练腹肌的最好动作？腹肌怎么样练得最快 [减肥运动]

各位朋友们，大家好！相信很多人对于锻炼腹肌的最佳动作并不是很清楚，所以今天我就来和大家分享一下关于如何高效锻炼腹肌的知识。希望这些信息能够帮助大家解决一些疑惑，下面让我们一起来看看吧！

本文目录：

如何锻炼腹肌

锻炼腹肌需要做些什么

哪些运动适合锻炼腹肌

腹肌锻炼的运动

如何快速锻炼腹肌

使用一把椅子进行腹部锻炼的三个动作

1. 每隔一天锻炼一次腹肌。虽然很多人一次可以做上百个仰卧起坐，但我建议你选择2到4个对你最有效的练习，每次做3组，每组30到50次，每组都要做到完全力竭。

2. 在锻炼腹肌时，使用的重量越大，动作越容易不规范，而且还会让腰部变粗。认为增加重量可以燃烧更多脂肪的观点是错误的。因此，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3. 锻炼腹肌时，应该在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不要完全伸直，锻炼腹肌时不要让背部拱起，而是要让胸部稍微内含，以便将张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

4. 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌[健康吃瘦网]。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是锻炼腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

5. 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反向腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

6. 起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

7. 起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

8. 呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

9. 斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

10. 起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

11[517doudou.com]. 许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

12. 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

1. 锻炼腹肌需要坚持，以下是一些基本的腹肌练习方法：

2. 仰卧起坐：躺在地上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或放在头后，向上起身，然后缓慢下降回原位。重复进行。

3. 仰卧腿部抬升：躺在地上，双腿伸直，慢慢抬起双腿，再慢慢放下。

4. 平板支撑：身体成一条直线，双手放在肩膀下面，肘关节微曲，保持姿势不动。

　　5、卷腹：躺在地上，双腿弯曲，双手放在耳边，慢慢抬头将身体卷曲，然后再慢慢放下。

　　1、空中蹬车练腹肌：仰卧在训练垫上，双手放在头侧，手臂打开。

　　2、双腿缓慢进行蹬自行车的动作，同时用右肘触碰左膝，还原后再用左肘触碰右膝。

　　3、平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

　　4、下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　5、为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　6、侧身躺于垫子或地面上，身体呈一条直线。地面的一只手臂打直伸张开来。另一只手放于腹部、保持双腿并拢。

　　7、吸气，收紧腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹

　　8、力量侧举双腿同时侧抬上身，让你的肘部接近胯部。停留一秒，返回起始位置、呼气

　　9、平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，抬腿屈膝成90度，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）

　　10、呼气，朝胸部方向抬膝，保持2秒；吸气，缓慢地回到起始位

　　11、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　练腹肌用器械的方法有，吊单杠的卷腹举练习，还有可以用健腹轮练习，可以跳绳来锻炼腹肌，可以骑自行车，徒手的有蛙跳和高抬腿跑来锻炼腹肌。

　　1、仰卧姿势，双手放在头侧，胳膊张开，将双腿抬起，慢慢的做登自行车的动作。呼吸要均匀，然后抬起上体，缓慢的用右肘触碰左膝，还原。不要急着做下一步，缓解一秒左右再用左肘缓慢的去触碰右膝，然后慢慢还原。

　　2、同样双手放在头侧，胳膊张开。双腿抬起与上身保持90度，双腿交叉，膝关节微屈，然后收缩腹肌，抬起上身，保持1~2秒钟，然后缓慢还原。

　　3、仰卧后，将双手平放在身躯两侧，双腿与上身保持90度，然后膝关节微屈。收缩腹肌，略微抬起臀部，背部略微离地，保持1~2秒钟，然后缓慢的还原。

　　4、双手放在头侧，胳膊打开。双腿平放在地上并屈膝。收缩腹肌，注意呼吸均匀，略微抬起上身，保持1~2秒钟，然后慢慢还原。

　　5、双脚夹住健身球，仰卧后，双手平放在身体两侧，用腿部抬起健身球，收缩腹肌并且抬起上身，用手指去触碰健身球。

　　6、直立，双腿分开，双手两侧平举，上体前屈后用左手去触碰右脚尖，右手自然上举，保持1秒左右恢复，吸气。

　　7、按以上方法即可快速有效的练出腹肌。

　　1、把肩膀部位撑在椅子上，两条腿向后方弯曲，并且踩在地面，让臀部下沉，但并不与地面做接触。背部挺直，双手弯曲的放在头部，让身体稳定的同时，把臀部向上移动，移动到身体平行于地面为止，然后再慢慢的控制着臀部回收，还原，做15次。

　　2、将臀部坐在椅子上，并且双手伸直握住边缘，两条腿要并拢抬起，并且弯曲在身体前侧，身体的上半部分略微向后倾斜，但是依然要把背部保持直挺。发力将双腿向前蹬直，同时身体稍微向后倾斜，作停顿，再将双腿收回，身体向前稍微移动，对腹部形成挤压，做15次。

　　3、端正的坐在椅子上，上半身挺直，让其靠在椅背上，并且臀部尽量向椅子后方去移动，把前面部分留出来。双腿并拢并且弯曲，两条手臂也是在两侧向下自然垂直的握住椅子边缘位置，将两条腿向上抬起，把双脚放在椅子边缘上，让大腿对腹部形成挤压，稍作停留，再把双腿向下移动，还原，做15次。

　　文章到此结束，如果本次分享的练腹肌的最好动作和腹肌怎么样练得最快的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！