12岁学生练腹肌最快的方法？4个动作练出高耸肱二头肌 [减肥运动]

12岁学生如何快速锻炼出腹肌？四个练习动作打造强壮的肱二头肌

今天，我将与大家分享12岁学生如何快速锻炼出腹肌的方法，同时也会介绍四个练习动作，帮助你打造强壮的肱二头肌。如果这些内容能够帮助你解决目前面临的问题，别忘了关注我们的网站。现在，让我们开始吧！

1. 大家好，我是健身爱好者悠米。

2. 当你第一次踏入健身房，面对众多健身器械时，你首先会想到锻炼哪个部位？

3. 相信很多人首先会想到锻炼手臂肌肉，特别是肱二头肌。

4. 这位男生今年刚满17岁，但他已经拥有了一身肌肉，并且有5年的健身经验。

5. 他在8岁时跟随家人从越南移民到美国，由于他本身喜欢足球运动，加上当地的环境，他开始迷上了器械训练。

6. 从13岁开始，他就进行了系统的训练，4年后，他终于锻炼成了肌肉型男，训练强度已经超过了普通人。

7. 现在，我们可以明显看到他的肱二头肌非常发达，这与他的日常训练密切相关。

8. 那么，普通训练者应该如何锻炼出这样发达的肱二头肌呢？

9. 这里推荐四个练习动作，让我们一起来看看。

10. ①宽距杠铃弯举

11. 双手握距略大于肩宽，上臂紧贴身体。

12. 保持背部挺直，从底部向上举至高位。

13. 注意：身体要站直，尽量减少摇晃，建议从短杠铃开始训练，逐渐增加重量。

14. 到了后期，可以使用长杠铃进行训练，这样对肱二头肌的刺激会更好。

15. 在快要力竭时，可以只做上半程动作，减少前臂受力，这样可以重点感受肱二头肌的顶峰收缩。

16. 将哑铃凳调节成上斜角度，双手持哑铃俯卧，双脚踩稳地面。

17. 收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举高哑铃。

18. 直到前臂和肱二头肌快要贴合时停止，然后下放重复。

19. 注意：双手持哑铃呈横握姿势，俯卧弯举的形式可以减少身体的晃动，同时还能增加运动距离。

20. 除了双手动作外，还可以使用杠铃来做动作，握距放窄一些，会更加侧重肱二头肌的短头。

　　21、③过顶绳索弯举

　　22、双手握住两边把手，站在龙门架中间位置。

　　23、将两侧手臂举高，同时伸直手臂。

　　24、收腹挺胸，开始拉动绳索，直到手臂完全屈肘时停止，然后再回位重复。

　　25、注意：这个动作有点类似大力水手的姿势，主要侧重于肱二头肌的肌峰，使得肱二头肌更加饱满。

　　26、肘部和肩部需要始终保持稳定，双手位置到达肩部上方即可。

　　27、双手握住哑铃站立，两侧手臂自然下放。

　　28、收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举高哑铃。

　　29、直到前臂和肱二头肌快要贴合时停止，然后再下放回位重复动作。

　　30、注意：这里的哑铃呈现对握姿势，它主要针对的是肱二头肌的深层肌肉“肱肌”，可以增加肱二头肌的厚度，整体哑铃重量不能太大。

　　31、这里给出一个参考计划：

　　32、杠铃宽距弯举：5组*12次

　　33、蜘蛛弯举：4组*12次

　　34、过顶绳索弯举：3组*15次

　　35、锤式弯举：双手和单手动作各做3组*12次

　　36、最好在背部训练之后训练肱二头肌，因为在训练背部肌肉时，本身肱二头肌已经有了一些受力，这时候只需要做4个动作就能产生肌肉泵感效果。

　　37、训练的侧重点应该放在杠铃宽距弯举和蜘蛛弯举上，过顶绳索弯举需要持续完成3组动作，最后以锤式弯举动作收尾，直至力竭。

　　38、如果你的肱二头肌比较弱，可以每周训练2次，这样效果会更好一些。[微信：junge239]

　　39、我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。[www.517doudou.com]

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　　关于12岁学生练腹肌最快的方法到此分享完毕，希望能帮助到您。