臀部赘肉怎么减最有效(这套6个动作的健身计划) [减肥运动]

如何有效减少臀部多余脂肪（这套包含六个动作的健身方案）

今天，我将与大家分享如何最有效地减少臀部多余脂肪的知识，同时也会对这套包含六个动作的健身方案进行解释。如果这些信息恰好能够解决您目前面临的问题，请不要忘记关注我们的网站[健康吃瘦网]。现在，让我们开始吧！

1. 在健身训练中，臀部和腿部的训练是不可或缺的。不仅男性喜欢锻炼臀腿，女性也同样热衷于此。然而，许多人认为对臀腿进行力量训练仅仅是为了增强肌肉力量、塑造腿部线条和提升臀部的丰满度，以及增加身体的稳定性。实际上，还有一个非常实用的好处，那就是能够增加性激素的分泌，从而提升性能力，这是所有男女都希望实现的。

2. 臀腿属于大肌肉群，力量强大。要想锻炼好臀腿，必须进行力量训练。只有在进行大重量力量训练时，臀部和腿部的肌纤维才会受到破坏并开始增长。同样，只有在大重量训练时，才能刺激身体分泌更多的性激素。

3. 训练时，动作不需要复杂，简单的动作重复做。如果重复多次后没有感觉，可以增加负重来刺激肌肉。

4. 接下来，我将为大家推荐六个既可以徒手也可以负重进行的动作。

5. 动作一：史密斯单腿蹲提膝

6. 当您的身体稳定性不足或肌肉力量不强时，可以不加重量，徒手进行训练。将重心放在一条腿上，另一条腿向后伸展，不要接触地面。前腿进行单腿蹲，起身时后腿向上提膝[517doudou.com]。如果您的力量足够强，徒手训练没有太大感觉，可以像动图上那样使用史密斯架来增加负重。初次尝试负重训练的朋友一定要注意安全。每边做8-15个，重复4-6组。

7. 动作二：史密斯保加利亚蹲

8. 同样，当徒手训练感觉不强烈时，可以使用史密斯架增加负重。吸气时下蹲，呼气时臀腿发力，身体站直。每边做8-15个，重复4-6组。

　　9、动作三：史密斯相扑式深蹲

　　10、双脚分开肩宽的两倍，脚尖外旋，腰背挺直核心收紧，调整好与史密斯架的位置，选择自己能够承受的重量，吸气膝盖沿着脚尖的方向下蹲，呼气身体直立。一组做8-15个，重复4-6组。

　　11、动作四：器械外展

　　12、很多健身房都有这个器械，可以训练臀中小肌，不是很熟练的小伙伴可以坐在位置上，身体紧贴靠背，核心收紧，调好重量片，呼气双腿向两侧打开，吸气收回，不要完全收回，要让肌肉保持一直处于收缩状态。一组做8-15个，重复4-6组。

　　13、动作五：史密斯俯撑后抬腿

　　14、这个动作也可以徒手训练，但是负重才会后酸爽，身体成俯撑的姿势，核心收紧，不要塌腰，一只腿向上抬起，脚掌顶住史密斯杆，呼气臀部发力向上抬高，吸气下落，一边重复12-15下，左右各做4组。

　　15、动作六：凳上仰卧挺髋

　　16、这个动作是练臀必练的动作，双脚撑地，上半身固定在凳子上，腹股沟处可以用哑铃负重，呼气臀部发力，向上挺髋，吸气下落，一组做12-15次，重复4组。

　　17、把这6个动作练完，相信第二天臀部会酸爽到怀疑人生，当然想要练出好的臀部和腿部形状以及真正达到提高性能力，是需要长期努力的坚持训练的，没有什么事可以一蹴而就，只有坚持不懈的努力才可以换来自己想要的人生。

　　关于臀部赘肉怎么减最有效到此分享完毕，希望能帮助到您。