高效练腹肌的动作 怎样练最上面两块腹肌 [减肥运动]

大家好，关于如何高效地锻炼腹肌，很多朋友可能还不太清楚。不过没关系，今天我将为大家分享一些关于如何锻炼上腹部肌肉的知识点，希望能够帮助大家解决一些困惑和问题。如果这些内容对您有所帮助，希望您能关注我们的网站。

本文目录：

1. 利用椅子锻炼腹部的三个动作

2. 每天如何锻炼以塑造腹肌和肩膀上的肌肉

3. 如何锻炼上腹部肌肉

4. 如何锻炼出坚硬的腹肌

1. 将肩膀放在椅子上，双腿向后弯曲并踩在地面上，让臀部下沉但不接触地面。背部保持挺直，双手弯曲放在头部两侧，稳定身体的同时，将臀部向上抬起至与地面平行，然后慢慢控制臀部回收，重复15次。

2. 坐在椅子上，双手伸直握住边缘，双腿并拢抬起并弯曲在身体前侧。身体上半身略微向后倾斜，但背部要保持直挺。用力将双腿向前伸直，同时身体稍微向后倾斜，暂停，然后将双腿收回，身体向前移动，对腹部形成挤压，重复15次。

3. 端正地坐在椅子上，上半身挺直并靠在椅背上，臀部尽量向后移动。双腿并拢并弯曲，双臂自然下垂握住椅子边缘，将双腿向上抬起并放在椅子边缘上，让大腿对腹部形成挤压，稍作停留，再将双腿放下，重复15次。

首先，购买一组六角哑铃，选择浸塑材质，重量以拿起时不感到吃力为宜。接下来，我将介绍10组动作，每组动作持续1分钟，尽可能多做。两组动作之间休息15秒，不超过45秒。具体的动作做法，您可以在网上搜索相应的动作名称。

每周进行3天哑铃推举训练，分别在1、3、5号进行，2、4、6号进行心肺训练，如跑步、跳绳、游泳等，第7天休息或进行一些对抗性训练。

　　心肺训练中，跑步以极限速度50%-65%的速度进行，第一次10分钟，之后每次增加5分钟，最长不超过30分钟，然后可以增加速度[微信：junge239]。

　　跳绳跳至极限个数，然后每次争取打破记录。当然，每次动作之前需做准备活动至见汗为宜。

　　饮食上，你的体型没有什么要求，应有适量脂肪和蛋白摄入，如牛羊肉、奶等。

　　这个最好就是起肩卷腹不但可以充分的放松腰部还能重点练到上腹当然要让腹肌能够清晰的前提是体脂够低一般到了15%以下练腹肌才能看得到明显效果

　　1、1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　　2、2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

　　3、3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

　　4、4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

　　5、练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.[健康吃瘦网]

　　6、要想练出硬度很高的腹肌就要不断地去刺激他，这几个动作习惯了就换另外几个动作。

　　7、腹肌是核心肌群，每天都可以锻炼的，另外你在锻炼其他部位的时候，腹肌也是可以锻炼到的！

　　好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。