跑步减肥还是走路减肥，是跑步易减脂还是力量训练更减脂（跑步减脂与步行减脂，哪个更有效？力量训练和跑步，谁才是真正的燃脂利器？） [减肥运动]

大家好，今天我将和各位探讨一个常见问题：究竟是跑步减脂效果好，还是步行更有效？以及在跑步和力量训练之间，哪种运动方式更有利于脂肪燃烧？希望这些信息能对大家有所帮助。如果这些内容对您有帮助，请关注并收藏我们的网站，您的支持是我们前进的动力，感谢大家的关注，现在让我们开始吧！

对于大多数人来说，运动的主要目标就是减肥。那么，哪种运动才是最有效的减脂方式呢？有人认为跑步是最佳选择，因为它能迅速燃烧大量卡路里。然而，一些健身教练则主张力量训练，声称它通过增加肌肉量来提升基础代谢率，从而在长期内消耗更多能量。那么，究竟谁的说法更准确呢？接下来，我们将深入剖析这一健身领域最具争议的话题。

跑步的燃脂效果毋庸置疑

跑步时的能量消耗是静息状态下的8到10倍，快速跑步时甚至可以达到10到12倍以上。因此，跑步是一项能够充分燃烧热量、有效减脂的运动。想要减肥的朋友可以放心，跑步确实是减脂效率最高的运动之一。

为了达到最佳减脂效果，跑步速度不宜过快，中低速慢跑最为合适。这样既能促进脂肪燃烧，又不会让人感到过于疲惫，从而获得更好的跑步体验。

根据运动能量供应的基本原理，当运动强度较低时，脂肪供能比例较高，而随着强度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例上升。

通过数据可以看出，心率在111到153之间时，脂肪供能比例最高。也就是说，心率在最大心率的50%到70%之间时，脂肪燃烧最为充分。此时运动强度适中，不会让人感到胸闷气喘，且能够长时间坚持。一般来说，减肥跑步的配速建议保持在每公里7到8分钟，甚至更慢也是可以的。耐力较好的人可以尝试每公里6到7分钟的配速，但不建议超过6分钟。

虽然心率在111到137之间时，脂肪供能比例高达68%，但由于强度较低，总能耗不如高强度跑步。因此，单位时间内脂肪消耗量并不高。这就是为什么快走和慢跑的减脂效率高于普通步行的原因。当强度提高时，尽管脂肪供能比例下降，但由于总能耗增加，实际脂肪消耗量并不比慢跑少。

那么，为什么我们建议采用中等强度慢跑而不是高强度跑步呢？这是因为中等强度慢跑不会让人感到过于疲惫，能够坚持更长时间。而高强度跑步则很难长时间坚持，因此我们推荐轻松的慢跑作为减肥方式。

并不是跑步半小时后才开始消耗脂肪，而是为了多消耗脂肪需要跑步半小时以上。

跑步半小时后才开始消耗脂肪是健身领域流传甚广的一个误解。理由是跑步初期消耗的是糖分，半小时后才会开始消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要持续半小时以上。

如果是为了多消耗脂肪，确实可以将跑步时间延长，但说跑步半小时以内没有减肥效果则是完全错误的！

事实上，要完全消耗体内糖分需要足足5到6个小时，所以想用半小时消耗完糖分是不可能的。实际上，人体主要供能物质糖和脂肪是以混合方式工作的。也就是说，几乎不存在某种活动只由糖供能，或者只由脂肪供能，只是供能比例略有不同。低强度活动时，脂肪供能比例较高，糖供能比例较低；高强度活动时，脂肪供能比例较低，糖供能比例较高。因此，我们推荐长时间的中低强度慢跑，既容易被接受，又能有效促进脂肪分解。但这一切与半小时无关，只要一开始运动，就会消耗脂肪。

力量训练的燃脂机制更多依赖于内分泌

就像很多人通过跑步成功减肥一样，也有很多人通过力量训练达到了减肥效果。这也是健身教练推销私教课的主要卖点。否则，为什么要花费高昂的代价购买私教课，而不是选择不花钱的跑步呢？

那么，力量训练是如何实现脂肪燃烧的呢？

让我们仔细分析一下。力量训练不同于跑步这样的持续运动，它是通过一组一组的动作完成的，每组动作之间都需要休息。因此，一小时的力量训练课，虽然看起来持续了一小时，但实际有效的训练时间可能只有20到30分钟，其余时间都在休息。为什么需要休息呢？因为在完成每组动作过程中，都是无氧运动，会导致乳酸堆积。所以每练完一组，你都会感到肌肉酸胀，需要休息来代谢乳酸。

　　根据能量代谢的基本原理，无氧运动主要靠糖来提供能量，糖在无氧分解过程中，就会产生乳酸这样酸性物质。这样看起来力量训练并不消耗脂肪啊？那么，力量训练是如何燃烧脂肪的呢？

　　首先，力量训练可以有效促进某些激素分泌，最为重要的就是睾酮；研究发现，力量训练后睾酮含量会增加，而睾酮具有明确的消耗脂肪、增加肌肉含量、促进红细胞生成的作用，这也许才是力量训练燃脂的主要机制。力量训练具有在短时间内促进睾酮分泌的作用，这样的分泌就足以对脂肪分解产生后续影响。

　　其次，虽然力量训练过程中，做动作时主要消耗的是糖，但在休息间歇，你的呼吸还是加快的，这时仍然能消耗一些脂肪，你可以理解为力量训练做动作时消耗的是糖，在间歇时消耗的是脂肪。

　　当然，总体而言，力量训练燃脂很有可能主要是依靠内分泌效应。

　　通过力量训练可以增加肌肉含量，

　　但并不能有效提高基础代谢

　　我们长久以来，接受的一个观点就是：力量训练可以提高肌肉含量，而肌肉含量的增加可以帮助我们提高基础代谢。

　　其实，基础代谢并不会轻易改变，如果基础代谢真的发生大的改变，不是因为肌肉含量增加，而是因为你生病了比如得了甲状腺功能亢进。

　　首先，你需要清楚的是：肌肉在工作时代谢明显增强，但肌肉在不工作时，所占基础代谢比重很低，更不会显著提高人体基础代谢率。在安静状态下，大脑、内脏消耗的热量非常多，远远超过肌肉[517doudou.com]。虽然说肌肉基础代谢率比脂肪高，但这并不足以达到明显增加基础代谢的作用。(如图)

　　国外一些调查显示：很多男性希望能通过力量练习或营养改善，从而获得额外13-14公斤的肌肉。由于肌肉基础代谢率近似为0.5大卡/公斤/小时，这样我们可以进行如下计算：多增加的13公斤肌肉所产生的基础代谢量=13×24×0.5=156大卡。对于一个70公斤的人，要想通过训练把肌肉含量从28公斤变成41公斤，这是十分困难的，要经过大半年的刻苦训练，消耗脂肪，增加肌肉，才能实现，即便这样，增加的基础代谢量也就156大卡，基本上走路30分钟，跑步15分钟就能消耗掉。

　　体重不同的人，其基础代谢总量才有差别。那些健美爱好者基础代谢似乎更高，主要是由于他们肌肉多了之后体重大于普通人，也就是同等身高下，身体密度增加了。

　　“肌肉含量增加后，躺着也在消耗热量”只是美好的幻想

　　因此，我们可以初步得出如下结论：通过训练提高肌肉含量，可以轻微提高基础代谢水平，但提高程度非常有限，几乎可以忽略不计。

　　我们减肥时，如果减去的是脂肪，当我们体重变轻人变瘦时，其实基础代谢还会下降，而如果我们采用的是一边增肌，一边减脂，减去的脂肪量如果恰好等于肌肉增加量，我们的体型也会发生改变，就是更瘦的同时看上去也更结实，这时你的基础代谢基本与减脂增肌前保持不变，如果有增加，也非常微乎其微。这也解释了为什么我们辛辛苦苦减肥，成功后稍不注意就容易反弹的道理[www.517doudou.com]。

　　当你体重变轻时，你的基础代谢其实是减少的，如果你以为大功告成，一旦不注意控制饮食，吃得多起来，那么你的热量摄入就会迅速大于你已经下降的基础代谢，如果运动也停止了，你复胖起来当然会很快。

　　所以说，我们常常听到的一种观点就是：如果你有效增加了肌肉含量，由于基础代谢的提高，你躺着不动也能比别人产生更多的热量消耗。看了本文，你就明白，这样的说法是没有科学依据的，肌肉在不运动时，代谢水平低于其他组织，不可能产生足够多的能量消耗，更不可能产生很多的脂肪消耗。肌肉训练之所以能消耗脂肪，不是因为你练了力量，基础代谢提高所以你减肥成功，而是因为你在努力增加肌肉含量的过程中，已经顺带实现了减肥，因为长肌肉比减脂更难，花费的时间也更长。

　　跑步结合力量训练，双管齐下减肥效果更好

　　看到这里，你应该明白了，跑步和力量训练减肥的机制是不同的，将两类没有直接可比性的运动放在一起比较优劣其实是有问题的。从这个意义来说，如果跑步结合力量训练来减肥，发挥不同的减肥机制，多管齐下，往往能取得最佳的减肥效果。而如果你只是采取单一的运动，那么只能发挥单一减肥机制，就容易遭遇瓶颈期，而如果将多种减肥机制运用起来，你就能获得更好的减肥效果。

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