腹肌撕裂者全套？八个腹肌撕裂动作 [减肥运动]

大家好，今天我来和大家分享一下如何锻炼出令人羡慕的腹肌、人鱼线和马甲线。这套经典的腹肌撕裂动作，可以帮助你在日常生活中利用零散时间，高效地锻炼出性感的腹部线条。在进行这些动作时，请确保每个动作的细节都做到位，并且能够感受到腹部的收缩，这样才能够确保训练的效果。

每个动作建议做3到4组，每组15到20次，组间休息20秒。具体组数和次数可以根据个人情况适当调整。

在执行动作时，请注意以下几点：肘部支撑地面，双手放在腰部两侧，保持核心肌群紧绷，双腿伸直。交替抬起一条腿，同时臀部微微离开地面，另一条腿缓慢放下但不接触地面。保持呼吸节奏，避免憋气，减少不必要的肌肉代偿。按照图示进行动作。

另一个动作是手臂伸直但不要锁死肘关节，手臂与地面垂直，脚尖轻触地面。收紧核心肌群，不要让腰部塌陷，向前提起膝盖。按照图示重复动作。

第三个动作是双腿弯曲并拢，核心肌群紧绷，双腿向身体两侧扭转，注意脚不要接触地面。按照图示重复动作。

第四个动作是双脚分开大约一个拳头的宽度，脚后跟与臀部的距离也大约一个拳头的宽度。双手放在耳旁，吸气准备，呼气时腹部发力收缩，上背部离开垫子。此时下巴微收，眼睛看向斜上方45度。吸气慢慢还原，重复动作[微信：junge239]。

每个动作都是3到4组，每组15到20次，组间休息20秒。根据自己的实际情况调整组数和次数。

　　注意事项：手臂伸直但肘关节不要锁死。手臂与地面垂直，脚尖接触地面。核心收紧，不要塌腰，提膝向一侧转体。如图所示，重复动作。

　　此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

　　注意事项：平躺在垫子上，把一侧的腿放在另一侧膝盖上，向上屈膝抬起，注意向下时腿伸直，不要接触地面。如图所示，重复动作。

　　此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

　　注意事项：仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧，双腿伸直并拢。吸气时，双腿抬起与地面垂直，且臀部微微离地。呼气，双腿缓慢下放但不触碰地面，重复动作。

　　此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

　　注意事项：首先臀部和脚后跟着地，手臂伸直向上，呼气，腹部核心发力，腰背挺直向天花板方向延伸。吸气的时候上半身后仰。

　　训练动作你都看懂了吗？注意，一定要坚持训练哦！如果体脂特别高，控制一下饮食哦~少油少盐高蛋白，多吃蔬菜和水果！加油！

　　耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～[517doudou.com]

　　私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

　　想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答。

　　OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。