跳绳多久可以瘦20斤，跳绳减肥计划 [运动减肥]

跳绳多久能减掉20斤，跳绳减脂方案

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健身专家：循序渐进的跳绳减脂方案

虽然有些人觉得跳绳是一项容易伤害膝盖的运动，但专家研究表明，跳绳对膝盖的冲击力只有跑步的1/7到1/2。而且，只要掌握跳绳技巧，用前脚掌着地，就能有效减少对身体的冲击。跳绳不仅可以增强心肺功能和主要肌肉群，还能提升平衡感和身体灵活性。最令人心动的是，只要保持每分钟120-140次的跳绳速度，一小时内可以燃烧600-1000卡路里[www.517doudou.com]。按照这个计算，减掉20斤体重也并非难事。

跳绳是一项较为剧烈的运动，练习前务必要做好全身的热身，特别是肩膀、手臂、手腕和脚踝。开始跳绳时，应从慢到快，由简单到复杂。初期每次跳5-10分钟即可，然后逐步增加到10-15分钟，中间可以稍作休息再继续。跳绳时间没有严格限制，但要注意避免在饭前饭后半小时内进行跳绳，以免引起身体不适。

考虑到跳绳对女性的特殊保健作用，法国健身专家莫克特别为女性设计了一套“跳绳循序渐进计划”。初学者开始时只需在原地跳1分钟，3天后可连续跳3分钟，3个月后能连续跳10分钟，半年后可每天进行“系列跳”：每次连续跳3分钟，共5次，直至能一次跳半小时。跳绳半小时相当于慢跑90分钟的运动量，已达到标准的有氧运动效果。

跳绳减脂的基本动作要点

　　准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

　　开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

　　右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

　　这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次[微信：junge239]。

　　先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

　　两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

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