无氧运动有哪些在家里可以做的 这些中等强度运动提高免疫力 [减肥运动]

在家里可以做哪些无氧运动？这些中等强度的运动能够增强免疫力

许多朋友对于在家里可以进行哪些无氧运动以及这些中等强度的运动如何提升免疫力不太了解。今天，我们将为大家分享相关信息，希望能够帮助到大家。下面让我们一起来看看吧[517doudou.com]！

1. 多项针对人类和动物的研究表明，运动对免疫系统有着显著的影响。普遍认为，定期进行不超过45分钟的中等强度运动，对提升宿主的免疫防御能力特别有益，尤其是在老年人和慢性病患者中。相反，有研究表明，高强度运动可能会暂时抑制免疫系统的功能，从而增加感染的风险。

2. 这里为大家推荐一个适合在家进行的科学运动方案。以对免疫系统最有利的中等强度运动为例，每次运动45分钟，加上5到15分钟的热身。

3. 充分的热身可以让身体为运动做好准备，并能预防运动中受伤。在天气寒冷时，热身时间可以适当延长至10到15分钟；天气暖和时，5到10分钟即可。推荐的热身运动包括原地慢跑、原地高抬腿等。

4. 在氧气充足的情况下进行活动，强度低且富有节奏性，运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等水平（最大心率值的60%至80%）。推荐的运动包括俯身登山跑、开合跳、波比跳、囚式深蹲跳等。家里有相关健身器材的还可以进行跑步机跑步和原地单车骑行，也可以将几种不同的活动结合起来进行。

5. 这种运动属于无氧运动，是指肌肉在“缺氧”状态下进行的高速剧烈运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，因此很难持续长时间，且疲劳消除的时间也较长。推荐的运动包括俯卧撑、平板支撑、深蹲、靠墙静蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等。通常每次可以做2至4个动作，每个动作2至4组，每组8至12下。

6. 拉伸运动可以使韧带、肌肉和关节之间的配合更加柔和，减少受伤的可能性。在运动结束后，可以采用拉伸运动来放松身体。推荐的拉伸动作包括胸部靠墙拉伸、大腿股四头肌拉伸、弹力带下肢拉伸、小腿肌肉与跟腱拉伸、站立位体前屈、仰卧位抱髋屈膝等。

7. 平衡能力锻炼对于关节健康和预防运动受伤至关重要，这是一种锻炼身体平衡能力的运动，可以从视觉监督练习逐渐过渡到闭目练习。推荐的动作包括单腿站立、平衡垫双脚站立、平衡垫单脚站立等。

　　8、平衡能力锻炼对于关节健康以及避免运动受伤有重要作用，是一种锻炼身体平衡能力的运动，由视觉监督练习逐渐过渡到闭目练习。推荐的动作包括单腿站立、平衡垫双脚站立、平衡垫单脚站立等，

　　9、一、过度的剧烈运动会引起短期的免疫系统抑制，导致免疫力下降。

　　10、二、一周运动3~5次，每次1小时左右，心率保持在120~150左右为宜，有氧运动和肌力锻炼的时间分配可以根据情况随机组合。

　　11、三、运动讲究循序渐进，老年人要注意适当保护或者两人同练互相监督，避免摔跤。

　　12、四、运动要有一定顺序，热身、运动、拉伸、冷却。

　　13、五、锻炼时不宜戴口罩，避免呼吸困难，运动时要穿运动鞋，不能穿拖鞋，以免受伤。

　　14、六、若出现任何身体不适，应当减少或者停止运动，多休息多饮水。[微信：junge239]

　　15、文：华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科黄玮

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