三类运动方式会越来越胖 正确减肥要坚守7个运动原则 [瘦身]

三种运动方式可能会导致体重增加 正确减肥需遵循七项运动原则

运动是减肥的一种常见且健康的方法。通过运动来促进减肥对大家的健康至关重要。虽然运动有助于减肥，但并非所有运动都能达到这一效果。以下三种运动方式可能会让人越练越“胖”。以下是360常识网为大家介绍的，在进行运动减肥时需要注意哪些问题。

三种运动方式可能导致体重增加

1. 高强度运动。如果运动量过大，身体所需的氧气和营养物质也会相应增加，心脏需要增加血液输出量来满足这些需求。在高强度运动时，心脏的血液输出量可能无法满足身体对氧气的需求，导致身体进入无氧代谢状态。在这种状态下，身体不会主要依靠脂肪来释放能量，而是依靠分解肌肉中的糖原来提供能量。在无氧环境中，脂肪不仅无法被利用，还会产生一些未完全氧化的酸性物质，如酮体，这些物质会降低身体的运动耐力。高强度运动后，血糖水平会下降，导致饥饿感增加，这对抗肥非常不利。

2. 短时间运动。在进行有氧运动的前30分钟，身体主要依靠肌肉中的糖原来提供能量。运动30分钟后，能量供应开始从糖原向脂肪转变。大约在运动1小时后，脂肪才开始成为身体的主要能量来源。这意味着，如果运动时间过短，脂肪还没有开始大量分解，运动就已经停止了，减肥效果自然不会很好。

3. 快速爆发力运动，如短跑、球类运动等。肌肉由许多肌纤维组成，主要分为快肌纤维和慢肌纤维。进行快速爆发力训练主要锻炼快肌纤维，这种纤维横断面较粗，导致肌肉群容易变得发达和粗壮。因此，进行这类运动可能会让人越练越“胖”。

为了通过运动达到减肥的效果，必须遵守一些原则，比如运动的频率、运动后的饮食安排等。那么，如何正确进行运动减肥呢？

1. 力量训练不可或缺

对于减脂来说，一小时的剧烈有氧舞蹈可能不如半小时的力量训练有效。这是因为肌肉的新陈代谢速率较高。

美国达拉斯有氧研究协会的研究表明，“一磅肌肉每天维持基本活动所需的热量是30至50卡，而脂肪只有2卡。”因此，提高体内肌肉与脂肪的比例可以促进身体自行消耗更多热量。

每周进行两次力量训练，或者养成每日举哑铃的习惯，都能使肌肉更加结实，促进脂肪的消耗[微信：junge239]。

2. 分段式运动

研究表明，将2小时的健身运动分成4个40分钟，共做3次，消耗的脂肪几乎是分成2个60分钟，共做2次的7倍。

因为每次运动后，身体的新陈代谢速率会维持在较高水平至少12小时，这段时间内体内储存的脂肪会被迅速消耗。因此，尽可能将运动分段进行，减肥效果会更好。

3. 运动时间至少20分钟

　　尽管说要分段、短时多次，但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。

　　动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)，这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。

　　4、动作要简洁可行

　　当减肥者能够下定决心后，这时就需要一个好的锻炼方法，而且这个锻炼方法即简单又有效果，基本上不用特意去学习，比如怎样锻炼肌肉，怎样做动作等等，最好就是一看就会，然后跟着做就可做。因为减肥是体力活，不是技术活，动作一定要简洁明确、容易执行。

　　比如推荐简单的6个练习动作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。

　　5、运动项目多元化

　　不管是何种减肥方式，到了一定时候都会遭遇平台期，出现减不下去的状态。这是因为，当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。

　　比如减肥以较长时间的有氧运动为主，可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上，最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉，提高基础代谢率，这样能更好地取得减肥效果。另外，高强度间歇练习，跑走结合等锻炼方式也有较好的效果[健康吃瘦网]。

　　6、养成良好饮食习惯

　　坚持去练，并掌握以上好的锻炼方法后，减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃，晚饭尽量控制，以不饿为主，不要暴饮暴食即可。

　　7、长期坚持

　　你不要指望运动减肥就能一簇而就，每天瘦一两斤，这是不可能的，就算是运动减肥，不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。

　　而且，刚开始运动的人可能都会发现这个现象，那就是开始规律运动后，发现体重会突然增加几公斤，这主要是身体调配能量引起的。于是，有人错误以为运动越减越肥，以至于放弃运动。

　　再说，一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时还会有抵抗力下降等情况出现。