怎么计算消耗多少卡路里 学会日常计算热量消耗 [控制热量]

如何计算卡路里消耗 掌握日常热量消耗计算方法

本文将探讨如何计算卡路里消耗以及日常热量消耗的计算方法，希望对大家有所帮助。别忘了收藏本站哦。

即使不进行锻炼，只要保持正确的饮食习惯，同样可以减肥。但是，如何根据每天的饮食来判断是否会瘦呢？请阅读完本文，您将会有所了解。

男性基础代谢率计算公式：体重（公斤）x 10 + 身高（厘米）x 6.25 – 年龄 x 5 + 5

女性基础代谢率计算公式：体重（公斤）x 10 + 身高（厘米）x 6.25 – 年龄 x 5 – 161

计算出基础代谢率后，将其与以下符合您运动量水平的数值相乘，得到的结果即为您的日常大致热量消耗。

久坐（几乎不运动）= 1.2

轻度运动（少量锻炼，每周1-3天）= 1.375

中等运动（适量运动，每周3-5天）= 1.55

活跃运动（大量锻炼，每周6-7天）= 1.72

极其活跃（从事体力劳动，或高强度运动）= 1.9

将计算结果与每天的食物热量进行对比，即可知道是热量赤字还是热量盈余。减肥是一个逐步进行的过程，不应盲目减肥。我的建议是每天的热量赤字不需要很大，因为突然大幅度减少热量摄入会给身体带来不适，只要逐渐找到适合自己的比例，瘦下来也会很快。增肌的关键是保证自身热量盈余，但我们需要增长的是肌肉而不是脂肪，因此我们需要通过控制饮食来实现这一目标。

一、减脂（工作繁忙）（新手减脂最简单直接的方法）

首先，我们来说说想要减脂的朋友们[健康吃瘦网]。我们每天都有训练量（抗阻力训练、有氧运动），这意味着我们有热量缺口。在保证每天训练量的前提下，早餐在家准备时可以多摄入一些蛋白质，同时也需要摄入碳水化合物。午餐可以正常食用，单位提供什么我们就吃什么。晚餐应以蛋白质摄入为主，多吃些鱼、虾。晚上时间较多，我们可以吃得更加健康一些，因为白天已经摄入足够的碳水化合物，所以晚上可以减少一些碳水化合物的摄入，不吃也可以。

在减脂期间，我们要注重减少脂肪，最大程度保持瘦体重，尽可能减少肌肉流失。不论男性还是女性，肌肉对我们都非常重要，它能够保护我们的骨骼，我们的身体形态也是由肌肉塑造的，塑形即减肥和形态兼顾。如果只是瘦下来但体态不好看，也是不理想的。肌肉还有提高基础代谢率的重要作用。减肥是一个逐步进行的过程，不应盲目减肥。我的建议是每天的热量赤字不需要很大，因为突然大幅度减少热量摄入会给身体带来不适，只要逐渐找到适合自己的比例，瘦下来也会很快。

　　二、增肌（工作忙）（新手增肌最简单最直接的方法）

　　我建议需要增肌的的小伙伴力量训练控制在40分钟左右，在这40分钟左右保证标准的姿势动作、训练容量，短时间之内能给肌肉有一个很好的泵感、很好的训练感受，40分钟的训练足以。之后我们的饮食安排我建议碳水化合物占一天总摄入的30%。如果我们是在外工作点外卖我们可以选择热量稍微高一点蛋白质高一点的食物（鱼、虾类），如果有条件的小伙伴我推荐多吃些牛肉。当然有些小伙伴确实时间紧张或者不想在饮食投入很多的资源，我给大家推荐的是增肌粉，虽然增肌粉的蛋白石相对较低可是碳水化合物相对较高，我们可以一勺增肌粉一勺蛋白粉配合食用。

　　（2.）增肌饮食热量计算

　　增肌的大坏境就是保证自身热量盈余，但是我们需要增长的是肌肉而不是脂肪，所以我们要通过控制饮食来比例达到相对应的目的[www.517doudou.com]。我建议碳水化合物的总摄入量是30%，不需要特别的高。蛋白质总体摄入比例是50%。脂肪总体摄入量20%，脂肪20%的量不算高，因为我们摄入的肉类蛋白质也含有脂肪，我们可以计算每100克摄入肉类的脂肪，也可以选择一些如鱼类的优质脂肪摄入。（碳水化合物可以提高肌肉饱满度和供能但对于瘦体重的增长效率并不是特别高，还是要保证我们每日的蛋白质的摄入，因为肌肉是蛋白质组成的，摄入多的蛋白质也可以给我供能）当然如果我们今天吃的非常的油腻或热量非常的高，我们也可以加大训练做一些高强度的运动，或训练完做一些有氧运动。

　　在此也祝大家早日达到自己盼望的身材目标。男士大大大，女士瘦瘦瘦，小孩老人健康健康！

　　关于怎么计算消耗多少卡路里，学会日常计算热量消耗的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。