练胸肌肉最快最有效的方法(5个动作让你高效练出胸肌) [减肥运动]

本文将介绍锻炼胸肌最快速且有效的方法，并提供五个动作帮助您高效地锻炼出胸肌。文章内容可能较长，但希望您能耐心阅读，以增加您的知识储备，并希望对您有所帮助，解决您的问题。别忘了收藏我们的网站哦。

初学者在健身时往往不知道如何正确锻炼胸肌，而有一定经验的健身爱好者也常常苦恼于他们的训练效果不佳，想要更换一套新的胸肌训练计划[www.517doudou.com]。

在本期内容中，我将分享一套完整的胸肌训练方法。我将从关节激活、胸肌热身、正式训练等方面进行讲解，希望对大家有所帮助。

在开始锻炼胸肌之前，我们需要做一些肩关节激活的动作，比如招财猫和肩环绕。

这些动作的目的是为了提高肩关节的活动范围，为接下来的胸肌训练打下基础，同时刺激肩关节分泌更多的滑液，减少肩部弹响和疼痛。

这些动作可以徒手进行，也可以使用两片2.5公斤的杠铃片。

您可以使用弹力带或一根棍子来进行这些动作。

热身后，我们还需要做一些胸肌热身动作，可以使用斯万推胸、器械推胸、哑铃飞鸟或蝴蝶机夹胸等。

这样做的好处是可以让胸肌更好地适应发力感，并提前适应卧推和飞鸟类的动作轨迹，使动作更加自然流畅。

选择2-3个动作，每个动作做3组即可。

在选择重量时，可以使用中等或较小的负荷，因为我们的目的是激活胸肌的感觉，而不是一开始就耗尽精力。

准备就绪后，我们就可以开始正式的胸肌训练。

经过一系列的热身动作后，身体会感到非常舒畅，做任何动作都会充满信心。如果您不能直接使用最大负重进行卧推，可以先选择一个安全的重量做一组，然后再增加到您能推动的最大重量。

杠铃卧推能够最大限度地调动您的胸部肌肉，同时对肱三头肌和三角肌前束也有较高的要求。

动作要求：从最大负重开始推，然后递减重量，做6-8组。

注意您的肘部打开角度要小于90度，尽量向内收，以避免给肩部过大压力。

第二个动作同样是卧推，这次将杠铃换成哑铃进行，可以给胸肌更大的拉伸范围。

　　做哑铃卧推时同样从最高负重逐步降低重量，做5-6组。

　　选择可以调整角度的卧推凳，建议从45度，30度，平板依次进行可以带动更多的胸部肌肉。

　　是的，又是一个推类动作，因为大胸肌都是推出来的，在你的胸肌没有形成规模之前，老老实实做一些推类动作对你更加友好。

　　同样的可以采用递减的方式进行此动作，这时候我们可以尽量减少自己的休息时间，让训练密度更集中，胸肌能够感受到更强烈的刺激感。

　　试着调整座椅的高度，可以针对性的强化你的上胸和下胸。

　　把龙门架夹胸放在唯一夹胸类的动作里，我想你该明白它的地位了。

　　龙门架夹胸不同于哑铃飞鸟，前者在任何阶段都能给胸肌带来持续的力，这是后者所不具备的。

　　试着调整绳索的高度，可以分别强化你的上胸及下胸。

　　将绳索位置调低，可以更好地刺激胸肌的上部区域，但三角肌前束也有较高的参与度。

　　很多人不喜欢做双杠臂屈伸这个动作，因为这个动作的确有一定难度，尤其是当你经过前面的动作轰炸之后，体内仅存的一点余力真的很难完成几组这个动作。

　　但如此好的动作，真的应该加进你的训练单里去。

　　当你目标是练胸肌而不是肱三头肌时，记得要让你的胸部挺出来，身体尽量向前倾斜，可以更好地刺激胸肌。

　　以上就是本期分享的全部内容了，希望能对各位喜欢健身的伙伴带来一定启发[微信：junge239]。

　　如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

　　我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

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