男生一个月减肥计划表，男士减肥初级计划 [男士减肥]

男生一个月减肥日程安排及入门减肥指南

大家好，很多朋友对男生一个月减肥计划表和男士减肥入门计划可能还不太了解，不过这没关系，接下来我将为大家详细介绍这些内容，建议大家收藏关注，以免错过有用的信息哦！

*上一期我们发布了关于女性减脂的文章，随后收到不少男性读者的反馈，他们也需要一份针对男性的减脂建议。于是，小编今天就来为大家提供一套男士减脂方案。

轻Fitness，让健身变得轻松无压力！

本篇属于【轻Fitness】系列，首先，我要明确一下“轻”的定位。这个系列并不适合那些已经非常健壮的人，而是专为那些没有健身习惯，甚至不喜欢运动，但又有迫切健康需求的人设计的。我们的目标是降低获得健康的门槛，传播正确的健康理念，并帮助大家养成运动习惯。

因此，本系列的真正意义并不仅仅是改变体重秤上的数字，而是帮助你重塑一个全新的自己。

好吧，闲话少说，让我们开始这个系列的第一篇：减肥入门计划！

胖子是如何炼成的？

别问我，你自己心里明白。每天上班坐着，回家躺在沙发上，每天少得可怜的活动可能就是起身上厕所和上下车。再加上无节制地吃肯德基、麦当劳、必胜客、火锅、烤鱼、卤煮、包子、炒肝、意大利面、费列罗、八喜、可口可乐、炸薯条等等，你说你能不胖吗？说到这里，小编也有点饿了……

归根结底，你胖的原因就是吃得太多，动得太少。那怎么办呢？突然停止吃这些美食可以吗？当然不行，如果你突然戒掉所有美食，可能会交不到朋友！而且你的身体会以为你破产了，吃不起饭，然后自动进入“待机”模式，基础代谢率会降到很低。而基础代谢率可是每日能量消耗的主力军啊！所以我们惹不起它。（基础代谢是指你在静止状态下，什么也不做所消耗的能量，也就是维持生命所需的最低能量）

所以，最好的办法就是合理控制饮食，并通过运动来重塑自己。不过，我们要一步一步来[517doudou.com]。你不是一口吃成的胖子，所以我们也不能一下子把你变成瘦子。由于长期缺乏锻炼，你的肌肉系统功能较弱，无法支持高强度运动。俗话说，“步子迈大了容易扯到蛋”，同样的道理，一开始练得太猛容易进医院。所以我们必须循序渐进，先全面提高肌肉系统功能，建立基本动作模式，稳定关节，储备基本体能，最重要的是——养成运动习惯！

本计划为期1~3个月，每周建议锻炼4次，每次30分钟，有氧和力量训练交替进行。

5分钟的功率自行车练习，速度由慢到快，要求在5分钟内达到全身发热微微出汗的效果。

目的：强化下肢力量，增强膝关节稳定性。

3.下蹲至大腿与地面平行，膝关节弯曲90°，小腿垂直于地面；

4.臀部和上背部贴住墙壁，腰部挺直，离开墙面；

5.双手叉腰或平端，不可扶膝盖（别偷懒啊！偷懒要挨打！）。

剂量：每组30~60秒，共3组。

目的：加强上肢力量，强化躯干姿态控制

1.坐姿端正，双腿分开，双脚踩实保持平衡；

3.双手各持一个哑铃；

4.起始姿势为双肩外展90°，肘关节弯曲90°，掌心向前；

5.上举过程中保持前臂垂直于地面，上臂贴近耳朵，但两只哑铃不能相碰。

剂量：选择较轻的哑铃，每组15~20次，共3组。

4.仰卧静力卷腹

目的：在稳定状态下强化腹部核心肌群力量。（在进行仰卧起坐3~30次之前，你得先练习这个，否则可能会伤到腰~）

　　1.仰卧位，大腿抬起垂直于地面，膝关节屈曲90°，小腿与地面平行，双腿之间保持一拳宽度；

　　2.下颌微收；双臂伸直，双手按住两侧膝关节，对抗发力（双膝往上顶，双臂将双膝往下推），此时腹部核心肌群静力收缩，上背部抬离地面，下背部始终帖在地面上。（想象一下，你的双手和双膝之间有两个柠檬，你要把它们榨干！！！或者是情敌的XX……）

　　剂量：30~60秒每组，3组。

　　目的：强化背侧核心肌群（超人式！带你装B带你飞！）

　　做法：俯卧位，用腹部支撑身体，双臂前伸或者头后交叉，上半身和下半身同时离开地面。

　　剂量：30~60秒每组，3组。

　　6.腰背肌群牵拉

　　1.坐位，双腿前伸，自然屈曲，找一种最舒适的姿势；

　　剂量：30秒每侧每组，2组。

　　2.腰部挺直，躯干向前附身，双手够脚；

　　剂量：30秒每侧每组，2组。

　　8.股四头肌牵拉[微信：junge239]

　　1.侧卧（类似贵妃卧那种），上侧腿膝关节屈曲，同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉；

　　剂量：30秒每侧每组，2组。

　　1.跪坐，牵拉侧手（右手为例）置于身体中线左前方，且左手起固定作用压住右手；

　　2.臀部后坐（触碰足跟的感觉），同时脊柱向右侧侧倾；

　　剂量：30秒每侧每组，2组。

　　满满30分钟的功率自行车，或者划船机，或者跑步机快步走。

　　*上图来自：GOODTRAINER线上视频课《划船机训练指南》

　　上图为主观感觉疲劳量表，小编老师要求大家保持在12~14的程度，也就是稍微费力，呼吸急促，勉强能“sayhello”的状态。

　　30分钟真的能减肥吗？

　　小编老师告诉你，答案是肯定的！

　　只不过需要一个限定条件！比如：对于很强壮的胖子（规律训练但不控制饮食那种），30分钟绝对是不够的，除非天天hiit和crossfit。但是对于那些由于长期久坐少动、缺乏锻炼引起肥胖的那种，比如办公室人群，在他的生活中稍微加入点运动元素就能有明显的改善。

　　当然，同时你要控制饮食，不能胡吃海塞……再者，本计划是初级减肥计划，旨在建立基本体能储备和培养运动习惯，所以磨刀不误砍柴工嘛！好戏在后头！

　　关于男生一个月减肥计划表，男士减肥初级计划的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。