减肥计划书范文400字 最健康的运动减肥计划书 [减肥运动]

减肥计划书范文400字 最健康的运动减肥计划书

亲爱的朋友们，今天我将与大家分享一份减肥计划书范文的要点，以及如何制定最健康的运动减肥计划。如果您已经对此有所了解，那么可以跳过这篇文章。如果您对此还有疑问，那么请继续阅读，我相信这篇文章能够帮助您解决问题。[微信：junge239]

我想大多数人会选择第二种观点。

有些人可能会认为，只要体重减轻了，身材自然就会变好。但实际上并非如此。许多非常瘦的女孩身材并不理想，尤其是那些通过节食或疾病减轻体重的人。最常见的问题是三围较小，皮肤松弛。这样的身材自然不会令人满意。

因此，我们的减肥目标首先应该是改善身材。

PS：当然，改善体质也是减肥的重要目标，但由于这是大家普遍认同的，且与本文主题无关，因此我们暂时不讨论这一点。

我们已经明确了减肥的目标，那就是改善身材。接下来，我们将探讨能够有效改善身材的减肥方法。

一、运动：每周至少进行三次有氧运动，每次40-60分钟，加上20分钟的力量辅助练习。多练习效果更佳。

1. 有氧运动是指长时间、中等强度的运动，心率保持在最大心率的60%-80%之间。最大心率等于220减去年龄。

例如，如果我是23岁，最大心率是220-23=197，那么我的心率应该保持在118-157之间。只要我在运动期间保持在这个心率范围内，就算是有氧运动，这时人体消耗脂肪的速度最快。

有氧运动包括跑步、骑自行车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类运动等，甚至包括性爱，只要心率保持在上述范围内即可。

有氧运动至少持续20分钟，建议40分钟至一小时。

2. 辅助力量练习，如腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也应保持中等强度，强度不宜过大，次数应在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

女士们请放心，中等强度的力量练习不会使你们的肌肉过于发达。

日常生活中，尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走几步，都对减肥有好处。

二、饮食：请大家注意，我提到的是合理饮食，而不是控制饮食。

主要原则：减少高糖、高脂肪、油炸食品的摄入。

主食必须保证正常摄入，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜和水果尽量多吃。肉类和奶蛋类食品适量，注意减少高脂肪和油炸食品的摄入。

零食最好以水果为主，尽量避免垃圾食品（如油炸和膨化食品等）。

如果可能，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少食物摄入量。早餐非常重要，必须吃，否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

对于脂肪含量较高的人，可以在饭前吃水果和喝水，以降低饥饿感，防止一次性摄入过多。

检验减肥效果的方法

我们已经讨论了减肥的目的和方法，但如何证明这些方法是有效的呢？现在我将教大家一个检验减肥效果的最佳方法：拍照对比。

我们都明确了减肥的目的是改善身材，因此对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。

首先，你要尽量少穿衣服（如果是数码相机，不穿衣服效果最好，这样最能看出效果），拍摄全身正面、侧面和背面照片，姿势是正常站立，记住一定要全身放松。

然后过一段时间再拍照，或者直接对着镜子对比照片，看看你的身材有什么变化。记住一定要在固定时间拍照，比如每次都在早上起床后拍照，这样才是最准确的。不要在饭前拍照，饭后拍照，那样的话差异会太明显。

　　这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。

　　因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。

　　首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。

　　1、女士怕有肌肉会很难看。

　　这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。

　　人体40%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。

　　而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。[健康吃瘦网]

　　2、好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块

　　肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。

　　而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。

　　所以请广大女士朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉的。

　　3、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？

　　上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。

　　然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于你的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。

　　运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。

　　还有一个特例，就是在你进行一定量的运动后，你的基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持续十几小时！！这也就意味着，你早晨做的运动，到晚上身体还在不断的消耗热量！这同样也能解释，为什么你早晨做了大量运动后，到晚上你还会感觉疲劳，因为你一直到晚上都在消耗热量。

　　这就是为什么在我推荐的减肥方法中，要加入力量练习的原因。并且力量练习会刺激肌肉生长，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增长才能改善你的体形。

　　从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。

　　问题出来了，长的总是脂肪，消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么我不认为节食是好方法的原因，因为节食同样会减掉你的肌肉，这样你的基本消耗也就减少了，这就是节食最容易反弹的原因。而且节食对肠胃非常不好，很容易引发胃病，你的目的没达到，还惹了一身病，何苦呢。

　　关于减肥最大的误区可能就是，认为脂肪和肌肉一样，想减哪个部位的就可以减哪个部位。但实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不可能只减某一部分的。

　　第二个误区就是，出汗可以减肥。

　　脂肪并不只是水份，所以光靠出汗减肥是不可能减肥的，你可能现在出完汗体重降了一些，但你之后一喝水，又都不回来了。而且第一个问题就说了，我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。

　　如果以上两点大家都清楚了的话，就应该知道市面上卖的那些宣称靠捂汗减脂肪，甚至震动减脂肪(太荒谬了！那你每天哆嗦就行了)的那些机器都是骗人的了。

　　这些产品之所以敢做，有人买，就是因为大家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃达到节食目的的、减肥茶之类的。

　　生命在于运动，减肥也是。只有运动才能使你的身材更好，体质更强，对疾病才有更强的抵抗能力。

　　关于减肥计划书范文400字和最健康的运动减肥计划书的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。