如何锻炼全身肌肉？8个动作锻炼全身肌肉 [减肥运动]

如何全面锻炼肌肉？八种动作全面锻炼肌肉

大家好，今天我将与大家分享一些关于如何全面锻炼肌肉的知识点，以及八种动作的解析，如果你已经明白了，那么可以跳过这部分。如果你不太清楚，可以阅读这篇文章，相信它能帮助你解决问题。现在，让我们一起来看看吧！

许多健身初学者进入健身房后不知道该从何做起。比如，他们可能想要锻炼手臂和肩膀，让穿着T恤时看起来更有力量，但却不知道该练习哪些项目，也不知道用什么动作来锻炼。下面精选了八种健身动作，分别针对全身不同的部位，每个动作都有图示，相信你去了健身房就不会再感到无从下手了。

1. 胸肌训练

主要锻炼胸肌，同时锻炼腹肌、肩膀和三头肌。

将哑铃椅调整到倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，尽可能将哑铃举到离脸部最远的位置，然后拉回至起始位置，重复动作。建议隔天锻炼一次，每次四组，每组10-15次，组间休息60秒。

2. 上背肌训练

主要训练背肌，同时锻炼腹肌、前臂和二头肌。

找到一个低于腰部的栏杆，背部朝下，双脚平放在地上，双手握住栏杆（如果力量不足，可以用手臂反勾栏杆），利用胸部的力量向栏杆靠近，直到肩胛骨维持2秒钟，然后重复动作。建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。

3. 肩膀训练

主要锻炼肩膀，同时锻炼腹肌。

保持挺胸坐直，双手握住长杆并与肩同宽，伸直手臂至最高点，然后将长杆尽可能下压到胸部以下，重复动作。建议隔天锻炼一次，每次四组，每组10-15次，组间休息45秒。

4. 臀肌训练

主要锻炼臀肌，同时锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿和背部下方。

双脚与肩同宽，从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，然后下压回到蹲姿，重复动作。建议隔天锻炼一次，每次四组，每组12次，组间休息60秒。

5. 二头肌训练

　　主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

　　简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

　　主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

　　采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。[健康吃瘦网]

　　主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。

　　平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

　　8、三头肌训练

　　主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

　　其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。

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