瘦全身3个黄金动作，15天后前凸后翘！ [运动减脂]

1. 双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃，手臂伸直。

2. 弯曲膝盖，臀部向后伸，将杠铃拉向胸部，肘部向后伸展。

3. 缓慢放松杠铃，回到起始位置。每组重复12到15次，每次三组。

注意事项：保持背部挺直，不要弯曲腰部。控制杠铃的重量，避免受伤。

③ 瘦腿美臀

方式：深蹲

1. 双脚分开与肩同宽，手臂伸直。

2. 弯曲膝盖，臀部向后伸，下蹲至大腿与地面平行。

3. 缓慢站起来，回到起始位置。每组重复12到15次，每次三组。

注意事项：保持背部挺直，不要弯曲腰部。控制下蹲的深度，避免受伤。

④ 瘦手臂

方式：俯身飞鸟

1. 双脚分开与肩同宽，手臂伸直，手心向内。

2. 弯曲膝盖，上半身向前倾，手臂向两侧伸展，与地面平行。

3. 缓慢收回手臂，回到起始位置。每组重复12到15次，每次三组。

注意事项：保持背部挺直，不要弯曲腰部。控制手臂的伸展幅度，避免受伤。

⑤ 塑造马甲线

方式：仰卧起坐

1. 仰卧于地面上，双手放在头部后方。

2. 弯曲膝盖，将上半身向前抬起，使肩膀离地面。

3[健康吃瘦网]. 缓慢放下上半身，回到起始位置。每组重复12到15次，每次三组。

注意事项：不要用手臂来帮助上半身抬起。控制仰卧起坐的幅度，避免受伤。

⑥ 瘦腰收腹

方式：侧卧抬腿

1. 侧卧于地面上，上手放在头部后方，下手放在身体前方。

2. 抬起上腿，使其与地面成直角，下腿微微弯曲。

3. 缓慢放下上腿，回到起始位置。每组重复12到15次，每次三组。

注意事项：保持身体成一条直线，不要弯曲腰部。控制抬腿的幅度，避免受伤。

⑦ 塑造美背[健康吃瘦网]

方式：仰卧划船

1. 仰卧于地面上，双手握住哑铃，手臂伸直。

2. 弯曲膝盖，臀部向后伸，将哑铃拉向胸部，肘部向后伸展。

3. 缓慢放松哑铃，回到起始位置。每组重复12到15次，每次三组。

注意事项：保持背部挺直，不要弯曲腰部。控制哑铃的重量，避免受伤。

1. 双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾。手心朝下抓住杠铃，身体对齐杠铃中心点。

2. 背部挺直，吸气的同时大臂发力带动小臂，朝肚脐方向，将杠铃提至大腿前方。每组12次，每次3组。

注意事项：上身前倾角度在70-90度之间。

③ 摆脱大宽肩

方式：杠铃颈前推举

1. 采用坐姿，后背贴紧于靠背。两手握住杠铃，握距可以比肩宽一掌。

2. 掌心向上，吸气同时把杠铃举过头顶，然后再沿原路线慢慢放下靠近锁骨上，过程中完成换气。每组12次，每次3组。

注意事项：动作开始后小臂始终和地面保持垂直。

当然，除了有效的定期运动外，饮食也要合理搭配才行，保证摄入的热量均衡，同时结合好各类运动才可以笑傲整个夏天！