肱二头肌锻炼方法哑铃，哑铃练肱二头肌怎么练效果好 [运动减肥]

肱二头肌的哑铃锻炼技巧及替代方法

许多朋友对如何使用哑铃锻炼肱二头肌以及怎样锻炼效果最佳不太了解。今天，我将为大家分享一些实用的方法，希望对你们有所帮助。下面就一起来看看详细内容吧！

### 目录

1. 没有哑铃时如何在家锻炼肱二头肌

2. 使用哑铃锻炼肱二头肌的最佳组数和次数

3. 哑铃锻炼肱二头肌的有效方法

### 在家进行弯举动作有效锻炼肱二头肌

如果没有哑铃，可以用装满水的瓶子代替。选择重量适中的水瓶，因为在家庭锻炼中，器械有限，重量的选择也不多。所以在开始练习前，先用较轻的重量进行热身。

双手握住水瓶进行弯举，弯举时保持肘部不动，小臂向上抬起，手腕保持与手臂成一直线，不要过度弯曲，以免影响锻炼效果。练习时要注意调整呼吸节奏并集中注意力。

单手握住合适重量的水瓶，手肘不要撑在大腿上，而是将肘部外侧放在大腿处。练习时注意不要借助背部或腿部的力量。集中注意力于肱二头肌的弯举动作，在弯举到最高点时稍微停顿，以刺激肱二头肌。

这种方法可以使肱二头肌的肌峰更高。练习时，另一只手撑在大腿上以保持身体稳定，不要借助背部力量。许多健身爱好者在完成这个动作时会感到背部疼痛，这表明他们借用了背部力量。

这种锻炼方法可以让肱二头肌更有型，但难度较大。初学者可以选择较轻的水瓶进行练习，先掌握正确的动作标准，然后逐渐增加重量。

坐下锻炼时，凳子要离地面有一定距离，每只手握住一个水瓶进行弯举，动作要达到肩部位置，保持肘部的稳定。锻炼中要集中注意力并保持呼吸节奏。

整个肱二头肌锻炼过程中要保持肘部夹紧，即肘部贴紧躯干，弯曲到最高点。放下时要控制速度慢慢放下，然后快速抬起，即“慢下快起”，抬起时呼气。双手动作要一致。

希望这些方法能帮助你在家有效锻炼肱二头肌！

　　注意你的小臂和你的大臂尽可能的是一条直线，就是一个方向，不要太向外也不要太向内，一个方向起。在做这个哑铃二头弯举的同时，我们的胳膊带动我们的哑铃，不是我们的整个身体带动我们哑铃[517doudou.com]。

　　但好多人做的同时他全身都在晃，全身都在摇摆，整个躯干都在摇摆，这是错误的示范。这就没有起到我们练二头肌的一个效果。

　　肱二头肌训练的时候，上肢向前倾15到20度之间，这样会让斜方肌让肩部参与的更少一点，局部发力会更多一点，肱二头肌也就是我们说的，肱二头肌发力会更多一点。

　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。

　　实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　　肱二头肌（Musculusbicepsbrachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculusbicepsbrachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

　　肱二头肌部位在上臂前面浅层，有长、短两头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

　　功能是近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。

　　那要看多重的，太轻的没效果，太重的不长肌肉，建议举你能举起极限重量的60％，每天8~18组，每每组做到肌肉酸涨为宜

　　1、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　　2、肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）

　　3、初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟[微信：junge239]。

　　4、对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

　　好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！