锻炼背阔肌的20个动作 练臀最好的8个动作开背 [减肥运动]

背部锻炼的20种有效动作 提升臀部力量的8个最佳动作 背部伸展

许多朋友对背部锻炼的20种动作和提升臀部力量的8个最佳动作以及背部伸展不太了解。今天，我将为大家分享这些内容，希望能够帮助到大家。让我们一起来看看吧！

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俯卧撑能锻炼背部吗？

提升臀部力量的8个最佳动作 背部伸展

俯卧撑确实可以锻炼到背阔肌。由于俯卧撑是一个全身性的动作，需要多个部位的肌肉协同工作。在做俯卧撑时，虽然主要发力的是胸肌和肱三头肌，但也会涉及到背阔肌。然而，背部的参与通常较小，主要起到辅助作用，并不能直接有效地锻炼背部。

1. 动作要领：双脚分开，略宽于髋关节，脚尖朝前。双手在胸前交叉，紧缩腹部，收紧尾骨。吸气时，保持腰背挺直，双膝伸直。呼气时，臀部向后下方蹲下，尽量使大腿与地面平行，注意膝关节不要超过脚尖，不要塌腰[微信：junge239]。全程紧缩腹部和核心。吸气时继续挺直腰背，呼气时继续臀部向后下方蹲，将注意力集中在腿部前侧、股四头肌和臀大肌上。这个动作可以做15到20次。

2. 动作要领：双脚分开与髋关节同宽，将身体重心放在右腿上，右手放在腰间。左腿向后，脚尖点地。吸气时，保持腰背挺直，紧缩腹部。呼气时，在左腿伸直的状态下，向后伸展，直到大腿与地面平行，绷紧脚背。同时，左臂伸直，手臂指尖向前向下寻找地面。吸气时再次挺直腰背，呼气时身体保持平直状态，向前向下。将注意力集中在臀大肌上。单侧完成15到20次后换另一侧。

　　3、动作要领：将我们双膝跪地，双膝打开和髋关节同宽，双手分开与肩关节同宽，保持收紧腹部，挺直腰背，不塌腰。吸气挺胸抬头，呼气，右腿弯曲，侧抬腿向上，尽量抬到大腿与地面平行，大小腿夹脚90度，可以选择绷脚背或者勾脚尖，吸气腿向下，放松，膝盖不落地，呼气再次抬起右边，全程保持集中注意力在您的右侧臀中肌和臀小肌上，此动作一侧可以完成15到20次之后换反方向。

　　4、动作要领：将我们身体侧卧于地面上，双膝弯曲，让你大腿、双膝、脚跟和大脚指尖相触碰，手在胸前作支撑，收紧腹部，保持骨盆中立位[www.517doudou.com]。吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气时将您上面的一侧腿抬起向上，注意像蚌式一样开合双腿，时刻保证骨盆在中立位置上，将我们的专注力全部集中在大腿的外侧股外侧肌和臀外侧的臀中肌，此动作一侧可以完成15到20次之后换反方向。

　　5、动作要领：将我们双膝跪立到垫子上，双膝打开和髋关节同宽，双手打开和你的肩关节同宽，右腿向后侧伸直，脚尖点地，吸气挺直腰背，呼气，右腿向后向上提臀部，把我们的重心集中在臀小肌上，有利于臀线上提，一侧可以完成15到20次之后换反方向。

　　6、动作要领：将我们的双膝跪地，双腿打开和骨盆同宽，双手打开和肩关节同宽，保持右腿伸直，屈膝向上勾脚尖，脚掌蹬向天花板，吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气，右侧腿提臀向上，此动作一侧可以完成30次到50次，之后换反方向，时刻保持呼吸，全程注意不要塌腰。

　　7、动作要领：将我们身体仰卧于垫子上，屈膝，双腿打开和骨盆同宽，脚跟尽量靠近到臀部。吸气收紧腹部，呼气时抬起臀和髋关节向上，并将我们的双手在身体下方十指相扣压于地面上，全程把重心集中在我们的臀中肌和臀大肌上，吸气，放松背部向下，呼气，再次抬高臀部向上提，尽量抬到最高。

　　8、动作要领：保持在臀桥的姿势之上，继续双膝打开和髋关节同宽，吸气收紧腹部，呼气将我们的大腿内侧及膝关节向内夹，保持双腿之间没有空隙，并且双膝相触碰，吸气再次打开双膝，脚不动，呼气继续双腿向内侧夹紧，双膝触碰，有利于我们的臀部收紧臀中肌和臀大肌的训练，此动作可以完成一组15到20次，并完成三组训练。

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