如何锻炼上胸肌？上胸肌怎么练 [运动减肥]

如何有效锻炼上胸肌？上胸肌的训练方法有哪些？

大家好，很多朋友可能对上胸肌的锻炼方法以及如何有效训练上胸肌存在一些疑问，别担心，今天我将为大家详细介绍几种锻炼上胸肌的有效方法，帮助大家解决这些困惑。文章内容可能较长，但干货满满，希望能对大家有所帮助，一起来看看吧！

本文目录

1. 如何有效锻炼胸肌

2. 胸肌的训练技巧

3. 健身时，上胸肌的最佳锻炼方法

4. 如何让胸肌更宽更方正

5. 锻炼上胸肌的最佳动作

1. 标准俯卧撑——主要针对胸部肌肉的锻炼。

动作要领：双手置于胸部两侧，手掌撑地，双手间距略宽于肩宽。吸气时身体向下，尽量让胸部靠近地面，呼气时用力推起，手臂伸直但不超过180度。在整个过程中，头部、背部、髋部和脚跟要保持在一条直线上。胸部和手臂后侧要明显感受到发力，腹部保持收紧。建议每次做20次[www.517doudou.com]。

2. 分享一组有效的胸部训练动作，每个动作做10-15次，重复4组即可。

动作要领：双手握住哑铃，背部紧贴在凳子上。大臂与地面平行，小臂与大臂保持垂直。然后慢慢将哑铃向上推，到达顶点时稍作停顿，再缓慢回到起始位置。

通过这些方法和动作，坚持锻炼，相信你的上胸肌会有明显的改善和提升。希望这些建议能帮助到大家，加油锻炼吧！

　　3、仰卧在凳子上，下背肌微微拱起，然后双手宽距握住杠铃，杠子位于胸肌上方，大小臂呈现90度，然后慢慢推起杠铃，直至锁骨上方，再慢慢恢复原位。

　　4、抬头挺胸，收紧腹部肌群，双手侧面抬起，跟肩部同齐，双手握住把手，然后胸肌发力，双手收拢挤压胸肌，顶点稍微停顿一下，再慢慢恢复原位。

　　5、坐姿状态，收紧核心肌群，单手卧推把手，，侧身状态，然后胸肌发力，伸直手臂。

　　6、双手握住把手，曲肘状态，将绳索从身后的上方往神前的下方进行拉伸，充分刺激胸肌[健康吃瘦网]。

　　7、面朝地面，双手支撑在凳子上，双手保持窄距的距离，身体保持直线状态，进行俯卧撑训练。

　　1.上斜卧推，这个动作对于平板卧推来说，角度发生了变化，导致侧重点在于上胸部，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，比肩稍宽，挺胸背部适当反弓，将杠铃举起，手臂完全伸直，然后以较慢速度下放杠铃，双手肘自然向后和两侧打开，然后将杠铃推起，直到手臂伸直，在这个过程中，肩胛骨不要移动，要始终感觉肩胛骨抵在垫子上，动作进行8-12次，做3-5组即可。

　　2.绳索夹胸，这个动作主要加强胸肌上部的中缝，对于上胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想象向前上方夹紧，同时挺胸，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。

　　3.上斜哑铃飞鸟，前一个对上胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

　　把胸肌练宽大方正需要练习胸肌的上肌中肌下肌，胸肌的练习要全方位进行，练习上胸肌主要采用上斜卧推的训练方法包括哑铃和杠铃，练习中心也可以采用平卧哑铃和杠铃的卧推。，练习下旬采用哑铃和杠铃的下斜卧推。这样就可以全面的发展胸肌的肌肉以达到宽大方正的效果。

　　哑铃上斜推举，杠铃上斜推举，平板哑铃推举，平板杠铃推举

　　排第一的，上胸肌最快有效的锻炼方法就是卧推杠铃了，分组分次尽最大努力完成当天的任务，坚持一段时间后会有很好的效果。

　　OK，关于如何锻炼上胸肌和上胸肌怎么练的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。