锻炼真的能减肥吗(运动锻炼可以减肥吗) [减肥运动]

大家好，今天我们来探讨一下运动是否真的能够帮助减肥。很多人对于这个问题还不是很清楚，现在就让我们一起深入了解吧！

肥胖问题在现代社会中非常普遍，它不仅是不健康生活方式的体现，也是许多慢性疾病的根源，如高血压、糖尿病、心血管疾病和癌症等。肥胖往往成为人们从健康走向疾病的加速器，甚至可以说是一种“催命符”。它不仅对身体健康造成危害，还会影响人的外貌和社会心理健康。

一、肥胖的主要原因

肥胖的根本原因在于不健康的饮食习惯，导致摄入的热量过多，同时缺乏足够的身体活动和运动锻炼，或者基础代谢率下降，导致热量消耗减少。多余的热量无法消耗，就会转化为脂肪储存起来。

热量的摄入主要来自于食物，而热量的消耗则分为三个部分：

1. 基础代谢，这是热量消耗的主要部分，大约占60%的热量消耗，每天大约在1200-1600千卡左右，与年龄和体重有关，相对稳定。基础代谢在青春期达到高峰，随着年龄的增长逐渐下降，中老年人会下降200-300千卡左右，这也是他们容易发胖的原因。

2. 身体活动和运动锻炼，这部分热量消耗占20-30%，大约每天500千卡左右，个体差异较大，也是可以通过增加活动量来干预的主要热量消耗部分。

3. 食物热效应，即消化吸收食物所需的热量，大约占10%的热量消耗，与食物种类有关，高蛋白食物可以增加这部分的热量消耗。

只有当摄入的热量小于消耗的热量，达到热量负平衡时，体重才能逐渐减轻，实现减肥的目标。因此，减肥首先应该从控制热量摄入开始，其次是通过增加热量消耗来实现。

二、为什么运动不是减肥的“主角”？

从上面的热量消耗分析可以看出，运动锻炼消耗的热量并不是主要部分，而且每个人的运动能力有限，能够消耗的能量也非常有限，特别是对于体重较重的人来说，很难坚持运动。这也是为什么运动不能成为减肥“主角”的原因。例如，一个体重70公斤的人，健步走（时速6.4公里）一小时大约消耗350千卡热量，跑步（时速8公里）一小时大约消耗580千卡热量。对于大多数肥胖者来说，这些运动量已经是“不可能完成的任务”。大多数肥胖者每天通过运动消耗的热量在200-300千卡左右，就已经累得不想再动了。然而，随便吃几口零食，就能轻易抵消掉这些辛苦运动消耗的热量，导致越运动越胖的“怪现象”。

吃一碗热干面很容易，但要消耗掉这些热量，可能需要跑步十多公里，这会让人“累死”。

因此，对于肥胖者来说，通过运动减肥通常会失败。因为肥胖是“吃”出来的，所以减肥主要还是要靠“吃”来解决。有些人说：减肥的关键在厨房，而不是在健身房，这句话其实很有道理。也就是说，运动锻炼是为了促进身心健康，而不是为了减肥，尽管它能够帮助减肥[微信：junge239]。用运动锻炼来减肥，就像是用汽车去登月球一样，工具选错了，一切都是徒劳。

三、减肥者应该如何进行运动锻炼？

　　既然运动无法减肥，那么超重肥胖的人还需要运动锻炼吗？答案是肯定的，因为运动锻炼是促进所有人群身体、心理健康，预防控制慢性病无可替代的方法。这里说的所有人指的是不管男女老幼，不管您是否健康或疾病，只要活着就需要运动锻炼，哪怕那些卧床不起的患者，也需要进行适合的运动锻炼维持身体机能，促进健康。运动锻炼能够使得以饮食控制为主的减肥更加持久、健康，减肥效果更好。

　　1.运动锻炼增加能量消耗

　　针对肥胖人群体重大、运动能力差的特点，推荐健步走、骑车作为基础的减肥有氧运动项目，中等强度，可以持续较长时间，从而达到多消耗热量的目的。中等强度有氧运动也能够有效促进肥胖人群的心肺功能，逐步提高其运动能力。

　　⑴健步走：每餐后半小时，健步走20-30分钟。选择时间比较充裕的时段健步走30-40分钟，每周4次。比如：早餐和午餐后半小时健步走20分钟，晚餐后时间充裕，健步走40分钟，每周4次。

　　健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半最好，步频达到120次/分钟最好。呼吸心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。

　　⑵骑车：可以户外骑行，也可以在室内骑动感单车。骑行锻炼非常适合BMI（体重/身高2）≥30kg/m2的肥胖者，减少对膝关节的压力与损伤。骑行锻炼每次40分钟左右，每周4-5次。

　　我这里没有推荐游泳减肥，原因有二，第一是可及性差，大部分人没有条件经常去游泳，即使有条件不差钱，真正能够持续游泳30-40分钟的人也不多。第二是游泳虽然消耗热量不低，但是游泳后身体会产生强烈饥饿感，会促进食物的过多摄入，用来囤积脂肪，原因是身体为了应对水温低而产生的自我保护，囤积脂肪应对低温。其实这也是北方寒冷地区肥胖率比较高的原因，是身体适应环境的一种保护代偿机制。大家应该有这样的体会，即使空腹跑完步，反而不觉得饥饿了，而游完泳后会饥肠辘辘，想大吃一顿[健康吃瘦网]。

　　2.运动锻炼能够延缓肌肉流失

　　肌肉流失会随年龄增加而加快，同时与运动锻炼密切相关，肥胖人群的特点就是爱吃不爱动，该人群随年龄增加肌肉流失更快，肌肉越少越不爱动，少到一定程度就变成不能动了，陷入恶性循环。因此，肥胖人群加强肌肉力量锻炼非常重要，针对五个主要大肌肉群的肌肉耐力锻炼，不但可以消耗不少热量，促进减肥，还可以避免过量有氧运动造成对膝关节的损伤。主要针对胸、背、腿、肩和腰腹核心等五个大肌肉群进行锻炼。每周可以锻炼3次（隔天锻炼），与有氧运动交替进行。每次锻炼五大肌群，采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作，每组15-20次，做3组，一共五个肌肉群五个锻炼动作15组锻炼。注意正式锻炼前要热身，锻炼后要拉伸放松。具体锻炼动作参考我前面的文章：《高血压病人如何通过运动锻炼降血压》。

　　3.运动锻炼维持基础代谢水平

　　基础代谢会随年龄增加而逐步降低，各个组织器官代谢变慢、肌肉减少等是造成基础代谢下降的主要原因。中老年人基础代谢比高峰时会下降200-300千卡左右，这也是中老年人容易肥胖的原因之一，明明吃得很少了，但是肚子上的肥肉止不住的长。而运动锻炼能够有效促进组织器官的代谢，增加肌肉量，从而维持、延缓因年龄增加引起的基础代谢降低。

　　总结：肥胖是“吃出来的”，饮食调整才是减肥的“主角”，运动锻炼是无法承担减肥“大任”的。运动锻炼的作用是促进身体、心理健康，每个活着的人都应该积极的运动锻炼，当然肥胖者更应该运动锻炼了。运动锻炼能够让减肥持续、健康。因此减肥的正确操作应该是这样：肥胖者首先通过调整饮食结构和控制饮食量，不吃或少吃高热量食物的方法开始逐步减轻体重10%左右。然后在继续控制饮食的基础上增加运动锻炼，可以增加一部分热量消耗，减少肌肉流失，维持基础代谢水平。从而达到持续、健康的减肥目的。饮食调整+运动锻炼=持续健康减肥。

　　饮食控制的减肥方法我会在后面专门给大家分享，这里不再展开。

　　我是一名喜欢运动，能防病不治病的公卫医师。关注我，给您系统、全面的运动、营养和慢性病相关的健康知识、观念和技能。

　　关于锻炼真的能减肥吗的内容到此结束，希望对大家有所帮助。