹，举起双腿，直到双腿与地面垂直。根据个人体质，可以不垂直，只要达到锻炼腹部的效果就好，注意节奏，不宜过快。

　　推荐次数：20次*4组

　　9.仰卧举腿手碰脚

　　这个动作需要一定的柔润性。平躺在垫子上，手臂双腿像伸懒腰一样伸展出去，呼气时双手双脚去相互触碰，手去找向脚，腹部收紧，让上半身抬离，吸气再还原，练完记得轻柔按摩腹部哦。

　　推荐次数：20次*4组

　　这个动作大家会比较熟悉，但是动作要领也需要大家科学掌握。手肘撑地，脚趾蹬地，脚跟立起来，整个身体呈一条直线，保持颈部伸展，不要勾头，双腿肌肉收紧向上提，保持均匀呼吸，每组保持一分钟。

　　推荐次数：一分钟*4组

　　这也是青峰比较喜欢运动的动作。躺在垫子上，双手抱头，腹部收紧弯曲双腿，呼气时上半身抬离垫面手肘交替触碰膝盖，保持呼吸，左右侧轮流做。

　　推荐次数：20次*4组

　　这个动作有点像刘翔在起跑前的准备动作。俯身，双手与双脚撑地，核心收紧，从头到脚呈一条直线，向侧方屈膝抬起一条腿至顶点后还原换边。动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动。

　　推荐次数：20次*4组

　　这个动作特别有助于两侧的赘肉减脂。侧撑，下侧手臂位于肩膀正下方，手肘撑地，一侧手叉腰，双腿并拢伸直，保持身体从头到脚呈一条直线，腹部发力将臀部抬至最高点稍停后再向下转胯至臀部几乎接近地面，一侧十次。

　　推荐次数：20次*4组

　　14.俯卧两头起

　　这个动作切忌要注意停顿。仰卧，双手举过头顶，双腿并拢由腹部发力，同时抬起双腿和肩部，双臂跟随肩部向上移动保持腰部贴地放慢速度，充分感受腹部发力，动作幅度不要过大。

　　推荐次数：12次*4组

　　这个动作会让你联想到猴子，但看似简单，实际操作起来消耗很大。双手双脚支撑身体收紧核心，把腹部收紧，用腹部来发力。手脚依次向前移动保持均匀节奏，快速向前爬如果场地有限可以往返进行，也可以采取前进后退的方式进行。

　　推荐次数：30秒*4组

　　这个动作也比较适合新手。双手着地与肩同宽，与双膝撑起身体一侧手臂与对侧腿同时向外打开伸展，稍停后还原换边动作过程中收紧腹部保持身体稳定，背部保持平直，不要塌腰不要弓背。

　　推荐次数：20次*4组

　　17.高抬腿原地跑

　　这个动作超级消耗。在抬腿跑的过程中，因为腹部需要收紧，所以这个动作对于我们锻炼腰腹部肌肉也是很有帮助的。在做这个动作时应该注意，背部始终要挺直，不要弓背，只有背部挺直，腹部收紧，动作才能更有效果。

　　推荐次数：30秒*4组[微信：junge239]

　　这个动作强力推荐。第一拍站立，双脚打开与肩同宽，附身下蹲双手撑地，双脚向后跳跃伸直，向下压一个俯卧撑；第二拍双脚向腹部快速回收，起身跃起，双手举高过头拍掌下蹲，重复动作。

　　推荐次数：12次*4组

　　18个瘦腰瘦肚子的练习动作已经分享给各位小姐姐了，这些动作效果确实不错，青峰之前也锻炼过，这次为了假期能够安心吃吃吃，必须每天晚上下班在家坚持锻炼，每次从上选择四五个动作，周中可以休息一到两天，让肌肉的得以放松。

　　关于瘦腰瘦肚子的简单动作动图的内容到此结束，希望对大家有所帮助。