水果热量排行，没想到这些水果让人发胖 [控制热量]

水果热量排行榜，这些水果竟然让人发胖

亲爱的朋友们，大家好！相信还有不少人对水果的热量排行榜以及某些水果竟然让人发胖的问题感到困惑。别担心，今天我就来和大家聊聊这个话题。这篇文章可能会比较长，但希望能对大家有所帮助，让我们一起来看看吧！

表哥的收藏夹第二十三期

大家好，我是表哥，一个话不多但能说到点子上的医学编辑。《生命时报》新推出的“表哥收藏夹”栏目，用一张表格就能看透身体，扫除疾病，收藏健康。

在炎热的夏天，水果爱好者可以大饱口福了。清凉的西瓜、诱人的蜜桃、酸甜的葡萄等，既能满足味蕾，又能提供身体必需的能量。

很多嚷嚷着要减肥的人，会用水果代替一部分主食。但实际上，有些水果的热量并不比米饭低。

哪些水果热量较高？下面这张表格会为你一目了然地总结。

高热量（100千卡/100克以上）水果：

椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、沙棘、香蕉、冬枣、菠萝蜜、山楂

中等热量（50~100千卡/100克）水果：

红毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、桂圆、桑葚、黄桃、火龙果、苹果

低热量（50千卡/100克以下）水果：

橙、樱桃、蜜桃、鸭梨、葡萄、蜜橘、菠萝/凤梨、柚、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、甜瓜/香瓜、白兰瓜

我们来做个对比，米饭的热量是116千卡/100克，两个鸡蛋的热量大约是158千卡，而常见的牛油果、榴莲、椰子的热量都比米饭和鸡蛋高。

水果热量的高低与其含糖量和脂肪含量有关，但仅凭甜度来判断水果的热量是不准确的。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康成年人每天应摄入200~350克水果，大约相当于一个苹果加上一个橘子。

这200~350克水果最好分成两份食用，一份水果的量大致为：

中等个头的水果1个（如苹果、橙子）

水果块、颗粒水果半碗（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）

需要减肥的人，可以选择热量低的水果。比如个头相似的牛油果和芒果、香蕉和橙子、雪梨和鸭梨，最好选择热量更低的芒果、橙子和鸭梨。

血糖偏高的人可以适量食用一些热量低、对血糖影响较小的水果，如柚子、橙子、草莓、樱桃等。

吃水果是一门学问，只有吃对了，才能最大限度地发挥水果的营养价值。

　　1、每天吃两个左右即可

　　水果含有丰富的维生素和矿物质，且低钠高钾，不过，水果一般含有大量糖分，吃太多也不好。

　　常见水果如苹果、梨、橘子等，按普通个头算，每天吃1~2个就可以了。

　　2、最好餐后1小时吃

　　饭前吃水果，有助于在正餐时减少食量，控制体重。但肠胃比较弱的人，空腹吃水果可能引起不适。比如，芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含蛋白酶，不适合在空腹时吃太多。

　　饭后吃水果，可能造成能量过剩，加重肠胃负担。所以，建议在餐后1小时后再吃水果。

　　3、能吃水果就别喝果汁

　　将水果制成果汁一般需要滤去渣子，而这其中含有丰富的营养物质，如膳食纤维。

　　如果不是牙口不好，建议直接吃水果。一份水果（80~100克）的量折合成果汁（不加糖），大约为100毫升。

　　4、种类“杂”一点

　　最好各种品种、各种颜色、各种口味的水果搭配着吃，不要只吃一两种[健康吃瘦网]。[517doudou.com]

　　5、别用水果代替蔬菜

　　整体上讲，水果的营养价值不如蔬菜。

　　6、不能单吃水果做正餐

　　水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等，但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐，是达不到膳食标准的。

　　7、别指望单靠水果减肥

　　水果的营养不均衡，且许多水果的热量并不低。单靠水果减肥，不仅很难成功，就算成功了也可能让人面色黯淡，体力下降。

　　北京协和医院临床营养科主任于康

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

　　本文编辑：郑荣华美术设计：靳丰华

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