21天断糖断主食减肥法，21天科学饮食瘦身法 [控卡控糖]

亲爱的朋友们，大家好，相信还有不少人对21天无糖无主食减肥法和21天科学饮食减肥法的相关问题感到困惑，没关系，今天我就来和大家聊聊这些话题。文章可能有点长，但希望能对大家有所帮助，让我们一起来看看吧！

如果说减肥有一把钥匙，那么这把钥匙无疑就是胰岛素。只要我们正确管理胰岛素，减肥就不再困难。

首先，如何避免胰岛素抵抗呢？做到以下两点即可。

胰岛素是一种在我们进食后帮助我们降低血糖的激素。

当我们食用食物后，血糖上升不多的是低GI食物，而容易导致血糖迅速上升的是高GI食物。

高GI食物主要包括白糖、白米、白面、含淀粉的蔬菜等。

在选择食物时，我们应该关注碳水化合物的含量，将高GI食物列入黑名单，多吃低GI食物，以促进胰岛素的正常分泌，为我们的健康提供保障。

因为有效的运动需要大量消耗葡萄糖来提供能量，人体的血液循环会加快，血液中多余的葡萄糖可以不通过胰岛素就被立即利用，此时只需分泌少量胰岛素即可维持。

但如果你已经长期食用主食和糖类，虽然尚未达到糖尿病的程度，但已经出现了中段肥胖，这表明胰岛素抵抗已经开始显现。那么，通过运动消耗体内的葡萄糖就变得刻不容缓。

因此，只要你每天能保证60分钟的有效运动，激活肌肉，接下来的24小时内，胰岛素都会保持在一个稳定状态。

其次，从现在开始，戒掉所有的白糖。

减少饮食中的碳水化合物，不必过分担心脂肪的摄入量，将运动纳入日常计划中。只要坚持下去，你就不会再为体重问题烦恼了。

如果你经常食用富含膳食纤维的“负热量值食物”，如苹果、西兰花、全麦面包等，那么减肥的速度将是原来的2到3倍。

对于那些营养丰富又美味的正热量值食品，你也不必惊慌，你可以通过以下两种方法来应对：

第一，进行有氧运动，消耗掉这些热量，并提高因运动减慢的新陈代谢速度；

第二，食用一些有助于消化的富含膳食纤维的食物，如香蕉、红薯、西梅等，这些食物中的膳食纤维能够加快新陈代谢速度、消耗热量。不用担心这些助消化食品中的糖分，因为它们本身就是“负热量食品”，但也不能吃太多，否则也会导致消化不良。

生吃或低温烹饪的食物是热量值最低的饮食方式，所以我经常建议别人喝蔬果昔，吃沙拉，吃自己制作的发酵泡菜，吃生的原味坚果。

最后，生活中要养成这三个好习惯：

糖是脂肪堆积的罪魁祸首。减少糖的摄入，就能显著提高减肥效率。糖不仅是高GI食物，也是加工食品中最常用的辅料[517doudou.com]。你可以去超市看看各种加工食品的配料表，糖和糖浆往往都排在前面，这表明它们的含量比较高。

　　要摄入一定量的矿物质，镁能促进肌肉生长，防止肌肉抽筋，缓解消化不良，帮助脂肪燃烧。全谷类（比如燕麦）、豆类（比如大豆、黑豆）以及海鲜中，都含有较多的镁。

　　钾对肌肉内的体液平衡非常重要，能帮助肌肉进入合成代谢状态。

　　此外，锌、碘等微量元素也非常有助于减肥。

　　在加工食品中，最常见的添加剂是反式脂肪酸，比如方便面中就含有大量的反式脂肪酸。一般来说，天然脂肪被人体吸收后，7天就能排出体外，而反式脂肪酸需要51天才能被分解代谢、排出体外。所以，为了消除中段肥胖，我们要尽量少吃含有反式脂肪酸的食品。

　　能坐就不躺，能站就不坐，能走就不站，能跑就不走。

　　粗粮、坚果、水果、蔬菜都是富含膳食纤维的食物，它们不仅耐嚼，不易囫囵吞下，而且层层叠叠释放出的味道能够帮助我们学会品味食物。

　　这些不易察觉的味道都需要至少30次的咀嚼后，才会被充分释放出来，我称之为“健康的味道”。

　　打造易瘦体质的关键，就在于提高基础代谢。

　　增加肌肉量是提高基础代谢的最佳途径。身体的肌肉比例越高，基础代谢率就越高。相同重量的肌肉和脂肪，前者所燃烧的热量是后者的3.6倍。[微信：junge239]

　　短期内增加的肌肉量不会长期提高基础代谢率，必须将运动的习惯保持下去。

　　（1）将每天1次1小时的运动改成2～3次的短时间运动。

　　比如，早上做15分钟的力量练习，中午做15分钟的力量练习，晚上做30分钟的有氧运动，这样会比每天1次1小时的运动消耗更多热量。

　　（2）高强度间歇训练（HIIT）是非常好的增肌训练。

　　20分钟的HIIT训练比在跑步机上连续跑1个小时还有效。在这里，给大家一个简单的训练公式：1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，最少做6个循环。

　　(3)学会利用经期，高效燃烧脂肪。

　　利用好从排卵到月经来潮的这段时间，进行力量训练，就能多燃烧掉30%的脂肪。因为在这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体消耗脂肪作为能量。

　　多吃菠菜才有力量。增肌需要含铁的食物。

　　以上内容选自《减糖：21天科学饮食瘦身法》，有兴趣的小伙伴可以亲自看看这本书，对于减肥有很大帮助！

　　OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。