21天减肥法健康科学吗，养成一个习惯 [减肥方法]

21天减肥法是否科学健康，培养习惯的秘诀

大家好，许多朋友对21天减肥法是否科学健康感到困惑，关于培养习惯的问题也是如此。不过不用担心，接下来我将为大家介绍与21天减肥法的科学性以及习惯养成相关的知识点。建议大家收藏关注，方便以后查阅。现在让我们开始吧！

1、新的一年已经来临，你是否为2024年设定了小目标呢？许多人都会在新年制定计划，希望在这一年有所改变，比如培养早睡早起、多锻炼、少玩手机等好习惯。然而，制定计划容易，真正坚持下去的人却不多。俗话说，习惯成自然，那么究竟养成一个新习惯需要多长时间呢？

2、养成新习惯所需的时间因人而异，也取决于习惯的类型和所采用的策略。科学研究给出的时间范围从21天到8个月甚至更长。让我们探讨一下为什么这个时间范围如此宽泛，以及如何能更快速地培养新习惯。

3、一个常见的答案是21天——这个概念可以追溯到整形外科医生、《精神控制论》作者马克斯威尔·马尔茨博士。马尔茨在书中提到，他的病人至少需要21天来改变对自己外貌的心理认知。

4、自那时起，许多人便将“21天”法则应用于各种习惯养成。然而，并非所有行为都适用，有些习惯可能需要超过三周的时间才能变得自然而然。

5、“21天这个数字之所以吸引人是有原因的，”英国布莱顿和霍夫心理疗法创始人、心理治疗师马克·瓦尔迈耶向《生命科学》解释道。“这个数字具体且让养成新习惯看起来非常容易实现。然而，事实是习惯养成远比这复杂，平均所需时间要长得多。”

6、英国桑德兰大学创新与创业客座教授、思维教练莫里斯·达菲博士告诉《生命科学》，习惯在决定我们的行为中起着核心作用。

7、“习惯是你每天做出的微小决定和行动，”他说。“你今天的生活本质上就是这些习惯的总和。”

8、重复是习惯形成的关键。“习惯是通过一个叫做‘习惯化’的过程形成的，”明尼苏达大学饮食失调研究员阿丽莎·罗伯茨向《生命科学》解释道。“当一种行为被重复足够多次时，大脑会通过使反应自动化来适应这种常规，从而形成习惯。”

9、习惯养成的科学原理

　　10、The”habitloop”concept,popularizedbyjournalistCharlesDuhigginhisbook”ThePowerofHabit”,isoftenusedtoexplainthescienceofhabitformation.Accordingtothetheory,therearethreestagestoautomatingyourbehavior:cue(ortrigger),routine(orbehavior)andreward.记者查尔斯·杜希格在其著作《习惯的力量》中普及了”习惯循环”的概念，这一概念经常被用来解释习惯养成的科学原理。根据该理论，行为自动化分为三个阶段：提示（或触发）、惯例（或行为）和奖励。

　　11、Forexample,astressfulsituation(acue)mayleadsomepeopletorespondwithovereating(theroutine),whichisanactivitythatcantemporarilybringsomecomfort(thereward).Whenabehaviorbecomessufficientlyrepetitive,thebrainstartsviewingthecueasanopportunityforthereward.Thetriggerwillpromptyoutoperformthesameactiontoseekpleasure.例如，一个紧张的情境（提示）可能会导致一些人暴饮暴食（惯例），而暴饮暴食是一种可以暂时带来一些安慰（奖励）的活动。当一种行为重复足够多时，大脑就会开始把提示视为获得奖励的机会。提示会促使你做出同样的动作来寻求快感。

　　12、Howlongittakestoestablishahabitmaydependonwhatthecueandtheintendedroutineis.Accordingtoa2009studypublishedintheEuropeanJournalofSocialPsychology,habitformationmaytakeanywherebetween18and254days.Theaverageamountoftimeneededforabehaviortobecomeautomaticis66days,theresearchersfound.Theresearchersnotedthatdifferentactionsrequiredadifferentlevelofefforttoo.Forexample,thosewhohadbeenaskedtodevelopahabitofdrinkingaglassofwateratbreakfasttendedtobemoresuccessfulthanparticipantswhowereinstructedtodo50sit-upseachday.

　　13、养成一个习惯需要多长时间，可能取决于提示和预期的惯例是什么。根据2009年发表在《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究，习惯的养成可能需要18到254天。研究人员发现，一种行为变成习惯所需的平均时间为66天。研究人员注意到，不同的行为也需要不同程度的努力[微信：junge239]。例如，那些被要求养成早餐喝一杯水的习惯的人往往比那些被要求每天做50个仰卧起坐的参与者更容易成功。

　　14、如何更快养成一个习惯

　　15、A2016review,publishedinthejournalHealthPsychology,suggestedthatself-efficacycouldalsobekeytodevelopingandmaintaininghabits.Self-efficacyisabeliefinyourabilitytocompleteataskorachieveagoal.Putsimply,apersonwhoisconvincedtheycannotmaintainnewbehaviorswillbelesslikelytokeeptheirhabit.Higherself-efficacyhasbeenlinkedtoimprovedoutcomesinmanydifferenthealthinterventions,accordingtoa2016reviewinthejournalHealthEducation&Behavior.Participantswhoexhibitedthistraittendedtobemoresuccessfulatgivingupsmoking,losingweight,reducingalcoholconsumptionandincreasingphysicalactivity.

　　16、2016年发表在《健康心理学》杂志上的一篇综述指出，自我效能感也可能是培养和保持习惯的关键。自我效能感是一种相信自己有能力完成任务或实现目标的信念。简单地说，一个人如果坚信自己无法维持新的行为，那么他就不太可能保持自己的习惯。根据《健康教育与行为》杂志2016年的一篇综述，在许多不同的健康干预措施中，更高的自我效能感与改善的结果有关[www.517doudou.com]。表现出这种特质的参与者在戒烟、减肥、减少饮酒和增加体育锻炼方面往往更成功。

　　17、Vahrmeyernotedthatthewayapersonmakesagoalmoreattractivecanalsobeimportant.心理治疗师瓦尔迈耶指出，如何让自己的目标更具吸引力也很重要。

　　18、”Iftheprocessofbuildingyourhabitinvolvesnothingbutself-sacrificewithnoreward,youareunlikelytosticktoyourgoals,”Vahrmeyersaid.他说：“如果养成习惯的过程只涉及自我牺牲而没有回报，你就不太可能坚持自己的目标。”

　　19、Headvisedmakingtheprocessaseasyaspossible.Forexample,ifthegoalistogotothegymthreetimesperweek,apersonshouldpickagymwithaconvenientlocation.他建议尽可能简化这个过程。例如，如果目标是每周去健身房三次，那么应该选择一个位置便捷的健身房。

　　OK，关于21天减肥法健康科学吗和养成一个习惯的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。