健身房减肥训练计划一周表，一周健身减脂训练计划 [运动减肥]

健身房一周减脂训练计划表，每周健身房减脂锻炼安排

其实，制定一份健身房一周减脂训练计划表并不难，但很多朋友对每周的健身减脂计划还不是很了解。因此，今天我将为大家介绍一些关于一周减脂训练计划的相关知识，希望能对大家有所帮助。下面我们一起来详细分析一下这个计划吧！

一周减脂训练计划概述

在结束一天的工作或学习后，可以在晚上回到宿舍时进行力量训练，随后到操场或小区进行跑步。在进行胸部训练前，热身是非常重要的，主要目的是激活肩袖肌群，以防止肩部受伤。当胸背训练变得轻松时，可以将其升级为超级组训练，后续我会详细介绍这个训练方法。

训练目标部位：胸大肌、三角肌、三头肌

（有些女生在做这个训练时可能会感到手腕疼痛，如果关节较脆弱，建议佩戴护腕。）

第一组：做到力竭（直到无法继续），休息2分钟

第二组：做到力竭，休息2分钟

第三组：做到力竭

训练目标部位：腘绳肌群、下背阔、竖脊肌、臀大肌

这个动作需要缓慢进行，下放用时2秒，起身用时1秒。可以使用装满沙子的矿泉水瓶模拟哑铃进行训练，当然如果有哑铃，我会另外提供重量建议。选择重量时，我会给出一个参考，大家可以根据自身体力适当调整。动作的重点是保持腰背挺直！挺直腰背非常重要！重量小一点没关系，但如果重量过大且弓着腰做“乌龟拉”，会对腰部造成很大伤害。

第一组：15次（2.5公斤哑铃），休息1分钟

第二组：20次（5公斤哑铃），休息1分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸），使用10磅哑铃

到操场或小区跑步30分钟，如果有跑步机更好，可以准备一个P3，跑9~10首歌的时间就够了。

注意：考虑到很多女生的体能较差，如果跑步时膝盖感到不适，建议采用快走和慢跑交替的策略。例如，快走10分钟，慢跑5分钟，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之保持快走和慢跑的交替进行。这样可以维持心率，达到良好的减脂效果。这种训练方法如果再升级，其实就是HIIT间歇式训练。

在这里顺便提一下跑步时需要注意的问题：

交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

注意：做卷腹时要保持腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要一起身就瘫在床上。要控制住身体，在离地面还有一点距离时继续做卷腹。这样，你的腹肌会感到非常酸痛，但要坚持住。双手不要抱头，抱头会增加颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

完成这些训练后，用热毛巾热敷膝盖。今天的训练就全部结束了。

主要针对二头肌、三头肌、肱肌这三个部位进行训练，当这个训练变得轻松时，可以升级为二头肌和三头肌的超级组训练。

注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力。

第一组：30次（有哑铃的使用2.5公斤哑铃做到力竭），休息1分钟

第二组：做到力竭（直到无法举起为止，使用5公斤哑铃）

这个动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘起臀部。

第一组：15次（2.5公斤哑铃），休息1分钟

第二组：20次（5公斤哑铃做到力竭）

希望这个一周减脂训练计划能帮助大家更好地达到健身减脂的目标。记得根据自身情况调整训练强度，保持良好的训练习惯，健康减脂。

　　这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对

　　第一组：20次（2.5kg哑铃）休息1分钟

　　第二组：力竭（5kg磅哑铃）操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

　　肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。

　　第一组：20次（2.5kg磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（5kg磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）

　　主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器。

　　矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些

　　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：

　　第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组[微信：junge239]。做两大组。大组间休息3分钟

　　用哑铃的侧平举训练：第一组：12（5kg哑铃）不休息立马换成2.5kg哑铃第二组：10（2.5kg哑铃）不休息立马换成1.25kg哑铃第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

　　第一组：20次（5kg）休息5秒第二组：做到力竭（2.5kg）跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

　　今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。

　　也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）

　　ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆

　　也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）

　　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛[健康吃瘦网]。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

　　深蹲：第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次

　　第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭

　　爬楼训练不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼。

　　因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）

　　所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！清风健身说

　　关于健身房减肥训练计划一周表到此分享完毕，希望能帮助到您。