锻炼腰腹的瑜伽体式(纤体瑜伽的主要体式) [减肥运动]

大家好，今天我们来探讨一下针对腰腹锻炼的瑜伽姿势，特别是那些有助于塑形的瑜伽主要姿势。很多人对这些姿势还不太了解，所以今天我们就来详细分析一下。现在，让我们一起深入了解吧！如果您的问题得到了解决，希望您能关注我们的网站，谢谢！

本文目录

基础瑜伽姿势

几个简单的腰腹锻炼动作

适合腰椎间盘突出的瑜伽姿势多吗

瑜伽柱滚背的正确做法

瑜伽裤的穿着方法[微信：junge239]

塑形瑜伽的主要姿势

在瑜伽课上，老师可能会根据不同人的能力教授不同难度的动作。如果有些动作实在做不到，不要紧张，可以尝试做些简单的婴儿式来放松。当呼吸不顺畅时，也可以通过婴儿式来调整呼吸。

7、练习瑜伽后至少等待15分钟再洗澡。

8、做头部低于心脏的倒立姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤的人、眩晕患者、心力衰竭的人以及经期妇女应避免，以防头部充血造成危险。

9、不必担心自己筋骨僵硬，无法承受各种姿势的挑战。只要按照老师的指导，配合正确的呼吸和伸展技巧，顺其自然，慢慢进步。

10、练习瑜伽时应尽量穿着简单、宽松，最好赤脚，并摘掉手表、腰带等饰物。

11、练习时保持空气流通对于调息非常重要。

12、瑜伽垫要有足够的支撑性，太软或太硬都不合适，确保脚下不打滑。

做法：站立，双脚并拢，双手在胸前合十，全身放松，调整呼吸。

益处：建立专注和宁静的状态，为接下来的练习做准备。

做法：双臂上举过头，与肩同宽，稍向后仰头和上身。

益处：伸展腹部器官，减少多余脂肪，改善消化，锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，扩大肺活量。

做法：身体向前弯曲，直到双手或手指触地，或脚前的地面。用前额轻触双腿，避免拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前倾时呼气，在最终位置时尽量收缩腹部，最大程度地呼气。

益处：有助于预防和缓解胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化，缓解便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

做法：尽量向后伸直右腿，同时弯曲左腿，但左脚保持不动。手臂保持伸直。动作结束时，身体重量应由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。在最终姿势时，头部向后仰，背部呈弓形，向上看。

益处：按摩腹部器官，改善其功能，加强腿部肌肉，平衡神经系统。

做法：双腿伸直，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部抬起，头部低垂，位于两臂之间。身体应形成三角形的边。最终姿势时，双腿和双臂应伸直，尝试让脚跟触地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　　姿势八：骑马式（与姿势四相同）

　　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　　姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

　　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　　姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

　　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　　姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）

　　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

　　小肚子的简单去除法做家务收腹法或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。粗盐减肥法粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。按摩法这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。缩腹走路法首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非减不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5–6层。二、平卧位做腹肌运动。脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。据说以上方法每次做30分钟，每周3～4次，坚持45天必有显著效果。

　　适合腰椎间盘突出的瑜伽体式多。有飞机式，即“小燕飞”动作，俯卧在垫子上，额头点地，腹部支撑，头颈、胸部和四肢离开地面，停顿数秒后还原；还有金刚坐，即跪坐在垫子上，双膝并拢，臀部坐在小腿上，脊柱挺直，目视前方，随着呼吸感受脊柱的拉伸和胸廓的起伏；还有猫式伸展，跪在垫子上，双膝和双手撑地，双膝分开与髋同宽，吸气时抬头凹背，呼气时低头拱背。

　　1、吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原（如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘）。

　　2、功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。适合床上的瑜伽体式第三式：上伸腿式做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。[www.517doudou.com]

　　3、吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。

　　4、功效：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助睡眠作用。

　　1、1穿瑜伽裤需要注意穿搭和使用的场合，有一定的技巧和方法。

　　2、2首先要选择尺码合适的瑜伽裤，不能太紧或太松，同时要考虑面料的透气性和舒适度。

　　3、在穿搭方面，可以搭配合适的上衣或外套，让整体造型更加协调和美观。

　　4、在使用场合方面，可以根据不同的瑜伽练习选择合适的款式和颜色，比如有些颜色更适合用于静态瑜伽，有些则适合用于动态瑜伽。

　　5、3最后，穿着瑜伽裤进行瑜伽练习时也要注意自己的姿势和动作，确保舒适度和安全性，这样才能让瑜伽练习效果更好

　　纤体瑜伽常见主要体式有山式、弓式、半蝗虫式、眼镜蛇式、猫伸展式、骆驼式、脊柱扭动式等，以放松、锻炼背部肌肉为主，适合办公室久坐人群，有利于缓解腰部肌肉压力。

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