手臂力量训练9个动作，如何锻炼手臂力量 [减肥运动]

大家好，感谢您的邀请，今天我将与大家分享如何进行手臂力量训练的九个动作，以及解决大家在锻炼手臂力量方面的一些疑问。如果大家还有不清楚的地方，请不要担心，因为接下来我会详细介绍这些内容，希望能够帮助到大家解决问题。现在，让我们开始吧！

本文大纲

手臂力量的训练

如何增强手臂力量

锻炼手臂力量的方法

最佳的手臂力量训练方式

如何锻炼手臂力量

如何锻炼手臂肌肉和力量[健康吃瘦网]

首先，将三条厚毛巾叠放在单杠上。确保它们层层相叠。用单手抓住毛巾的末端——或者更准确地说，是尽量环绕住——由于毛巾的折叠，实际上你是在抓握六条毛巾，你的四指可能无法接触到你的拇指。紧紧抓住，悬吊在空中，保持60秒。然后换另一只手重复这个动作。

接下来，用你的两根食指完成10次标准的引体向上。你可以直接吊在杠上，如果杠太粗，你也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍。

在地面上，用单手完成5次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不要接触地面，双脚可以分开站立。完成后，换另一只手重复这个动作。[微信：junge239]

4、爆发抓握-握法交换：每只手10次

单臂悬吊在单杠上，开始时采用正握。蹬腿，然后在空中交换抓握方式，用同一只手再次抓杠，此时改为反握。在最低点稍微停顿一下，然后再次蹬腿，反握换回正握再抓杠。每只手完成10次握法交换。

　　因为手臂肌肉力量的强度是可以训练和改善的，只需要做到以下几点：1.多进行手臂肌肉的有氧和无氧训练，力量训练的主要方式是负重训练，如举重、俯卧撑、引体向上等，有氧训练则包括慢跑、游泳、健身等等。

　　2.保持良好的休息和饮食习惯，充分让身体得到休息和恢复，饮食合理摄入高蛋白和低脂肪的食物，加强营养的补充。

　　3.注意正确的训练姿势和方法，避免受伤和健康问题。

　　延伸阅读：提高手臂力量除了以上方法，还可以考虑按摩、针灸等辅助方法，也可以增添器械训练，如哑铃等等，以更好地提高手臂的力量。

　　虽然男生的手臂力量通常都比女生要大，但是在选择哑铃的时候，也不宜直接选择太重的哑铃。因为男生需要的锻炼和增强，这个需要时间来增加手臂的肌肉，并且还需要给自己的手臂一个适应的过程。如果一开始就选择重量超过十公斤的哑铃，那么手臂肌肉受损是迟早的事。这样的行为得不偿失，所以不要急于求成。男生在购买哑铃的时候，并没有一个固定的购买重量参考。因为我们自己手臂的力量是多少，只有自己清楚。我们可以根据自己的手臂力量来选择较为轻松的哑铃。之所以要选择这种较轻松的哑铃，是为了让我们进行更好并且有效的锻炼。我们在举哑铃的时候，会因为时间的增加而感觉越来越沉重，所以避免我们举几下就开始感觉无力，选择轻松一点的哑铃效果反而更好。举哑铃的时间可以控制在二十分钟左右，如果自己的手臂开始出现酸胀感，在锻炼之后还需要给自己的肌肉放松，可以锤或者是捏一下手臂上的肌肉。

　　平板支撑锻炼上肢力量的效果比较好，并且不需要我们购买工具。不过不要认为平板支撑很简单，规范姿势且保持五分钟左右的平板支撑，并不是一个容易的事情。男生对自己的力量不要太过于自信，因为平板支撑并不是表面上那般简单。做平板支撑的时候控制好呼吸，不要闭气。我们在发力或者是咬牙坚持的时候，就会开始闭气，因为这个时候可以帮助我们发力。但是平板支撑需要的是长时间的坚持，如果感觉自己体力不支，就可以先休息十几秒。所以闭气这种行为只会让做平板支撑的时间更加短暂，我们没有必要这样。

　　选用合适自己的哑铃，按照倒金字塔训练方法，遵循大重量低次数的原则，手臂力量会有很大增强。训练时注意循序渐进，不要急躁。

　　要锻炼手臂力量，需要进行针对性的训练。一些常见的锻炼如：俯卧撑、哑铃卷曲、杠铃卷曲、三头肌屈臂伸展、臂屈伸等。这些练习可分别锻炼胸肌、二头肌、三头肌等肌肉群，而这些肌肉是手臂力量的核心部分。此外，还需注意饮食、休息和适量的有氧运动。饮食中应有足够的蛋白质和碳水化合物，让身体有足够的能量和营养去进行锻炼；适当的休息可以让肌肉恢复，更好地进行下一次的训练；有氧运动可以帮助身体消耗多余的脂肪和增加心肺功能，从而更好地支持力量训练。

　　用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。

　　2.趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。

　　3.用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。

　　4.躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。

　　5.双脚打开，双膝弯曲，身体向前弯曲，双手握住哑铃，慢慢将哑铃提起至胸前，然后再缓慢放下，注意背要保持不动，这个动作重复做10-12次。

　　好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。