探索丨断食有益健康，好像是真的... [减脂常识]

探索发现：间歇性断食可能确实对健康有益

几天前，我分享了自己尝试轻断食的经历。但是，关于轻断食的科学原理以及它带来的好处，我并没有详细阐述[www.517doudou.com]。今天，我想更深入地探讨轻断食背后的科学依据。

如果一种健康方法想要在科学界站稳脚跟，就必须有坚实的科学证据支持。科学家们的研究表明，间歇性断食对人体确实有一些积极的影响。

1. 断食与“毒物兴奋效应”

毒物兴奋效应是指，适度的压力或毒素可以让人类或生物体变得更加强壮。例如，运动可以破坏肌肉，导致肌肉轻微撕裂，但只要不过量，身体会修复肌肉，并且使其比以前更加强壮。

这种理论与断食的关系在于，断食期间，身体可能会因为能量摄入不足而产生压力反应，从而激活保护性和修复性的基因。

2. 断食对身体的积极影响

即使短暂的断食也能激活许多修复基因，带来长期的益处。初步研究表明，定期短暂的断食可以引发身体长期的变化，有助于预防衰老和疾病。

3. 断食与长寿

断食可以减少IGF-1激素的产生，IGF-1是一种促进细胞生长的激素，浓度越高，加速衰老和患癌症的风险就越大。研究表明，断食的实验鼠比未断食的寿命更长，而人类中IGF-1浓度极低的人群，患糖尿病和癌症的风险也极低。

4. 断食与基因修复

断食不仅能降低IGF-1浓度，还能激活修复基因。在断食期间，身体会利用宝贵的能量进行自我修复和维持健康。限制热量摄入可以启动自噬过程，即身体会修复或替换在进食期间积累的老旧和疲惫细胞。适当的断食给身体提供了“喘息”的机会。

这些科学证据表明，间歇性断食可能对健康产生积极影响。无论是长时间断食还是间歇性断食，都能从中受益。

在科学证据的支持下，轻断食可能带来以下好处：

1. 稳定减重[517doudou.com]

根据大量轻断食实践者的反馈，在一周中选择两天摄入500-600卡路里，同时保持其他五天不过量饮食，可以稳定减重。这是因为断食可以减少胰岛素的分泌，从而减少脂肪的积累。

2. 保护大脑抗衰老

随着年龄的增长，大脑会萎缩，导致记忆力下降。研究表明，断食可以提高BDNF（大脑衍生神经滋养因子）的蛋白质产量，刺激干细胞变成新的神经细胞，从而刺激海马体生长，而海马体是维持学习和记忆的关键大脑区域。

3. 改善情绪抗抑郁

间歇性断食可以提高BDNF水平，这种因子可以改善情绪，预防心智衰退，甚至有类似抗抑郁药物的效果。

需要注意的是，虽然轻断食可能对健康有益，但并非所有人都适合这种方法。在尝试任何饮食或生活方式改变之前，最好咨询医生或营养师。

　　研究大脑老化的科学家马克?马特森相信，一周断食2天，只要持续几周，BDNF浓度变会开始上升，抑制焦虑感，改善情绪。

　　4、控制糖尿病，降低血糖。

　　我们进食的时候，血糖会升高， 同时身体也会释放胰岛素来保持体内血糖平稳。如果我们一直摄取高糖分、高碳水化合物的食物及饮料，身体就会释放越来越大量的胰岛素，当胰岛素大量释放导致超过了细胞的承受能力，细胞便会选择不回应胰岛素，从而胰岛素无法控制身体多余的血糖，于是就会转化为糖尿病患病者，需要靠药物来控制血糖。

　　间歇式断食的研究显示，断食能够改善胰岛素的敏锐度，提升人体储存葡萄糖或者分解脂肪的能力。这在一定程度上，能够帮助人体控制血糖，改善糖尿病及血糖问题。

　　5、远离癌症。

　　断食的时间不论长短，都能降低IGF-1（类胰岛素一号生长因子）的浓度，进而降低多少多种癌症的风险。（参见上文断食与长寿的相关研究）

　　看到上面提到了如此多的好处，可能很多人都想试试。最关心的问题是如何轻断食了。

　　吃多少？

　　断食期间，每天吃500~600大卡热量的食物。如果平时就吃得少，代谢偏低，可以适当再减少一点，基本上控制在平时摄入热量的1/4左右。

　　什么时候吃？

　　断食日建议一周选取不连续的2天（实在想连续也可以，就是过程比较辛苦一点），如果体重偏轻或者不适应，也可以一周一天，可自己探索适合自己的模式。

　　具体断食日的安排，可以安排早上一餐，晚上一餐；或者早餐不吃，吃午餐和晚餐；也可以只吃一顿，一次吃掉一天的热量。其他时间不进食。

　　吃什么？

　　在营养和饱腹感的平衡上，可以参照2个原则。

　　为了提高饱腹感，吃蛋白质含量高但升糖指数低的食物；

　　不建议完全断绝碳水化合物，可以吃适当碳水，但还是注意升糖指数。

　　多久会起到作用呢？

　　根据轻断食发明人麦克尔?莫斯利博士提供的方案，一周断食1天或2天，连续2-3个月，体重会有一定程度下降。在体重下降的同时，身体的各方面指标比如血糖，血压及血脂都能获得改善。

　　上面介绍了这么多关于轻断食的科学研究及好处，是不是就代表我就绝对认可这种方式呢？

　　也并不是。相比其前面写过的“过午不食”以及“辟谷”来说，“轻断食”从执行方式以及营养的角度讲，更易于实践，也不至于太过于极端，因此这种方式可以作为一种新的减肥方式进行尝试。或者，最低限度，可以通过这种方式度过平台期。

　　它给我们提供了另一种可能，一种没有那么辛苦，也能帮助我们减肥的新的可能。除此之外，在科学研究面前，至少还有不少证据显示这种断食方式对身体还有不少好处，以及很多人确实有受益，因此抱着批判的状态来接受一种新的方式，也不无好处。