15个懒人减肥秘诀，提高「代谢」，养成「易瘦体质」，不怕胖！ [懒人减肥法]

15个适合懒人的减肥妙招，加速「新陈代谢」，打造「不易胖体质」，轻松远离肥胖！[微信：junge239]

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　　什么是基础代谢？

　　减肥的核心原则就是确保摄入的热量少于消耗的热量。摄入热量只能通过「进食」实现，而消耗热量则有三种途径：基础代谢消耗、运动消耗和食物的热效应。

　　其中，基础代谢占据了人体总热量消耗的60%-75%。如果基础代谢率高，即使不运动，也能比别人消耗更多热量，自然不容易发胖。这种人通常被称为「不易胖体质」。

　　*基础代谢是指人在清醒且完全静止状态下（不进食、不饮水、不运动、不思考）的能量消耗率。简单来说，就是一天什么都不做，静静躺在床上时所消耗的热量。

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　　如何通过调整生活习惯来提升代谢？

　　基础代谢的高低主要受到性别、年龄、体重、体温、肌肉量和饮食结构等因素的影响。我们可以通过改变生活习惯来提高基础代谢，从而打造「不易胖体质」。

　　1. 不节食是防止基础代谢下降的关键，而一顿营养丰富的早餐则是启动一天新陈代谢的重要因素。

　　2. 进行一些力量训练以增加肌肉量。一磅肌肉每天可以消耗7-10大卡的热量，而同等重量的脂肪只能消耗2-3大卡。

　　3. 多摄入富含蛋白质的食物。蛋白质分子较大，消化这些食物需要消耗更多热量，而且蛋白质也是增加肌肉量的重要元素。

　　4、主食中一半安排为粗粮，比如燕麦、全麦制品等，膳食纤维更丰富，消化这些食物也需要消耗更多热量。

　　5、有数据显示：如果每天吃4-5餐，要比一日三餐的时候基础代谢更高，但是要注意，不要多食多餐。

　　6、喝黑咖啡或者绿茶，有数据显示：每天饮用3杯绿茶，大概能够提高人体全天基础代谢的10%，在饮用咖啡之后的3个小时内，基础代谢能提高25%。

　　7、每天充足的饮水，能够提高基础代谢10%左右，并增强饱腹感，帮助减少饮食量[517doudou.com]。建议每天饮水保证在2500毫升左右，小口多频次慢饮。

　　8、大豆中含有的大豆异黄酮，能够促进脂肪的燃烧，减肥中适当安排豆腐、豆浆等，也能够帮助提高基础代谢。

　　9、每天吃一些奶制品，比如纯牛奶和纯酸奶。奶制品中的钙元素，同样是提高基础代谢的关键，能够加速脂肪的燃烧。

　　10、多吃一些蔬菜和水果，这些食物中含有的B族维生素，能够直接促进新陈代谢的提高。

　　11、营养摄入均衡的情况下，基础代谢会更高，一天摄入12种以上食材，一周摄入25种以上食材是最理想的状态。

　　12、补充维生素和矿物质。我国的饮食现状，往往对于维生素B1、B2、钙和维生素D的摄入都不够，如果你有运动的习惯或者有准备运动的计划，可适量的摄入维生素B6；如果你是女生，可以适当的补铁。

　　13、拒绝酒精饮料和含糖饮料，这两种饮料不仅本身含有很多的热量，也会降低新陈代谢水平。

　　15、泡脚和泡热水澡，虽然消耗的热量较低，却是最简单、易坚持的提高基础代谢的方式，还能加速血液循环，避免出现水肿。

　　15、每天睡足8个小时，睡眠不足的时候身体消耗脂肪的能力降低，也更不愿意动，睡眠充足，精力更旺盛，基础代谢也就越高。