20种最佳腹肌训练动作（腹肌训练动作大全） [减肥运动]

20种顶级核心肌群锻炼动作（核心肌群锻炼动作全攻略）

核心肌群是许多人心目中的理想健美目标之一。然而，要达到理想的腹肌状态，需要持续的锻炼和正确的训练方法。以下是20种顶级核心肌群锻炼动作：

1. 标准仰卧起坐：这是一项基础的核心肌群锻炼动作，主要针对上腹部。

2. 卷腹：这个动作能够锻炼到下腹部和斜方肌。

3. 侧身抬腿：这个动作有助于锻炼侧腰和斜方肌。

4. 仰卧交替抬腿：这个动作能够锻炼下腹部和髋部。

5. 坐姿抬膝：这个动作能够锻炼上腹部和髋部。

6. 坐姿交替抬膝：这个动作能够锻炼下腹部和髋部。

7. 强化版俯卧撑：这个动作能够锻炼胸肌、三头肌、背阔肌和核心肌群。

8. 跪姿平板支撑：这个动作能够锻炼核心肌群、臀部和股四头肌。

9. 坐式自行车踏板：这个动作能够锻炼上、下腹部、斜方肌和髋部。

10. 反向卷腹：这个动作能够锻炼下、中、上腹部和斜方肌。

11. 仰卧单腿抬高：这个动作能够锻炼下、中、上腹部和髋部。

12. 斜板支撑强化版：这个动作能够锻炼核心肌群、胸肌、三头肌和背阔肌。

13. 高位吊环抬腿平衡支撑：这个动作能够锻炼核心肌群、胸肌、三头肌和胸大肌。

14. 单臂倒立支撑强化版：这个动作能够锻炼核心稳定性和全身力量。

15. 反向倒立支撑强化版：这个动作能够锻炼核心稳定性和全身力量。

16. 单臂引体向上强化版：这个动作能够锻炼胸大肌、胸小肌、三角肌等多种核心稳定性和全身力量。

17. 叉手引体向上强化版：这个运用叉手技巧的引体向上不仅增加了难度，而且能够更有效地刺激到宽阔的后胸。

18. 悬挂数字八倒立支撑：这是一个难度较高的悬挂数字八技巧的倒立支撑。

19. 悬挂数字八引体向上：这是一个难度较高的悬挂数字八技巧的引体向上。

20. 悬挂数字八叉手引体向上：这是一个难度较高，同时考验技术含量的悬挂数字八技巧叉手引体向上。

以上就是20种顶级核心肌群锻炼动作，它们将帮助你在健身之路上塑造出完美的体态。

　　腹肌是人体核心肌群之一，不仅对于身体的平衡和稳定性有重要作用，还能美化腰腹线条，提高身体的运动能力。以下是常见的腹肌训练动作大全。

　　1. 仰卧起坐[www.517doudou.com]

　　仰卧起坐是最常见的腹肌训练动作之一。双手交叉放在胸前或头后，用力收缩腹部向上抬起上半身，然后缓慢放下。

　　2. 侧卧抬腿

　　侧卧在地面上，支撑身体的手臂弯曲放在头下方。将另一只手放在身体前面支撑，然后抬起下方的腿部，保持几秒钟后再放下。

　　3. 交替直膝卷腹

　　仰卧在地面上，双手放在胸前或头后。将左膝盖向胸部靠近，并同时将右臂伸直触摸左侧的鞋带处。然后换边进行。

　　4. 倒立撑

　　倒立撑可以锻炼核心和上臂肌肉。将手掌放在地面上，与肩同宽，然后将腿向上抬起，直到身体完全倒立。保持几秒钟后再慢慢放下。

　　5. 俯卧撑

　　俯卧撑可以锻炼核心、胸肌和肩膀肌肉。手掌放在地面上，与肩同宽，然后将身体向下压低，直到胸部接近地面。然后用力推起身体。

　　6. 跑步机仰卧起坐

　　跑步机仰卧起坐需要一个跑步机和一个斜板。将斜板调整到适当的高度，然后仰卧在上面[微信：junge239]。将双手交叉放在胸前或头后，然后用力收缩腹部向上抬起上半身，在跑步机上缓慢移动。

　　7. 反向卷腹

　　反向卷腹可以锻炼下腹部的肌肉。仰卧在地面上，双手放在身体两侧。将双脚抬起并弯曲成90度角，然后用力收缩腹部向上抬起臀部和下背部。

　　8. 侧平板支撑

　　侧平板支撑可以锻炼核心和侧腰肌群。侧着身子伏在地面上，用手肘和脚掌支撑身体。保持身体成一条直线，保持几秒钟后换另一侧。

　　9. 腹肌滑轮

　　腹肌滑轮可以锻炼核心和上臂肌肉。双手握住滑轮的把手，然后跪在地面上。将滑轮向前推动，直到身体伸直，然后慢慢拉回。

　　10. 坐姿卷腹

　　坐在地面上，双脚弯曲放在地面上。将双手放在胸前或头后，然后用力收缩腹部向前卷曲身体。保持几秒钟后再慢慢放下。

　　以上是常见的腹肌训练动作大全。为了达到最佳效果，建议结合有氧运动和健康饮食来进行训练。同时，在进行这些训练时要注意正确的姿势和呼吸方式。如果您是初学者或有健康问题，请先咨询专业人士的建议并逐渐增加训练强度。