八个动作教你练腹肌（八个动作新手练腹肌） [减肥运动]

八种锻炼方法助你塑造腹肌（八种方法新手塑造腹肌）

塑造腹肌是许多人的健身目标之一，但很多人并不清楚如何有效地进行腹肌锻炼。实际上，只要运用正确的方法和技巧，就能轻松地塑造出结实的腹肌。下面介绍八种锻炼方法，教你如何高效地塑造腹肌。

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是最常见、最基础的腹肌锻炼动作之一。它能够有效锻炼到腹直肌和斜方肌。进行仰卧起坐时，应保持双手交叉放在胸前或放在耳后，避免用力拉扯头部，以免对颈椎造成伤害。

2. 侧支撑

侧支撑可以有效锻炼到外斜方肌和内斜方肌。进行侧支撑时，需要侧身依靠在一只手臂上，另一只手臂放在身体侧面或向上伸直。同时，要保持身体呈直线，并保持平稳呼吸。

3. 反向卷腹

反向卷腹是一种难度较大的动作，能够有效锻炼到下腹部的肌肉群。进行反向卷腹时，双手放在臀部两侧或身体两侧，尽量将双脚抬高至离地面约30厘米。同时，保持平稳呼吸。

4. 俯卧撑

俯卧撑是一种全身性的运动，不仅能够锻炼到胸大肌、三头肌和前臂等部位的力量，还能锻炼核心区域（包括腰部、臀部和下背部）的力量。

5. 坐姿抬膝

坐姿抬膝是一种简单易行且效果显著的锻炼动作之一。它主要锻炼到直腿收缩肌、髋屈曲肌和小腿前缘等部位。进行坐姿抬膝时，先坐好，双手放在床沿或椅子上方以支撑身体。

6. 单臂哑铃飞鸟

单臂哑铃飞鸟主要针对胸大肌和三角肌群进行锻炼。进行单臂哑铃飞鸟时，选择适当重量，站立于两个哑铃中间，将一个哑铃抬起至胸前位置，然后缓慢放回原位并重复。

7. 跪姿提臀

跪姿提臀主要针对臀部和下背部进行锻炼。进行跪姿提臀时，先跪下，手掌贴于地面两侧以支撑身体。然后抬起盆骨并保持数秒，再缓慢降低盆骨。

8. 平板支撑

平板支撑主要针对核心区域（包括整个核心区域）进行锻炼。进行平板支撑时，采取俯卧姿势，双手掖于耳旁以支撑身体。通过收紧核心区域，使身体处于完全水平状态。

以上八种动作都是常见且容易操作、效果显著的锻炼方法。在日常生活中，我们可以根据自己的情况选择其中几个动作，无需去健身房花费大量时间和金钱，就能实现我们的健身目标。

　　腹肌是人体核心肌群之一，练习腹肌可以有效地增强身体的稳定性和平衡性。但是，对于新手来说，练习腹肌可能会感到困难和疼痛。因此，本文将介绍八个动作，这些动作适合新手练习腹肌。

　　1. 仰卧起坐

　　仰卧起坐是最常见的腹肌锻炼方式之一。要做这个动作，先平躺在地上，双手放在胸前或两侧耳朵旁边[微信：junge239]。然后用腹部力量抬起上身，直到你的胸部接近你的大腿。最后缓慢地放下身体。

　　2. 坐姿抬膝

　　坐在椅子上或者地面上，双手放在椅子两侧或地面上支撑身体。然后将双脚抬起来，同时向胸部靠近。停留几秒钟后再放下双脚。

　　3. 平板支撑

　　平板支撑可以锻炼整个核心肌群，并且对于新手来说也很容易做。要做这个动作，先俯卧在地上，并将前臂放在地面上支撑身体。然后用你的核心力量将身体从地面上抬起来，并保持这个姿势几秒钟。

　　4. 侧卧抬腿

　　侧卧在地面上，将一只手臂放在头下方以支撑头部。然后将另一只手臂放在身体前方以保持平衡。接着用你的外侧髋部力量将你的另一条腿从地面上抬起来，并保持几秒钟。

　　5. 跪姿交替伸展

　　跪在地面上，并将两手放在臀部两侧。然后向前伸展一条腿，并尽可能向前弯曲另一条膝盖。然后换另一条膝盖重复这个过程。

　　6. 压缩式卷曲

　　仰卧于地面上并弯曲你的两条膝盖以使小腿与大腿成90度角度关系。接着用你的核心力量将你的头、颈和肩带离开地面并向前倾斜至大约45度角度位置处。

　　7. 坐姿单边举重

　　坐直并握住哑铃（或其他重物），然后向左侧倾斜并让哑铃靠近左足尖处（右手应该自然垂下）。接着用右边的核心力量将哑铃提高到右边并保持几秒钟。

　　8. 站立交替伸展

　　站立并使你的左足朝向前方迈出一步（类似于行）。接着弯曲左边的小臂并使它与右边的小臂成90度角度关系（就像一个拳击者那样）。接着使用右边的核心力量扭转身体并尽可能向左旋转至最大程度处（不要让自己失去平衡）。[健康吃瘦网]

　　总之，在开始进行任何锻炼计划之前，请务必咨询医生或其他专业人士以确保您没有任何健康问题需要注意。