每日消耗卡路里计算器，手把手教你计算每日能量消耗TDEE [热量控制]

这篇文章将向您介绍关于每日卡路里消耗计算器以及如何手把手教您计算每日总能量消耗（TDEE）的相关知识。希望这些信息能对您有所帮助，别忘了收藏我们的网站哦。

请记住，任何直接告诉您每天应该摄入多少热量的减肥方法都是不科学的。

相信很多人都知道，当我们的热量摄入小于热量消耗时，我们就有很大的机会减轻体重。计算每天应该摄入多少食物其实是一个相对简单的过程，您只需要记录一天的食物摄入，结合烹饪方法，进行简单的加法计算即可。

但是，说到每天到底消耗了多少热量，对于不同的人来说这是一个非常抽象的概念。有没有一个固定的计算方法来大致了解自己的热量消耗水平呢？有的，这就是TDEE，今天我们就来分享如何计算自己的TDEE。

TDEE其实是一个非常简单的概念，它指的是我们在一天中进行任何活动时，需要消耗多少能量。这个能量的计算单位就是我们熟悉的卡路里。

这个概念让我们有了新的思考：只要生命存在，我们的每一分每一秒都在消耗能量，不同的能量消耗方式构成了TDEE的组成部分。

TDEE是我们每天消耗的总热量，它由我们生活中的多个活动方式组成：[www.517doudou.com]

1. 基础代谢率（BMR）占60-70%

这是指我们在完全静止状态下，维持心跳、呼吸、体温及各脏器基础功能所需要的热量消耗。

由于这部分能耗覆盖了每日所有时间，因此无论您是否有健身习惯，BMR的占比都是TDEE中最大的一部分。

2. 非运动消耗（NEAT）占15-20%

这是指我们在没有进行运动、健身、训练活动，但进行日常活动时所需要能量消耗。这些行为包括扫地、做饭、走路、打游戏等，它们处于静止与运动之间，相信大部分人也不可避免，因此能耗占比是第二多的。

3. 运动消耗（EAT）占5-10%

对于有固定健身运动习惯的朋友，运动消耗的占比会有些许提高，但基本上上限就是TDEE的10%左右，受限于人体机能的极限，我们很难让EAT成为日常训练的决定性因素。

而对于其他普通人，运动消耗往往是被动发生的，例如体力劳动工作、长途骑车上班甚至是固定性生活等方面，EAT这一部分对于日常消耗的影响有限，但现实中常常会被过分夸大，让我们误以为拼命锻炼是减肥的关键。

4. 食物热效应（TEF）占5%

没错，我们吃东西也是需要消耗能量的，TEF包括进食、消化吸收、存储及代谢这四个部分，这些吃喝拉撒的耗能多少与饮食中的宏量营养素成分关系密切。

我们可以通过蛋白质、碳水和脂肪之间比例变化来调整TEF的相对大小，这也是为什么很多减肥人士会被建议在总热量不变的情况下，提高蛋白质的摄入比例，适当降低碳水化合物的摄入比例。

综上所述，TDEE=BMR+NEAT+EAT+TEF+其他因素，我们就得到了一个比较具象化的计算公式。

作为人类，我们并不是机器人，势必会有一些不可控的变量让我们的每日能耗各异，而这些“其他因素”就包括了：

　　而在目前计算TDEE的方式中，通常只考虑性别、年龄、体重、身高和活跃程度这几个因素，接下来就来聊聊这几个因素是如何导致TDEE差异的。

　　男性和女性的热量消耗速度不同，通常情况下男性每天可以消耗更多的热量，其原因在于雄性激素分泌或让身体保留更多的肌肉和更少的脂肪。*此外女性的月经及生殖周期也会导致体脂的提升。

　　“研究表明，肌肉质量相对于体重的占比下降，可能与年龄增长导致的基础代谢下降有关”

　　当我们变老时，新陈代谢自然开始减慢。但最主要的原因在于原有的骨骼肌含量会消耗更多的能量，这种过度消耗就会进一步降低自身基础代谢，是一种双生双灭的奇妙关系[517doudou.com]。

　　很多人会将体重区分为骨骼肌占比高，和脂肪占比高这两种身体，事实上，如果我们不在同体重下对比热量消耗的话，大体重的人势必会比小体重消耗更多的能量。

　　身材高挑的人拥有更大的身体表面积用于覆盖肌肉组织，我们会说他们的单位能耗会比身材矮小的人更高，虽然身材高的人在健美美感上没有身材矮小的人那么饱满且具有冲击力，但他们进行日常活动时，需要位移的距离会更长，肌肉收缩的时间也会更长。

　　毋庸置疑，日常活动更活跃的人势必消耗的热量更多，拥有健身习惯的人大多受益于运动后过量氧气消耗（EPOC），在每天的大部分非运动时间依旧会或多或少的享受运动所带来的能耗福利。

　　首先，公式是将生活简化的一种数学计算方式，它势必会有一些误差，但对于大部分对自己TDEE完全没有概念的朋友，一个确切的数字绝对会比“高”或“低”来的精确。

　　第一步：BMR计算

　　男性：10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（年）+5

　　女性：10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（年）-161

　　例如一位25岁男性，身高177cm,体重72kg

　　将数据套入上述男性公式得出的基础代谢BMR是1706热量左右，然后我们需要将BMR数值乘以日常活跃系数：

　　第二步：乘以日常活跃系数

　　假设上述男性是中度活跃，我们就用1706×1.55=2644大卡，这个就是每日热量消耗TDEE的数值，那最后，我们需要确定这个2644大卡是不是足够准确。

　　“多退少补”原则

　　这是大部分无专业知识也能进行的简单原则，即这位男性开始使用2644大卡来安排自己的日常饮食，持续摄入相同热量数1-2周时间，观察自身体重的变化，如果体重变轻则实际消耗会比略高于TDEE数值，反之则低于这个数值。

　　我们根据自己减脂或增肌目标适当调整热量摄入和营养素构成，这种方式对于大部分人来说即方便，也容易坚持，非常适合还没有找到合适体重管理方式的朋友。感谢大家的阅读，夏天到了，记得及时补水，保持室内通风，训练强度要适度哦！！

　　#夏天就要瘦##头条青云叫好又叫作#

　　关于每日消耗卡路里计算器，手把手教你计算每日能量消耗TDEE的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。