杠铃深蹲动作要领 杠铃深蹲一天做几个合适 [减肥运动]

杠铃深蹲的正确做法与一天做几个的适宜数量

亲爱的读者们，今天我们将探讨杠铃深蹲的正确做法以及一天进行多少次最为适宜。这是一个许多人都关心的问题，现在就让我们一起深入了解吧！

目录

杠铃深蹲的标准重量

杠铃深蹲每周的训练频率

负重深蹲的正确执行方式

杠铃深蹲一天做多少次合适

杠铃深蹲的益处与潜在风险，杠铃深蹲锻炼哪些肌肉

没有杠铃如何进行负重深蹲

1. 本文将围绕以下几个方面进行解答。

2. 首先，深蹲是一种针对下肢肌肉力量训练的动作。通常情况下，一个健康的人能够以杠铃杆的重量（约20公斤）进行深蹲，这被视为入门级别的重量。

3. 如果连基础的杠铃杆重量深蹲都无法完成，那么后续提升腿部力量将面临较大挑战。

建议每周进行1到2次深蹲训练，不宜过于频繁，因为过度训练容易导致受伤。人体在疲劳后需要足够的休息时间，如果得不到充分的恢复，锻炼效果将大打折扣，同时增加受伤的风险。

1. 找一个杠铃深蹲架（如果没有，可以使用卧推架代替），站在架子前方，将杠铃置于肩膀上方的位置，双手紧握杠铃，握距适中，双脚与肩同宽，将杠铃向上抬起，然后走出来。

2. 抬头挺胸，背部保持直立，双手紧握杠铃。弯曲膝盖，臀部向后坐，直到大腿与地面平行。

3. 腿部用力蹬地，将身体抬起回到起始位置，重复这一动作。

深蹲可以每周训练4次，每次训练分为5组，每组20个。不建议每天都进行深蹲训练，因为腿部的大肌肉群需要至少48小时的休息时间，以便更快地增长肌肉。

1. 杠铃深蹲的好处包括锻炼大腿肌肉、臀部肌肉和腰部肌肉，提高身体的稳定性和平衡性，增强膝关节和髋关节的稳定性，促进生长激素的分泌，以及增强心肺功能。

2. 然而，不正确的深蹲姿势可能导致膝盖疼痛、腰背部受伤，而过度训练也可能引起肌肉损伤，增加关节负担。

3. 因此，正确的姿势和适量的训练量是避免这些风险的关键。

4. 杠铃深蹲主要锻炼大腿前侧肌肉、臀肌和腿后侧肌肉，同时也能锻炼小腿肌肉、腹部肌肉和背部肌肉。

对于初学者来说，在掌握了徒手深蹲的基础后，应该逐步强化深蹲的技术动作。

如果新手直接使用杠铃进行深蹲，可能会出现一系列问题，如背部弯曲、身体前倾过度、深蹲幅度不足等。

　　而用哑铃做高脚杯深蹲，更容易帮助你保持脊柱中立，让你蹲的更深，更容易发力。

　　选择一个重量始终的哑铃，将哑铃立起，双手手掌拖着哑铃。

　　双脚站立，与肩同宽，将哑铃靠于胸前。

　　吸气，开始屈膝下蹲，直到大腿与地面平行时停止。

　　注意：整个过程中，哑铃始终贴于身体，如果发现哑铃离开身体，上半身会前倾过多。

　　眼睛目视前方，不要低头或仰头，保持背部躯干为直线，不能驼背。

　　整体运动轨迹是直线向上，多感受用髋部力量带动起身。[www.517doudou.com]

　　你可以把动作准备，想象成投篮，不过球是收回来，不用往外投。

　　强烈建议新人反复练习这个动作，坚持练习一段时间后，再去练杠铃深蹲。

　　做完高脚杯深蹲，就该进阶双手自然版的哑铃深蹲了。

　　身体站立，双手各持一只哑铃，自然放于身体两侧，自然下垂。

　　双脚站立，站距与肩同宽，可略微站宽一些。

　　开始屈膝，身体缓慢下蹲，臀部向后，直到大腿与地面平行时停止。

　　注意：重量不要太大，不然会踮起脚尖，身体前倾的情况。

　　背部躯干始终保持直线，不要把哑铃完全放到地面，那样在底部达不到肌肉持续紧张的效果。

　　这个动作更进阶一步，更能帮助你稳定身体核心和平衡。

　　身体站立，双手各持一只哑铃，利用身体惯性，将哑铃快速翻起。

　　此时哑铃的一端立于肩上，双手掌心相对。

　　双脚站立与肩同宽，抬头挺胸、腰背挺直，保持住这个姿势。

　　开始屈膝，身体缓慢下蹲，到低位后，快速起身，然后再下蹲，再起身，如此重复。

　　注意：这个动作可以稍微快一些，毕竟哑铃抗在肩上，手臂还处于上举的姿势，如果有了一定重量，太慢可能会支撑不住。下蹲时可以慢，在起身时快一些，可以反复训练爆发力。

　　你能蹲低一些最好，如果只能蹲一半，需要反复练习，增加深蹲的幅度。

　　杠铃深蹲动作要领和杠铃深蹲一天做几个合适的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！[微信：junge239]