拉伸运动的好处？真的很重要 [减肥运动]

大家好，感谢您的邀请，今天我将与大家探讨拉伸运动的好处以及为何它真的非常重要。如果您对此还有疑问，请不要担心，因为接下来我会详细解释，希望能够帮助大家解决问题。

有些人可能不太喜欢拉伸运动，认为它对身体没有太大的刺激作用，似乎也没有什么显著的益处。确实，拉伸运动不像有氧运动那样让人感到畅快，也不像力量训练那样充满力量感，它只是简单地帮助我们伸展筋骨。但是，我们真的可以忽略拉伸运动吗？

在2018年，国家卫生健康委、国家体育总局等六个部门联合发布了《科学健身核心信息十条》，其中第六条明确指出“运动过程要完整，运动方式要多样”。这意味着一次完整的运动应该包括运动前的热身、正式的运动以及运动后的整理和拉伸，这三个环节都是不可或缺的。一周的健身计划应该包括提高心肺功能的有氧运动、肌肉力量训练以及增加身体柔韧性的拉伸练习。这充分说明了拉伸运动的重要性。

拉伸运动其实非常有益

拉伸运动具有两种独特的作用：

1. 提高身体的柔韧性，增加或保持关节的活动范围[微信：junge239]。这使得拉伸运动成为一种专门的锻炼方式，适合日常练习。

2. 有效缓解肌肉的疲劳和紧张，尤其是在运动后或长时间坐着之后进行拉伸尤为适宜。

拉伸运动主要包括静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸（PNF是指本体感觉神经肌肉促进）。本文将重点介绍静态拉伸，这是一种将肌肉拉伸至最大程度，并保持15秒以上的静止拉伸方法，它有助于提高身体的柔韧性和缓解肌肉的疲劳和紧张。

瑜伽运动深受许多人喜爱，其中的许多动作都是通过拉伸来增加关节活动度、缓解肌肉疲劳和紧张、放松身心，对身体健康非常有益。

何时进行拉伸

无论是进行有氧运动还是力量训练，运动后的肌肉都会感到疲劳和紧张。此时进行拉伸，可以有效缓解肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，并提高运动效果。[健康吃瘦网]

建议针对不同运动的主要肌肉群进行拉伸。例如，跑步后的静态拉伸，重点是拉伸大腿前方的股四头肌、大腿外侧的髂胫束和小腿后侧的肌肉群。

长时间坐着后的拉伸

除了运动后的肌肉疲劳，长时间坐着不动、保持固定姿势同样会导致身体某些部位的肌肉疲劳和紧张，这在日常生活中更为常见。

对于长时间坐着不动的人群，拉伸运动有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血液循环不畅。拉伸动作包括伸展腰部、坐姿转头转体、抬腿勾脚等。

提高身体柔韧性的拉伸运动是非常有益的。

　　身体柔韧性是身体健康的重要指标之一。随着年龄的增长，肌肉会逐步减少并失去弹性，这会造成关节的活动度下降，甚至渐渐影响人们的日常活动。

　　坚持规律的拉伸锻炼，可以维持或提高关节的活动度，从而维持身体的日常活动。这对老年人尤其重要。肩关节、腰椎、髋关节和膝关节是拉伸锻炼提高活动度的重点部位。

　　几个简单易做的拉伸动作

　　建议每周做3～5次有氧运动，2～3次肌肉力量锻炼，5～7次柔韧性拉伸锻炼。在每次做完其他运动后做拉伸锻炼，同时每天可以安排一个固定时间做拉伸放松练习。比如睡觉前，在床上做几个拉伸放松动作，可以缓解一天的紧张，预防夜间腿抽筋。

　　下面介绍几个床上拉伸动作：

　　1.跪姿背部拉伸跪坐在床上，臀部坐在脚后跟上，上身趴下，躯干贴近大腿，下颌贴在床上，双臂向前伸直放在床上。维持20～30秒。作用是提高膝关节、脊椎和肩关节的活动度，拉伸大腿肌肉、背阔肌和肩臂肌肉。

　　2.坐姿蝴蝶式拉伸坐在床上，大腿分开，弯曲双腿，两脚掌相对，双手下压膝盖，让腿部贴紧床面，上身向前探，拉伸大腿内侧。维持20～30秒。

　　3.单腿后侧拉伸坐在床上，一条腿伸直，一条腿弯曲，上身前压，拉伸伸直腿的后侧。维持20～30秒。换腿拉伸另一侧。

　　4.坐姿转体坐在床上，上身挺直向一侧转身到最大程度，头也向同侧转到最大程度，维持20～30秒。然后反方向做。

　　拉伸锻炼的注意事项

　　1.长期坚持才会终身受益所有运动锻炼都要长期坚持。通俗地说，几天不运动，之前运动带来的健康收益就会逐步消失。

　　拉伸对身体的益处可以说是立竿见影。一套完整的拉伸动作，能给疲劳的身体注入能量，让人神清气爽。几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。将拉伸在内的各种运动锻炼融入生活，成为生活的一部分，长期锻炼才会终身受益。

　　2.拉伸锻炼不要过度关节的活动度和关节的稳定性要协调。关节活动度过大，会造成关节的稳定性变差，不利于健康。因此，拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行，避免超范围拉伸造成关节稳定性下降。

　　肌肉韧带的柔韧性决定关节活动度，关节周围的肌肉力量则负责维持关节的稳定度。只锻炼柔韧性不加强肌肉力量锻炼，会造成关节稳定性变差；相反，只锻炼肌肉力量，不关注柔韧性拉伸，会造成关节不灵活和肌肉僵硬。

　　文：北京市房山区疾病预防控制中心主任医师赵清水

　　拉伸运动的好处和真的很重要的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！