胸肌哑铃锻炼动作？8个动作全面强化胸肌各个部位肌群 [减肥运动]

哑铃胸肌锻炼动作大全？八个动作全方位提升胸肌各部位肌肉群

大家好，今天我来为大家介绍一个关于哑铃胸肌锻炼动作的话题，很多人可能还不太了解，现在就让我们一起来看看吧！

胸肌是男性魅力的重要标志，拥有宽阔的胸膛和结实的胸肌能够立即提升一个人的魅力。因此，男性朋友们应该重视胸肌的锻炼，不仅能够提升个人形象，还能让身体更加完美，穿衣更有型。今天，我们将为大家介绍一组全面的胸肌锻炼动作。在健身训练中，虽然胸肌不是最难训练的部位，但相对于背部和腿部的训练，胸肌训练相对容易，而且对器械的要求也不高。一对哑铃使用得当，就能全面锻炼胸肌的各个部位，在家也能塑造完美的胸肌。

这次提供的哑铃胸肌训练非常系统，你可以作为有效的参考[健康吃瘦网]。很多健身爱好者常常会问，为什么他们的胸肌已经练出来了，但看起来缺乏美感。这是因为缺乏系统的塑形训练。要想让胸肌真正好看有型，在训练时不能只进行增肌训练，而应该结合增肌和塑形训练，让两者相辅相成。因此，在训练后期，需要进行全面的训练，在一个训练日中完成上胸肌、胸肌中部、下胸肌以及胸肌中缝部位的训练，这样的系统训练会让胸肌更加有型好看。

这次胸肌训练计划完全使用哑铃完成，而且这些动作都是非常有效的胸肌训练动作。在用哑铃强化胸肌时，我们会特别改变一些动作细节。例如，在做哑铃卧推时，常规动作是从低推到顶，手腕不旋转。改变后的动作是在推到顶的过程中手腕旋转，到顶部时手心相对。这样做的好处是可以更好地在推胸的过程中刺激胸肌的中间部分以及中缝，给胸肌带来不同的刺激感。

此外，这次的训练计划和选择的部分动作，是使用一个哑铃从单侧开始做卧推。为什么要这样做呢？

1. 这样可以更集中地刺激一侧的胸肌。在做单侧哑铃卧推时，所有的重量都集中在一边，因此对胸肌的刺激会更加明显。当然，你的神经系统也会更集中于那一侧的胸肌发力感，让刺激更加彻底。

2. 如果你发现你的胸肌两边大小不一，这可能是平时训练发力的问题，一边稍微大于另一边。你可以在每次卧推后，从胸肌较弱的一侧开始用一个哑铃推胸，专门强化较弱一侧的胸肌[微信：junge239]。在每次练胸时，多做几次，加强较弱的一边。

下面是八个胸肌训练动作，每个动作做3-4组，个别动作做5组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒（建议）。

　　动作1，利用哑铃在平板健身椅上做卧推，卧推的过程中要旋转手腕，使用的重量恒定，大重量完成，做5组，每组做5次，大重量-选你可以控制的大重量

　　动作2，利用哑铃在平板健身椅上从单侧的一边开始卧推，手心手相对式的握法握哑铃，使用的重量逐渐的递增或者恒定，大重量完成，每组做8-6次，大重量-选你可以控制的大重量

　　动作3，利用哑铃在倾斜的健身做上斜卧推，卧推的过程中要旋转手腕，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10-8次，全程的保持控制

　　动作4，利用哑铃从单侧的一边开始在倾斜的健身做上斜卧推，手心手相对式的握法握哑铃，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10-8次，全程的保持控制

　　动作5，利用一个哑铃在倾斜的健身椅做上斜窄距离卧推，双手抓住一个哑铃完成，动作很好的刺激到上胸以及胸肌的中缝(上部分)，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10-8次，全程的保持控制

　　动作6，利用哑铃在下斜板做下斜卧推，强化下胸的完美动作，同样，在卧推的过程中旋转手腕，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10-8次，全程的保持控制

　　动作7，利用哑铃在倾斜的健身椅做上斜哑铃飞鸟，慢速并且全程的控制，更多的去找到胸肌的发力感，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12-10次，全程的保持控制

　　动作8，身体依靠在平板健身椅用一个哑铃做仰臥屈臂提拉，注意身体的姿势以及动作的形式，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12-10次，全程的保持控制。