健身房一周训练计划表 最高效的健身房一周训练计划表 [运动减肥]

健身房一周训练安排推荐 最有效的健身房每周训练方案

大家好，对于健身房一周训练安排，许多朋友可能还不是很了解，尤其是最有效的健身房一周训练方案。不过没关系，接下来我将为大家分享一些关于健身房一周训练安排和最有效的每周训练方案的相关知识。建议大家收藏起来，以免下次找不到哦！现在让我们开始吧！

最有效的健身房一周训练方案，附带详细动图演示！

很多朋友常常对如何制定健身计划感到困惑。例如，如何安排锻炼时间，如何组合锻炼动作、选择重量、组数以及运动强度？应该怎样设计计划？什么样的计划才是最优的？这些问题该如何解决呢？

我想说的是，每个人的身体特征和体质都不同，因此并没有所谓的最佳计划。只有根据你自身的体质（如肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等）和目标（增肌、塑形、减脂）来制定一个适合自己的计划，才是最理想的！

并不存在一个万能的健身计划。你应该学习基本的健身知识，理解科学制定计划的原则，与他人交流经验，然后在实践中摸索出适合自己的计划！

贴心提示：新手健身的首要任务！

1. 熟悉并掌握锻炼不同身体部位的相关动作。

2. 掌握动作的正确姿势，在健身过程中宁可选择较轻的重量，也不要追求不规范的动作。

3. 专注于目标肌肉的发力过程，即在锻炼某块肌肉时，集中注意力感受它的发力，这就是“意念集中法则”。

4. 在练习动作时，确保动作的准确性，避免肌肉不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于深度刺激肌肉。

今天，我为各位制定了一份适合大众的训练计划表，并用简洁明了的动图展示训练动作！大家可以收藏作为参考，并根据自身情况适当调整！[微信：junge239]

　　我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟

　　我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！

　　其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

　　1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练！

　　2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次

　　3.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！

　　4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟！每周3次

　　关于组数、次数、重量和组间休息时间

　　提示，我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！

　　重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量[www.517doudou.com]。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,

　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

　　好了，关于健身房一周训练计划表和最高效的健身房一周训练计划表的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！