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【2020版】瑜伽健身108式

1. 定义：瑜伽健身旨在通过身体姿势的练习、呼吸和心理调节来促进身心健康，改善体态、增强身体活力、延缓衰老，是体育养生的重要组成部分。

2. 分类：瑜伽健身共有108种体式，根据完成难度分为一到五级，其中：一级体式24种；二级体式24种；三级体式24种；四级体式24种；五级体式（选修）12种。——摘自全国瑜伽运动推广委员会《2017瑜伽健身108式体位标准》

瑜伽健身108式体位标准——第一级1至3体式

1-01【大拜式】一级前屈体式

2、双手从身体两侧向上伸展至头顶上方，髋部弯曲，上身自然向前伸展，双手和小臂放在地面上，手掌向下，额头触地。

功效：放松全身，按摩腹部内脏，促进背部伸展。

要点提示：大幅度弯曲髋部和膝盖，双膝可以略微分开，以使身体舒展向前。

1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式

2、右膝弯曲，髋部向外展开，脚掌抵在左大腿内侧，脚跟靠近会阴，左腿向前伸展，足尖向上，骨盆保持中正，双手从身体两侧向上伸展至头顶上方，髋部弯曲，上身自然向前伸展，腹部、胸部、额头依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另一侧手腕。

　　呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。

　　功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

　　要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。

　　1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式

　　2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。

　　呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。

　　功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

　　要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上[www.517doudou.com]。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。

　　当然大部分女性朋友或者男性朋友，练习瑜伽主要是锻炼身体，或者修身养性、保持一个很好的身材，这也是现在很多朋友注重的问题，而且在一些大城市，瑜伽也走进了课堂，做为中小学生的一项必修课程，不管你练习瑜伽什么目的，建议你掌握正确的方法，对于很多人来说，瑜伽已经成为了一种修行，坚持练瑜伽的女人会把瑜伽带入生活，一举一动、一言一行都至善至美。忍得了体式的累，吃得了生活的苦。长期练瑜伽的女人年龄都成了迷，对于她们而言，年龄只是数字而已，每一个认真瑜伽的女人，都是生活中的不老女神。即使岁月流逝，她们依然能保持年轻的心态。永远年轻，永远热泪盈眶。

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