十大最佳背部训练动作(背部训练计划顺序) [减肥运动]

各位读者，如果您对十种最佳背部锻炼动作还不太熟悉，不必担心。今天，我们将为大家详细介绍这些动作，包括背部训练的顺序，希望能够帮助大家解决相关问题。现在，让我们开始吧！

文章目录

背部训练的频率

如何锻炼背部肌肉

肩背训练文案

背部挺直的最佳方法

如何正确锻炼背部肌肉

背部训练的顺序

1. 每周进行一次背部训练可以缓解肩部紧张，放松心情，让身体更加舒展，穿衣更加美观，同时促进血液循环，使人感觉更加轻松。

2. 如果条件允许，可以更频繁地进行训练。这有助于提高新陈代谢，长期坚持瑜伽或健身会带来更好的皮肤和身体状况。

背部肌肉通常分为上背和下背两部分，上背以斜方肌为主，而下背则以背阔肌为主[517doudou.com]。因此，要想锻炼好背部肌肉，这两部分肌肉的锻炼至关重要。下面是一些推荐的背部锻炼动作：

1. 高位下拉：这个动作可以锻炼背阔肌的宽度，同时移动肩胛骨，锻炼上背部。采用坐姿，身体固定在下拉器的正下方，双手握住拉杆，握距略宽于肩，抬头挺胸，核心收紧，腹部紧绷，将拉杆拉至胸前，同时后倾身体，吐气。拉至最低点稍作停顿，然后以较慢的速度回到起始位置，吸气。在整个下拉过程中，应该感受到肩胛骨的收紧和向中间夹的感觉，小臂要有向小拇指方向勾的感觉，这样可以锻炼到整个背阔肌。这个动作对背部整体都有很好的刺激效果，建议进行8-12次，3-5组。

2. 杠铃划船：这个动作使用杠铃的大重量，对上背和下背都有很好的刺激效果。采用站姿，双脚与肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成约45度夹角，双手握紧杠铃，握距宽于肩，用背部力量将杠铃拉起至下腹部，感受背阔肌的收紧，停顿片刻，然后缓慢放下，直到手臂完全伸直。动作采用爆发力，上拉快下放慢，保持呼吸节奏，重复8-12次，3-5组。

3. 坐姿绳索划船：这个动作可以锻炼背部肌肉，根据动作细节的不同，可以同时锻炼上背和下背。坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板，双脚微曲，双手握住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，用背部力量将手柄拉至下腹部，全程肘部紧贴身体两侧，拉至大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，同时做挺腰动作，收紧后腰，然后以较慢速度回到腰椎中立位，再回到起始位置。这个动作对背阔肌有很好的锻炼效果，如果拉向肋骨处，则对上背部有很好的刺激效果，建议进行8-15次，3-5组。

以上就是一些背部训练动作。背部训练的基础非常重要，因为背部肌肉不易直接观察，只能通过感觉来锻炼。因此，正确的姿势和发力方式至关重要，这需要长时间的训练和经验的积累。

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　　想要拥有一副健康的身体，背部训练是绝对不能忽视的一部分哦！仅仅关注腹肌的锻炼，会导致身体失衡，增加脊柱的负担。所以，让我们一起来关注背部训练吧！通过训练背部，可以增强肌肉、稳定脊柱和提高姿势。无论是宅家还是到健身房，都可以通过各种动作如俯身划船、引体向上等来进行背部训练。一起来挑战自己吧，让背部变得更加健康有力！

　　让背部又薄又直单腿拉弓锻炼。采取俯卧的姿势,用左手从身后去抓住左边的小腿,将左大腿尽量的向上拉起与地面保持垂直状态。然后右膝保持弯曲状态,让小腿尽量抬离地面,并且右大腿和膝盖要保持垂直。之后再换做另外一边采用同样的动作进行练习,可以锻炼背部肌肉的力量,帮助消除背部的脂肪。

　　让背部又薄又直骆驼式锻炼。首先双腿分开与肩同宽,并且双膝跪地,上身慢慢地向后仰,让髋部向前推动,直到上半身弯到最大限度为止。这种锻炼方法既能改善含胸驼背的状态,还能起到伸展和锻炼背部肌肉群的作用,帮助大家拥有一个纤薄后背。[微信：junge239]

　　背部肌肉一般分为上背的中下斜方肌和下背的背阔进行锻炼，上背的锻炼主要根据肌纤维的收缩方向，移动肩胛骨来完成，而下背的则是通过肱骨的移动来收缩到背阔肌，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练好背部肌肉。

　　1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的力量，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。

　　2.杠铃划船，这个动作采用杠铃的大重量，将上背部整体刺激到位，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。

　　3.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的刺激背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。

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　　1、第一步、热身动作，提前疲劳背部肌肉

　　2、第二步、力量动作，提高背部力量

　　3、第三步、固定动作，破坏背部肌肉纤维

　　4、第四步、孤立动作，精准刺激背部肌肉

　　文章到此结束，如果本次分享的十大最佳背部训练动作和背部训练计划顺序的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！