秋季瘦腰计划 开启瘦身之旅 [四季减肥]

秋季瘦身计划启动，开启你的减肥之旅

想要成功瘦身，一个科学的减肥计划是不可或缺的。今天，爱靓网为各位美女们量身打造了一套秋季瘦腰计划，帮助你们摆脱多余的脂肪，展现曼妙身姿。

怎样才能更有效地减肥呢？快来看看下面的秋季瘦腰计划，掌握这些黄金减肥时机和方法，想不瘦都难！

瘦腰运动计划

动作一：紧缩臀部，避免臀部上翘

这个动作能够更有效地防止臀部上抬和锻炼上身腹肌。

平躺，双腿抬起，膝盖弯曲，小腿与地面平行，脚放松，双手交叉放在胸前，手掌搭在肩膀上。收缩腹部肌肉，头部抬起，肩膀到后背与地面形成约30度角，头部不要接触地面，呼气时小腹鼓起；吸气时小腹收缩，每次做25次来回。

降低难度：坐在椅子上练习。

增加难度：抬高双腿练习。

动作二：无支撑紧缩

这个动作无需支撑，直接锻炼腹部肌肉。

脸朝上平躺，双手抬起，手背朝下，抓住一个稳固的重物或栏杆。双腿弯曲，抬高小腿，尽量与地面垂直，同时收缩腹肌，臀部离开地面，双脚再放回地面，呼气时小腹鼓起；吸气时小腹收缩，每次做21次来回。

降低难度：双手不要下垂，而是向两侧移动。

增加难度：抬高小腿时，伸直双腿。

动作三：V型紧缩

这个动作不仅能锻炼全身，还能增强腹部肌肉纤维。

尾骨与弯曲的双腿保持平衡，双脚并拢，双手向前伸直，确保背部平直，胸部放松，向后倾斜，手臂和腿部伸直，然后拉回到起始位置，每次做11次来回。

降低难度：双手抓住大腿两侧。

增加难度：双手各举起3-5磅重的哑铃。

动作四：“侧面板”

这个动作能够锻炼侧腹肌。

侧躺，双腿并拢，双脚伸直，一只手放在头下，另一只手放在身体前方。抬起上身，使身体呈一条直线，保持这个姿势，然后慢慢放下，重复这个动作，每次做11次来回。

降低难度：可以将上身稍微抬起，减少侧腹肌的受力。[517doudou.com]

增加难度：可以尝试在抬起上身的同时，抬起一条腿。

　　像做这样一个静态平衡动作是很困难的，因为你的腹肌真的很难坚持在半空中，后做仰卧起坐，以确保达到疲劳状态，从各个角度锻炼腹肌。

　　在右侧，双脚并拢，左肘撑地，右手叉腰，收缩腹部肌肉，臀部和腿部抬离地面，保持这个姿势直到疲劳，注意时间，两侧交换各做3次，每次约19秒。

　　瘦腰饮食计划

　　早餐

　　一大早起来吃早餐是新陈代谢的开始，鸡蛋是一个不错的选择，因为鸡蛋的饱腹感很高。

　　早餐不可以过多摄入碳水化合物：一片全麦面，加上豆和菠菜，再喝一杯苹果汁，既有营养，又可以燃脂。

　　午餐[微信：junge239]

　　吃午饭要有所选择，可以选择炒菜、三文鱼沙拉、分量要少一点，注意健康，饭菜尽量选择少油少盐的。

　　晚餐

　　晚餐要减慢吃饭的时间，还要控制热量和脂肪，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽，同时要少吃盐，少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量，晚餐最佳时间是18点左右，晚餐后四小时内别睡觉。

　　多喝水，增加膳食纤维。

　　多饮水，可以补充水分，调节脂类代谢，纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。

　　合理作息瘦腰计划

　　合理的生活、饮食起居可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西，睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来，只要能长期遵守，身材自然便会保持苗条漂亮。

　　瘦腰产品推荐

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　　给自己制定一个计划，让减肥行动进行到底，不管用什么方法，都要持之以恒，爱美的你一定要坚持这个瘦腰计划哦！